摘要：以前总听人说减脂要戒碳水，结果试过节食代餐、水煮菜，一点也没用。后来系统学了营养知识才发现，真正让我瘦下来的秘诀居然是——吃够干净碳水！

姐妹们，去年这个时候我还在和体重秤上的110斤较劲，现在摸着衣柜里松垮的旧裤子，真没想到能稳稳停在90斤。

以前总听人说减脂要戒碳水，结果试过节食代餐、水煮菜，一点也没用。后来系统学了营养知识才发现，真正让我瘦下来的秘诀居然是——吃够干净碳水！

以前每天只敢啃两根玉米当主食，下午四点就饿，晚上想吃零食。现在每天吃足三顿碳水，体重反而持续下降。

澳大利亚悉尼大学做过跟踪实验，发现摄入优质碳水的人群更容易保持饱腹感，情绪也更稳定。这和我的经历完全吻合：当身体得到足够的能量供给，就不会总想着多吃。

拿今天的饮食来说，早餐吃了两片全麦面包配水煮蛋和牛奶，全麦面包的麦香扎实管饱，到中午都不觉得饿。

午餐用糙米饭打底，配上清蒸鱼和蒜蓉菠菜，特意把糙米饭压实成拳头大小，既满足又不会过量。

下午加餐吃了根香蕉，晚锻炼前特别有劲。晚餐是燕麦粥混着南瓜泥，撒了点奇亚籽，配上凉拌黄瓜丝，八分饱刚好。

运动方面我从不勉强自己，今天跟着直播跳了30分钟有氧操，睡前再做两组深蹲。刚开始减脂时总想靠运动消耗热量，后来发现吃不饱根本撑不住高强度训练。现在每天保持40分钟左右中低强度活动，反而更容易坚持。

很多姐妹问我什么是干净碳水，其实就是少加工、看得见原形态的食物。全麦面包要能看到麸皮，燕麦选压扁的原始燕麦片，米饭优先选糙米或胚芽米。

超市买的精制面包、蛋糕虽然也算碳水，但加了太多糖油，吃下去血糖波动大，反而容易饿。我现在买主食会看配料表，成分超过三样的基本不碰。

遇到平台期别急着减少饭量，试试调整碳水种类。有阵子我天天吃红薯体重卡住，换成杂粮饭马上又开始掉秤。

不同碳水化合物的纤维含量和抗性淀粉比例不同，换着吃能让身体保持敏感度。最近迷上用藜麦拌饭，煮好放冰箱冷藏后再加热，口感更劲道。

明天打算做杂粮煎饼当早餐，把黑米、黄豆提前泡好打成糊，平底锅摊薄脆脆的特别香。

要是你们想参考具体搭配，可以试试我今天的三餐组合：全麦面包+鸡蛋/糙米饭+清蒸鱼/燕麦南瓜粥，碳水蛋白质蔬菜的比例基本是2:1:2。

记得选自己爱吃的食材，天天吃水煮菜神仙也坚持不住。

来源：减了20斤的方方