摘要：在中国、日本、英国和美国的多国研究中发现，每天盐摄入量每增加1克，BMI分别增加0.10、0.28、0.42和0.52，超重肥胖率分别增加4%、21%、29%、24%。这是已经通过数据模型去除了热量摄入的影响之后计算出的结果，而且是盐增加1克就有这样的影响 [

2025年05月08日 22:21北京

吃盐多的人，更容易胖！

盐干扰食欲激素，让你胃口更大，还增强胰岛素抵抗，推动脂肪合成，阻碍脂肪分解。

除了家里备减盐勺，还推荐烹饪时多放香料，能降低对盐的依赖~

减过肥的朋友，可能都有这样的感受——减肥餐吃起来实在太寡淡了！

减脂餐往往油糖双限，清水煮菜般的寡淡口感，让家常菜的烟火气荡然无存，很多油炒之后很香的食物，现在变得难以入口。

于是，可能就要在咸味方面加点码了，你可能会想：我多加点酱油总没事吧，又没啥热量。

对不起，又要浇冷水了…减肥餐放盐太多，还真的可能影响减肥效果，最好还是少吃点盐。

听到这，你可能要急着抢答：是啊我知道吃盐多不好，增加高血压风险嘛！但是，你把它和瘦不下来硬扯到一起是不是太牵强了？

还真不是我硬扯，吃盐多=容易胖，已经有证据了。

01

吃盐多的人，更容易胖！

随着研究数据增多和机理研究的丰富，吃盐多，已经被列为一个独立的致肥因素了。

①

在中国、日本、英国和美国的多国研究中发现，每天盐摄入量每增加1克，BMI分别增加0.10、0.28、0.42和0.52，超重肥胖率分别增加4%、21%、29%、24%。这是已经通过数据模型去除了热量摄入的影响之后计算出的结果，而且是盐增加1克就有这样的影响 [1]

②

韩国国家健康与营养调查显示，父母的高盐摄入与儿童肥胖显著相关，这代表着家庭饮食中吃盐多少的习惯可能通过代际传递影响着肥胖的风险 [2]。

③

还有一项巴西的研究显示，高盐摄入（每天多于10.56克）人群的超重和肥胖风险分别增加23%和61%[3]。

可是，盐没有热量，为什么会让人胖呢？其实盐有很多暗戳戳的方法增肥，这就给你揭秘一下它的卑鄙手段：

02

吃盐多

“催肥激素”升高

大家知道，我们体内有一些激素在影响着我们的食欲，有的催人胖，有的催人瘦。

比如，饥饿素（Ghrelin）会告诉你：饿着呢，多吃点！瘦素（Leptin）则会告诉你：饱了，别吃了！

而盐对这些激素的影响，是向着让你胃口大开吃更多的方向努力。

饥饿素 ↑

有这样一项研究，受试者们（健康，不肥胖，无高血压）先被安排吃3天正常饮食→然后吃7天低盐饮食（每天3克盐）→然后再吃7天高盐饮食（每天18克盐）。

结果发现，转入高盐饮食后，受试者们空腹饥饿素（Ghrelin）水平飙升了86%，从173 pg/mL提升至320 pg/mL [4]

