摘要：今天就来说一说，熬夜一整晚后，你的身体到底会发生哪些变化，这些变化又有多严重，以及怎么科学地减轻熬夜带来的的伤害。
2025年04月01日 22:17北京
熬夜不利于身体健康是常识，但如果只是偶尔熬个通宵呢？对身体真的会有显著影响吗？
今天就来说一说，熬夜一整晚后，你的身体到底会发生哪些变化，这些变化又有多严重，以及怎么科学地减轻熬夜带来的的伤害。
24小时不睡，会让大脑一夜「衰老」1-2岁，认知表现等同醉酒状态，免疫系统「崩溃」增加身体炎症水平，血压心率加速等。
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好消息是，第二天及时补足睡眠，可以逆转这些急性变化。但很多人长期睡眠不足，这带来的健康风险远超偶尔熬夜。
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怎么睡个好觉？饮食、环境、运动都有帮助。具体看最后部分。
接下来，就先说一说熬夜一整晚（急性睡眠剥夺）后，身体会发生哪些变化。
24小时不睡之后
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大脑快速「衰老」
2023年发表的一项研究详细提示了急性睡眠剥夺对大脑的影响。
研究人员招募了134名志愿者并把他们分成三组：完全睡眠剥夺组（24小时不睡）、部分睡眠剥夺组（一晚睡3小时）和慢性睡眠剥夺组（每晚睡5小时，持续5天，可以类比为短期睡眠不足）。
图片来自：参考资料[1]
所有志愿者在实验前后都接受了大脑核磁共振扫描。研究人员使用算法模型（Brainage R）通过评估大脑组织特征和脑脊液等多项指标来计算“大脑年龄”。
研究结果让人震惊：完全睡眠剥夺组在一夜不睡之后，大脑年龄比之前大了1-2岁。这种变化主要是脑脊液的异常流动、脑皮质和白质的形态学改变。[1]
值得注意的是，这种衰老是机器算法评估的，并不是真的老了2年，只是大脑功能和形态的暂时性变化。
更重要的是，在第二天充分睡眠后，这些变化可以完全恢复。
部分睡眠剥夺组和慢性睡眠剥夺组没有出现类似的“大脑衰老”现象，这可能与研究时间较短有关，但并不意味着长期睡眠不足不会对大脑产生产生累积性损害。
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认知表现类似醉酒
一项针对轮班护士的研究提供了一个惊人的对比：长时间保持清醒对认知能力的影响与酒精中毒非常类似。
看具体数据对比
清醒 17 小时的人的认知表现
= 血液酒精浓度0.05%的人的认知表现
清醒 24 小时的人的认知表现
= 血液酒精浓度0.10%的人的认知表现[2]
只看数据你可能不理解这个对比的严重性，来看一看我国有关酒驾的规定。
根据《车辆驾驶人员血液、呼气酒精含量阈值与检验》（GB 19522-2004）的标准：
饮酒驾车
车辆驾驶人员血液中的酒精含量等于于或者大于20mg/100mL（0.02%）小于80mg/100mL（0.08%）的驾驶行为。
醉酒驾车
车辆驾驶人员血液中的酒精含量等于于或者大于80mg/100mL（0.08%）的驾驶行为。
换句话说，一个通宵未眠的人，因为反应时间延长、决策能力下降、注意力分散和判断力受损，其驾驶能力已经明显低于法定醉酒的驾驶标准了。而醉酒驾驶那可是要依法追究刑事责任的。
另一项研究也证实，24小时睡眠剥夺不仅导致主观疲劳程度显著增加（到达极端疲劳水平），还显著降低警觉性和认知功能表现。这些变化涉及大脑前额叶皮质的活动减弱，直接影响工作记忆和执行功能[3]
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免疫系统临时「崩溃」
非试验配图
2025年的最新研究揭示了急性睡眠剥夺对免疫系统的显著影响。
研究招募了5名身体健康，体重正常（BMI 18.5-24.9）的志愿者，让他们经历24小时的完全睡眠剥夺。
结果发现，只是一晚不睡，志愿者体内的“非经典单核细胞”（一种免疫细胞）的数量显著增加。这种变化跟体内炎症标志物水平显著正相关，表明炎症反应被激活。[4]
研究者指出，这种急性炎症反应模式与在肥胖者中观察到的慢性炎症状态非常类似。简而言之，从免疫系统的炎症角度看，熬通宵产生的影响类似于短期内变成肥胖者。
图片来自：参考资料[4]
这种免疫系统的变化可能解释了为什么睡眠不足的人更容易感染疾病，也部分解释了长期睡眠不足与多种疾病之间的关联。
好消息是，这些免疫系统的变化，在第二天恢复充足睡眠后能够逆转，即非经典单核细胞的数量恢复正常。[4]
4
心血管压力增加
睡眠剥夺对心血管系统的影响同样需要关注。
一项针对未经治疗的轻度至中度高血压患者的研究发现，即使只是前半夜（23点至凌晨3点）不睡觉，这些人的24小时平均血压和心率都显著升高（收缩压 +5.2mmHg，舒张压 +4.3mmHg；心率 +3.8次/分），睡眠剥夺时段升高尤其明显，收缩压升高 15mmHg，舒张压升高 16mmHg，心率增加 8.3次/分。[5]
另一项针对男性夜班工作者的研究则发现，夜班后的第二天，这些人的血压升高到129/79mmHg（正常工作日 123/76mmHg），心率增加到 81次/分（正常工作日 76次/分）。[6]
