摘要：一提到休息，脑海里首先想到的便是睡觉。「难道只有入睡才算是休息吗」，静静地躺着，意识仍然清醒，这和睡觉又存在哪些差异。

一提到休息，脑海里首先想到的便是睡觉。「难道只有入睡才算是休息吗」，静静地躺着，意识仍然清醒，这和睡觉又存在哪些差异。

睡觉，那可是门大学问

睡觉也分好几“档”

睡眠进程中，「存在两组交替循环，即非快速眼动睡眠（NREM）和快速眼动睡眠（REM）」，一晚多次循环，每次耗时约一个半小时到两小时。

NREM睡眠占比约四分之三以上，且细分为三个阶段：

N1期，是刚刚迷糊过去的时候，心跳会减慢，呼吸也会变缓，肌肉变得松弛，脑电波频率下降，这个阶段持续时间较短，只有几分钟。

N2阶段，相比N1阶段睡的要深沉些，心跳与呼吸愈发缓慢，体温随之下降，眼球不再转动，这时脑电波会产生独特的“睡眠纺锤波”和“K复合波”，「这种现象同记忆巩固，大脑皮质发展有关联」，N2阶段睡眠时间最长，约占总时耗的一半。

N3期属于最深沉的睡眠时段，又被称作慢波睡眠，「如果醒来感觉精力充沛，很大可能是因为N3期睡眠质量高」，这个时期心跳和呼吸频率处于最低水平，肌肉完全松弛，难以被唤醒，从脑电图来看，表现出大幅慢波，也就是δ波，这种情况大多发生在前半夜。

REM睡眠，往往在入睡约一个半小时时首次发生，这时眼球会在眼睑下快速转动，脑电波类似清醒时，呼吸加快且无规律，心跳和血压也提升，「过半梦境出现在此阶段。」除控制眼睛和呼吸的肌肉外，身体其它肌肉会短暂“麻木”，目的在于阻止梦中行为的执行。

睡觉时，「大脑并未停歇，它在做一系列和清醒时全然不同，非常专业化的事」，δ波，睡眠纺锤波，K复合波，这些都是睡眠所独有的，清醒时并不存在。

睡眠期间身体的隐秘活动研究

这些修复工作在清醒状态下难以有效完成，或效率极低。

生长激素大多在深睡眠（N3期）期间放出，这个东西引领肌肉修缮，组织成长，细胞再生，「如果睡眠质量差，生长激素分泌量就会变少」。

皮质醇是一种压力激素，入睡时其含量下降，早晨上升使人苏醒，「如果睡眠短缺，皮质醇水平往往持续偏高，人就易产生焦虑情绪」。

还有管饿不饿的激素、 胰岛素敏感性、 生殖激素均受睡眠影响

新陈代谢会发生调整，从而节省能量，「睡觉的时候，基础代谢率可能会下降10% - 15%」，大脑的能量消耗模式也会改变，在非快速眼动睡眠期间，脑内的葡萄糖水平比安静清醒时更高，而乳酸水平则更低。

肌肉修缮，组织成长，「深度睡眠对肌肉修缮十分关键」，这个时段蛋白分解量最少，合成现象最为显著，血液会更多地朝着肌肉流动，输送氧分和养分。

大脑要排毒，把不好的清理掉，人睡觉时，「大脑中有个叫做“类淋巴系统”的东西就会变得非常活跃」，它可以有效地清除代谢废物和毒素，其中就包含和老年痴呆有关的β - 淀粉样蛋白，「这种清除效率远比清醒时更高」，这表明睡眠是大脑自发实施的一种预防性保护措施。