而饥饿素（Ghrelin）作为促食欲激素，它升高了，可以促进食欲增加和脂肪沉积，从而间接推动你变肥。

瘦素↓

另一方面，动物实验显示，高盐饮食可以降低瘦素水平、干扰瘦素发挥作用（瘦素抵抗等） [5-6]，瘦素水平降低则更不利于减重。

皮质醇 ↑

另外，这两年大家常念叨的“压力激素”皮质醇也会受到盐的影响。研究发现，吃盐之后，受试者体内皮质醇水平短期内显著上升[7]。

皮质醇水平升高与食欲增加和能量摄入增加有关，也就是说它的水平升高也是把天平往容易胖的方向推。

所以综合来看，吃盐多易胖难瘦。

03

吃盐多

促进囤脂、阻碍燃脂

除了扰乱激素，盐还在其他方面给你的减肥大计使绊子——它推动脂肪合成，阻碍脂肪分解。

①

一项研究中，健康的志愿者们先进行3天的常规饮食，随后进行7天的高盐饮食（每天超过15克盐）和7天的低盐饮食（每天少于5克盐）。

结果发现，高盐饮食期间，受试者体内皮下和内脏脂肪组织“氧合水平”显著下降 [8]。

简单来说，“氧合水平”下降意味着脂肪组织缺氧了。这种缺氧状态不利于脂肪燃烧（脂肪酸氧化减少），反而更容易让脂肪合成和堆积。

②

机理研究已经发现高钠摄入能抑制脂肪分解酶活性[9]，而在动物实验中，实验动物吃高盐饮食时，即使不增加热量摄入，仍会导致脂肪细胞肥大 [10]。

04

高盐与胰岛素抵抗正相关

除了上面说的这些，盐还把魔爪伸向对代谢健康以及预防肥胖非常重要的胰岛素。

①

胰岛素抵抗会让人易胖难瘦，而动物研究发现，高盐摄入通过干扰肝脏代谢途径、干扰钠钾泵以及炎症与氧化应激等一系列方式加强胰岛素抵抗[11-13]。

②

在人类受试者身上，短期的高盐饮食（7天，每天18克）就能让空腹血糖和胰岛素水平上升[11-12]，而对于糖尿病患者，长期低盐饮食是能改善他们的血糖控制和并发症指标的 [16]。

③

再补充一下，已经有大型队列研究发现吃盐多的人，糖尿病风险更高了[17-18]。而糖尿病和肥胖互相促进，难舍难分。

那么，道理说了这么多，也是时候说说到底怎么减盐了。减盐的老生常谈——备好盐量勺、多在家做饭、少碰加工食品——这些道理估计大家耳朵都快听出茧子了。但关键是，光知道可不行，行动起来才算数啊！

再回到一开始的问题，油盐糖都少放了，食物味道太寡淡怎么办？还真有个办法——

用香料！

其实研究发现有很多香料可以弥补减盐之后的口感缺失[19]。

①

常见的比如中式烹饪中的大蒜、生姜、葱、辣椒粉、花椒、肉桂、丁香等等，可以丰富风味层次。

②

菌菇类含天然的鲜味物质，让菜肴更好吃，有助于减盐。如果觉得鲜菌菇调味不方便或不习惯，试试菌菇粉~ （不过比较贵一般20g就几十块钱）

研究发现，香菇粉搭配黑胡椒和大蒜，风味协同效果超赞，能帮你减少高达40%的盐量呢！[20-21]。

③

还可以来一点异域风味，比如地中海饮食风味常用的藏红花、月桂叶、欧芹、罗勒、迷迭香、百里香等香草，能增强咸味感受 [22]，也就是说即使减盐，只要多加这些香料也一样会感觉好吃。

④

印度风味调料粉或者混合咖喱粉中常见的姜黄、小茴香、葫芦巴等，也能增加风味的复杂性，降低对盐的依赖 [23]。

⑤

还有丰富酸味和芳香化合物的柑橘类皮类（橙皮、柠檬皮）也能平衡减盐后的寡淡感，适合海鲜或沙拉等。

更棒的是，这些香料富含抗氧化、抗炎成分。平时做菜多用香料少用盐，美味健康两不误，简直一举两得!~

你有没有试过用多加香料少加盐？

参考资料：

[1] Zhou L, Stamler J, Chan Q, Van Horn L, Daviglus ML, Dyer AR, Miura K, Okuda N, Wu Y, Ueshima H, Elliott P, Zhao L; INTERMAP Research Group. Salt intake and prevalence of overweight/Obesity in Japan, China, the United Kingdom, and the United States: the INTERMAP Study. Am J Clin Nutr. 2019 Jul 1;110(1):34-40.

[2] Yoo, B. M., Kim, M., & Kang, M. J. (2021). Association between childhood obesity and familial salt intake: analysis of data from Korean National Health and Nutrition Examination Survey, 2014-2017. Endocrine journal, 68(9), 1127–1134.

[3] Mill, J. G., Malta, D. C., Nilson, E. A. F., Machado, Í. E., Jaime, P. C., Bernal, R. T. I., Cardoso, L. S. M., & Szwarcwald, C. L. (2021). Factors associated with salt intake in the Brazilian adult population: National Health Survey. Fatores associados ao consumo de sal na população adulta brasileira: Pesquisa Nacional de Saúde. Ciencia & saude coletiva, 26(2), 555–567.

[4]Zhang Y, Li F, Liu FQ, Chu C, Wang Y, Wang D, Guo TS, Wang JK, Guan GC, Ren KY, Mu JJ. Elevation of Fasting Ghrelin in Healthy Human Subjects Consuming a High-Salt Diet: A Novel Mechanism of Obesity? Nutrients. 2016 May 26;8(6):323.

