摘要：睡眠质量不仅对于人体健康至关重要，还能显著影响人们的生活质量、认知功能和社会生产力等，这使其成为当下人们追求健康生活的一个极其重要的议题。在现代生活中，各种光线（包括各类家电的开关提示灯、街灯等）作为我们日常生活环境中的必要元素（图1），它们往往在不知不觉中影
引言
睡眠质量不仅对于人体健康至关重要，还能显著影响人们的生活质量、认知功能和社会生产力等，这使其成为当下人们追求健康生活的一个极其重要的议题。在现代生活中，各种光线（包括各类家电的开关提示灯、街灯等）作为我们日常生活环境中的必要元素（图1），它们往往在不知不觉中影响着我们的睡眠质量，进而干扰我们的工作生活，更甚至威胁我们的健康。本文根据现有研究的基础，简单分析了光线对我们睡眠质量的影响，并结合目前的发现提供几种积极的措施以改善睡眠质量。光线与睡眠障碍
随着科技的发展，我们的生活中充斥着各种人工光源，如智能手机、电脑屏幕和LED灯。这些光源在提高生活便利性的同时，也给我们的睡眠带来了前所未有的光线干扰，直接影响了我们的生物钟和睡眠质量。新近的研究表明，不同波长的光线对褪黑素的分泌的影响各不相同。比如，450-490 nm波长范围的蓝光被证实比其它波长的光线更能抑制褪黑素的分泌，同时也证实蓝光不仅能延迟入睡时间，还能显著降低睡眠的深度和质量（图3）[1]。这一发现为我们理解光线对睡眠的生理机制提供了重要的科学依据。目前，我们所使用的现代电子设备屏幕发出的光通常为波长较短的蓝色光[5]。在睡前使用现代电子设备，将我们暴露于高强度的蓝光，无疑会对我们的睡眠质量产生不利影响，显著扰乱我们的生物节律。除此之外，红光、黄光和绿光对褪黑素的影响相对较小，但它们仍然可能干扰生物钟的正常运作[6] [7]。绿光在一定程度上仍可能抑制褪黑素的分泌，而适量的红光可以促进褪黑素的分泌改善睡眠，但过度暴露在红光下可能会干扰睡眠[8] [9]。光线调节的建议
1 优化睡眠环境使用高质量的遮光窗帘，其可以有效阻挡外部光线的干扰，大大减少外部光源对睡眠的干扰，帮助我们获得更深层次的睡眠。2 调整使用电子设备的习惯在睡前至少1个小时，减少使用电子设备，并考虑使用蓝光过滤器或开启夜间模式，防止长时间暴露于蓝光下，减少蓝光对褪黑素的抑制作用。3 规划城市照明在城市规划中考虑减少光污染，采用更智能化的照明设计，有助于改善居民的睡眠质量。为了应对光线对睡眠质量的影响，一些国家和地区已经开始采取措施。例如，欧洲一些城市开始实施“黑暗天空计划”，限制夜间照明以减少光污染[10]。结语
光线对睡眠质量的影响是一个复杂而多维的研究领域，现代生活中的蓝光和其它光污染已经成为影响睡眠质量的重要因素。通过了解光线的生理作用以及现代生活中的光线干扰问题，我们可以采取有效措施来改善自己的睡眠环境，提升睡眠质量。随着科学研究的发展，我们对光线影响睡眠的理解将更加深入。未来的研究将进一步揭示光线对健康的长远影响，并为我们提供更加科学的睡眠管理策略。参考文献
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来源：中科院物理所