摘要：52岁的老陈每天烟不离手，早上起床先空腹来一根提神，吃完早饭来一根解腻，吃饭前来一根开胃，吃饭后来一根助消化。

52岁的老陈每天烟不离手，早上起床先空腹来一根提神，吃完早饭来一根解腻，吃饭前来一根开胃，吃饭后来一根助消化。

从20岁就开始抽烟开始，现在每天至少两包烟，手指被熏得焦黄，咳嗽声隔着楼道都能听见。

去年体检，CT显示双肺布满“肺大泡”，医生警告再抽下去，肺就不行了。家属每天都在劝老陈，并没有什么用，家属说“老烟枪，每天三包烟，劝了十年都不听。”

那天老陈突然剧烈咳嗽，爬楼梯时总是感觉气不够用，而且还总是出现心慌、心悸的症状，一不小心就倒在楼梯间，去医院还戴着氧气面罩，看着检查单子说：早知道一根烟都不该碰......

中国疾病预防控制中心控烟办公室原主任，新探健康发展研究中心副主任、研究员指出，我国卷烟销量占全球销量比重2023年上升到47.18%，我国吸烟人数超过3亿，男性吸烟率为50.5%。

癌症是中国居民的第二位死因，中国肺癌的诱发原因多种多样，但烟草流行是肺癌最大的致病因素，中国肺癌发病人数106.06万，死亡人数73.33万。

抽烟的危害大，但是抽了几十年的烟，真能说戒就戒？

如果实在戒不掉，每天到底抽多少才能让肺少受点罪？

其实不存在安全的吸烟量，每吸入一口烟，7000多种化学物质就会攻陷肺泡，其中69种是明确致癌物。

对于暂时无法戒烟的人，建议把日吸烟量压到5支以内。一项芬兰的随机、双盲、安慰剂对照的试验得出结论，如果原来每天抽20支烟，每年少抽5支，肺癌风险就能少20%；要是能少抽一半时间，肺癌风险能少28%，少抽90%时间，肺癌风险能少45%。

从每天20根减到5根，试试这三步：

1、延迟第一支烟

起床后先喝水、吃早餐，把吸烟时间推迟1小时。

2、固定吸烟场景

只在阳台或特定角落抽烟，打破“无意识吸烟”习惯。

3、替代法

烟瘾发作时含薄荷糖、捏减压球，转移注意力

1、烟盒分装

准备5个带盖小盒，分别标注“早茶烟”“午饭后”“下午茶”“晚饭后”“夜宵烟”。每天只装5支烟，严格执行“开盒取烟”流程。

2、黄金时段抽烟

把5支烟分配到上午10点、午饭后1小时、下午4点、晚饭后1小时、睡前3小时。

避开这三个高危时段：

晨起第一口烟：空腹吸烟，尼古丁吸收率翻倍

饭后立刻吸烟：血流加快，致癌物直达肝脏

熬夜时吸烟：凌晨1-3点肺排毒停滞，毒素沉积增倍。

3. 改造吸烟动作

点燃烟后别急着深吸，试试“三秒呼吸法”：

浅吸一口，立即用鼻子深吸新鲜空气（稀释烟雾浓度）；

烟只吸到口腔就吐出，避免深吸入肺；

烟越往后焦油浓度越高，抽到2/3就扔掉。

4. 给肺“加一道保险”

每天快走30分钟，促进肺部排毒，肺活量提升。

喝蒲公英茶，利尿排毒，降低血液中尼古丁浓度。

多吃柑橘类水果，维生素C修复被烟雾损伤的呼吸道黏膜。

其实任何数量的吸烟都在伤害身体，控制抽烟量只是减少伤害的权宜之计，并不是长久之策。如果你真的关心自己的健康，戒烟才是最好的选择。若你还没准备好戒烟，至少做到：

每天≤5根，且绝不超量；

每年做肺功能检测，重点看FVC（用力肺活量）和FEV1（第一秒呼气量）；

绝不在家人面前抽烟，二手烟会让孩子的哮喘风险增加59%。

从今天开始，少抽一支，就是多给生命一份喘息的机会。

参考资料：

[1]《2023年中国控烟观察——民间视角》报告发布,央视网,2024.08.29.

[2]国家卫生健康委发布《中国吸烟危害健康报告2020》,中国政府网,2021.05.28.

[3]Daniela S Gutiérrez-Torres, Sungduk Kim, Demetrius Albanes, Stephanie J Weinstein, Maki Inoue-Choi, Paul S Albert, Neal D Freedman, Changes in smoking use and subsequent lung cancer risk in the ATBC study, JNCI: Journal of the National Cancer Institute, 2024

来源：彩牛科普一点号