这种血压和心率的升高，对于已有高血压、心脏病或其他心血管疾病风险因素的人群来说，可能会增加不良事件的发生风险。特别是当这种情况反复发生时，累积效应更不容忽视。
除此了心血管指标的变化之外，睡眠剥夺还会导致一系列内分泌激素的变化，如压力激素皮质醇水平的升高。短时间内这些激素变化可能仍在正常范围内，但它们与身体应激反应、免疫功能和代谢调节密切相关，长期异常可能导致多系统的健康问题。
虽然偶尔熬一次通宵的负面影响大多可逆转，但我国目前有3亿人存在睡眠障碍（《2021年运动与睡眠白皮书》）。
下面跟大家讨论的就是长期睡眠不足的健康影响。
长期睡眠不足会怎样？
长期睡眠不足（每晚睡眠少于7小时）的危害远超急性睡眠剥夺，会对多个身体系统造成累积损伤，还可能引发公共安全问题。
因为以前时不时就会讲到，这次就简单带大家复习下重点结论。
1
慢性疾病风险显著增加
大规模流行病学研究表明，长期睡眠不足与多种疾病风险增加密切相关。[7-8]
认知功能与神经系统
痴呆风险增加 33%，长期记忆力下降，注意力和决策能力受损
心血管系统
每晚睡眠≤5小时的人心脏疾病和中风风险增加 45%，高血压患病风险增加
内分泌代谢系统
激素失调，胃泌素（促进食欲）升高、瘦素（抑制食欲）下降，每晚睡眠不足6小时的人BMI较高的风险是睡眠充足的人的7.5倍
每晚睡眠≤5小时的人患2型糖尿病的风险增加150%，每晚睡6小时的人风险增加70%（跟每晚睡7-8小时的人相比）
免疫系统
有免疫保护功能的自然杀伤细胞活性降低
2
心理健康受损
睡眠不足还会显著影响心理健康状态，包括：
焦虑、抑郁风险增加
情绪调节能力下降，暴躁、易怒
健忘、记忆力减退，思维连贯性下降
应对压力能力减弱
3
公共安全隐患
睡眠不足导致的注意力和反应能力下降还可能造成严重的公共安全问题。在美国：
每年约有6000 起致命交通事故与疲劳驾驶有关
每25个成年人就有1人在过去一个月内曾在驾驶时睡着
看到这里，你还想熬夜打游戏、追剧吗？
怎么应对睡眠不足？
最好，当然就是不熬夜，保证充足睡眠。
但很多人并不是主动熬夜，而是因为工作或其他情况所迫，不得不熬夜，长期睡眠不足。
这就需要系统性的解决方案了。
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找到睡眠不足的原因
健康问题、工作和入睡环境等都可能导致长期睡眠不足。
如果你有睡眠方面的问题，比如睡眠呼吸暂停综合征、失眠症等，最好求助呼吸科、睡眠科等专科医生，在医生指导下接受适当的有效治疗。
如果是工作负担过重，最好跟管理者诚恳沟通，看看能不能调整工作量。
最后，你的入睡环境也是很重要的影响因素。
睡前1-2小时避免使用蓝光设备，保持卧室安静、黑暗、温度适宜，以及选择合适的床垫和枕头，都是很有帮助的。
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通过以上三个方法，仍然解决不了，暂时不得不熬夜的话，首先就要学会科学补眠了。
2
科学补眠策略
欠了睡眠债当然是要还的，但怎么还有讲究。
偶尔熬夜
第二天要睡够
无论是熬通宵还是熬半宿，第二天及时还完“睡眠债”是非常重要的。[1-4]
前面的研究都强调了，如果第二天晚上保证充足的睡眠，就能完全逆转前一天熬通宵带来的健康影响。
如果你周一熬通宵，拖到周末再补眠，对健康造成的伤害，可能就没办法完全逆转了。
偶尔熬夜
白天小睡
熬了一整晚后，可以在第二天白天有机会的时候，小睡20-30分钟补眠。
注意，避免超过 30 分钟，否则可能影响夜间睡眠，形成恶性循环。
如果是一段时间内睡眠不足，应该怎么睡呢？
短期熬夜
分段睡眠模式
先说结论，短时间可以尝试，长时间不推荐。
分段睡眠（又称多阶段睡眠或达芬奇睡眠法）是一种将全天睡眠拆分为多个短时段的睡眠方式，理论上可以减少每天总睡眠时长。[9-10]
在不得不熬夜时，短时间采用这种睡眠模式可能有助于暂时恢复精力，提升白天的记忆力和学习能力。
但不是所有人都能适应这种睡眠模式，尤其是在减少总睡眠时长的情况下，多数人还是会出现疲劳、情绪失控和生物钟紊乱等健康问题。
目前主流观点认为，还是应该优先保障夜间的连续睡眠，然后中午可以找时间小睡20-30分钟。
偶尔熬夜
每天多睡1小时
在一段时间内欠了比较多睡眠债之后，开始补眠时，可以每晚多睡1-2小时，这样既能弥补睡眠时长，还避免扰乱生物钟、破坏正常的睡眠周期。
除了及时补眠，熬夜时还可以试试下面运动和饮食的办法，至少能帮你先“对冲”或缓解一下熬夜带来的伤害。
3
运动“对冲”熬夜伤害
不得不熬夜之后，白天减少久坐、保持规律的身体活动是很重要的，可以降低因睡眠不足而升高的炎症水平。[11]
减少久坐时间，每隔1小时起身活动5-10分钟
每天至少进行20分钟中高强度活动（如快走、慢跑、游泳）
根据个人情况选择适合的运动类型：年长者可多进行轻度活动，中年人则适合稍高强度的运动
体重超标或有不良生活习惯的人群更应注意增加活动量
如果你已经缺觉到每天只能睡 4-5个小时甚至更少，已经出现了不适症状，那最好还是抓紧时间补觉吧，至于身体活动，先做到不久坐吧~
4
饮食避免助纣为虐
熬夜不可避免时，就更要注意控制进食时间和夜宵选择。