优化免疫系统功能。某些免疫细胞在睡眠期间活性增强，「睡眠不足会导致免疫力下降，增加患病风险」

记忆和学习，离不开睡觉

新学知识较为薄弱，「睡眠有助于巩固并延长记忆留存时间」

慢波睡眠（N3期）时，「大脑重新激活已有的记忆，并将其整合进长期记忆存储区域」，是从海马体迁移到新皮层。

「N2期睡眠纺锤波与突触可塑性密切相关」，对学习记忆至关重要

「REM睡眠或可稳定已转化记忆」，对技能学习、情绪记忆处理及创造力激发均有重要意义

不同种类的记忆，也许会在不一样的睡眠时期得到巩固，「事实和事件的记忆（陈述性记忆）大多依靠慢波睡眠，技能和情绪记忆则有更多的REM睡眠参与其中」。

醒着不动，算什么休息？

与无意识的睡眠状态不同，「“保持清醒且静止不动”是一种有意识的休息形式」，通常称为安静觉醒

「安静醒着时，大脑在干嘛？」

α波起领衔作用，当你闭上眼睛并放松时，「大脑往往会生成α波」，其频率处于8 - 12赫兹之间，「此波与放松、平静及脑力消耗下降相关联」。

默认模式网络（DMN）处于活跃状态，当你没有做特定事情时，大脑开始分心，陷入遐想，回忆以往，规划未来，此时DMN正在运行，「这并非无意义的活动，而是大脑在整合经验并解决问题」。

正念冥想等练习可有意识地培养安静觉醒状态，并增强α波及更深层放松的θ波

有意识休息，身体也能受益

安静状态配合正念练习可有效降低生理压力指标：

降低皮质醇水平。

减慢心率、降低血压。

帮助肌肉放松，减轻紧张感。

「即便短暂的安静独处，亦有益处」

清醒状态下休息亦能为大脑“充电

「缓解脑力疲劳，提升注意力」，如同按下“精神刷新键”

提供情绪缓冲空间，助力情绪管理与内心平和

思维漫游有助于激发创造力与解决问题

短暂安静休息有助短期记忆保留某些信息

睡觉和安静醒着，差别在哪？

简单来说，「睡觉是大脑状态的一种重大改变，基本上和外界断连」，清醒时比较平静，仍然可以察觉到外界，但这种独特的脑电波在清醒平静时并不存在。

激素方面： 「睡眠可显著促进生长激素分泌」，而安静清醒状态仅能适度降低应激性皮质醇水平

代谢方面： 「睡眠状态下身体代谢率显著降低」

肌肉修复方面： 「睡眠，尤其是深睡眠，是实质性的修复过程」，而安静清醒状态则主要是放松

大脑排毒方面： 「睡眠状态下效率最高」，清醒安静时几乎无此功能

免疫方面： 「睡眠可直接优化免疫功能」，而清醒状态仅能通过减压间接辅助

记忆巩固方面： 「睡觉负责稳固的、 长期记忆巩固」与安静清醒状态对短期记忆的辅助作用

睡眠有着诸多层要的益处，主要激素腾出，大脑毒素排出，明显的记忆巩固，「这些都同其最深层次的阶段有关，特别是NREMN3期和REM期」，清醒时的平静状态无法达到这样的深度。

因此，「安静清醒具有一定的日常“缓冲”价值，但无法完全取代充足睡眠。」

休息，不光是睡觉和躺着

“休息”内涵丰富，「桑德拉·道尔顿 - 史密斯博士提出七种休息类型」：

身体休息： 除了睡觉、 打盹及主动性的拉伸、瑜伽等

精神休息： 让大脑从高强度思考中解放出来

感官休息： 少接触点光线、 噪音与屏幕刺激

创造力休息： 接触美好事物，探寻灵感源泉

情绪休息： 情绪真实表达与人际边界划分

社交休息： 积极社交，远离消耗性关系

精神信仰休息： 探寻意义、目标与归属感

认识到这点非常关键，「光靠睡眠无法解决全部种类的缺觉状况」，比如当你情绪极度疲惫时，多睡一会儿可能没多大作用，反倒得要情绪上的舒缓。

想要身心健康，就要睡得充裕睡得好，还要学会在白天有意识地安排各类休息方式，「睡个好觉是根基，不过白天有意识的“终止”也很关键」，清楚自己缺乏哪类休息，再有目的地弥补，这样做才明智。

参考文献

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来源：知小事