就算熬夜，也尽量在正常的晚餐时间（19点）进食主餐。实在不行，至少应该在睡前4小时吃晚餐。否则不仅让你更易发福，还会增加糖尿病风险。
实在饿了，可以采取以下策略选择夜宵。
可以吃的夜宵
选择低热量、高营养密度的夜宵：限制在200千卡以内。
优选：1杯低脂牛奶/酸奶（约120千卡）
适量：1小把坚果（约10-15粒，约150千卡）
可选：1份水果（如一个中等大小的苹果，约80千卡）
避免吃的夜宵
避免高糖、高脂、高盐食物：饼干、薯片、冰淇淋等
[1]Chu C, Holst S C, Elmenhorst E M, et al. Total sleep deprivation increases brain age prediction reversibly in multisite samples of young healthy adults[J]. Journal of Neuroscience, 2023, 43(12): 2168-2177.
[2]CDC- NIOSH Training for Nurses on Shift Work and Long Work Hours[EB/OL]. (2020-03-31)[2025-03-22]. https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/longhours/mod3/08.html
[3]Joo E Y, Yoon C W, Koo D L, et al. Adverse effects of 24 hours of sleep deprivation on cognition and stress hormones[J]. Journal of Clinical Neurology, 2012, 8(2): 146-150.
[4]Al-Rashed F, Alsaeed H, Akhter N, et al. Impact of sleep deprivation on monocyte subclasses and function[J]. The Journal of Immunology, 2025: vkae016.
[5]Lusardi P, Zoppi A, Preti P, et al. Effects of insufficient sleep on blood pressure in hypertensive patients: a 24-h study[J]. American journal of hypertension, 1999, 12(1): 63-68.
[6]Tochikubo O, Ikeda A, Miyajima E, et al. Effects of insufficient sleep on blood pressure monitored by a new multibiomedical recorder[J]. Hypertension, 1996, 27(6): 1318-1324.
[7]JOHNS HOPKINS MEDICINE-The Effects of Sleep Deprivation[EB/OL]. [2025-03-22]. https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/the-effects-of-sleep-deprivation
[8]Harding K, Feldman M. Sleep disorders and sleep deprivation: An unmet public health problem[J]. Journal of the American Academy of Child & Adolescent Psychiatry, 2008, 47(4): 473-474.
[9]Ekirch A R. Segmented sleep in preindustrial societies[J]. Sleep, 2016, 39(3): 715-716.
[10]Shalini S P, Balaji K, Yuvaraj Maria Francis G R, et al. Effect of Segmented Sleeping on the Academic Performance of Medical Students. A Questionnaire Survey[J]. Medico Legal Update, 2021, 21(1): 956-960.
[11]You Y. Accelerometer-measured physical activity and sedentary behaviour are associated with C-reactive protein in US adults who get insufficient sleep: A threshold and isotemporal substitution effect analysis[J]. Journal of Sports Sciences, 2024, 42(6): 527-536.
来源：营养和医学