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[6]Wu, Q., Burley, G., Li, L. C., Lin, S., & Shi, Y. C. (2023). The role of dietary salt in metabolism and energy balance: Insights beyond cardiovascular disease. Diabetes, obesity & metabolism, 25(5), 1147–1161.

[7]Nowell, A., Torres, S. J., Hall, S. J., Keske, M. A., Torpy, D. J., Parker, L., Betik, A. C., & Turner, A. I. (2024). Is high salt intake inducing obesity via production of cortisol? A novel working hypothesis and pilot study. European journal of nutrition, 63(4), 1315–1327.

[8]Yuan F, Guo ZZ, Ji WJ, Ma YQ, Zhang Z, Zhou X, Li YM. BOLD-MRI evaluation of subcutaneous and visceral adipose tissue oxygenation status: effect of dietary salt intake. Am J Transl Res. 2015 Mar 15;7(3):598-606.

[9]Lee, M., Sorn, S. R., Lee, Y., & Kang, I. (2019). Salt Induces Adipogenesis/Lipogenesis and Inflammatory Adipocytokines Secretion in Adipocytes. International journal of molecular sciences, 20(1), 160.

[10]Park, E. S., Yu, T., Yang, K., Choi, S., Lee, S. M., & Park, K. Y. (2020). Cube natural sea salt ameliorates obesity in high fat diet-induced obese mice and 3T3-L1 adipocytes. Scientific reports, 10(1), 3407.

[11]Lanaspa, M. A., Kuwabara, M., Andres-Hernando, A., Li, N., Cicerchi, C., Jensen, T., Orlicky, D. J., Roncal-Jimenez, C. A., Ishimoto, T., Nakagawa, T., Rodriguez-Iturbe, B., MacLean, P. S., & Johnson, R. J. (2018). High salt intake causes leptin resistance and obesity in mice by stimulating endogenous fructose production and metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 115(12), 3138–3143.

[12]Marunaka Y. (2018). The Proposal of Molecular Mechanisms of Weak Organic Acids Intake-Induced Improvement of Insulin Resistance in Diabetes Mellitus via Elevation of Interstitial Fluid pH. International journal of molecular sciences, 19(10), 3244.

[13]Cao, W., Shi, M., Wu, L., Li, J., Yang, Z., Liu, Y., Wilcox, C. S., & Hou, F. F. (2019). Adipocytes initiate an adipose-cerebral-peripheral sympathetic reflex to induce insulin resistance during high-fat feeding. Clinical science (London, England : 1979), 133(17), 1883–1899.

[14] Wan Z, Wen W, Ren K, Zhou D, Liu J, Wu Y, Zhou J, Mu J, Yuan Z. Involvement of NLRP3 inflammasome in the impacts of sodium and potassium on insulin resistance in normotensive Asians. Br J Nutr. 2018 Jan;119(2):228-237.

[15] Wen W, Wan Z, Zhou D, Zhou J, Yuan Z. The Amelioration of Insulin Resistance in Salt Loading Subjects by Potassium Supplementation is Associated with a Reduction in Plasma IL-17A Levels. Exp Clin Endocrinol Diabetes. 2017 Sep;125(8):571-576.

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[17] Zhao, Y., Li, Y., Zhuang, Z., Song, Z., Jia, J., & Huang, T. (2024). Frequency of Adding Salt to Foods, Genetic Susceptibility, and Incident Type 2 Diabetes: A Prospective Cohort Study. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 109(2), e589–e595.

[18] Wang, X., Ma, H., Kou, M., Tang, R., Xue, Q., Li, X., Harlan, T. S., Heianza, Y., & Qi, L. (2023). Dietary Sodium Intake and Risk of Incident Type 2 Diabetes. Mayo Clinic proceedings, S0025-6196(23)00118-0. Advance online publication.

[19] Segura-Borrego, M. P., Ubeda, C., Pastor, O., Callejón, R. M., & Morales, M. L. (2024). Could the aroma of spices produce a cross-modal enhancement of food saltiness and contribute to reducing salt intake?. Journal of the science of food and agriculture, 104(7), 3894–3901.

[20]Hoppu, U., Hopia, A., Pohjanheimo, T., Rotola-Pukkila, M., Mäkinen, S., Pihlanto, A., & Sandell, M. (2017). Effect of Salt Reduction on Consumer Acceptance and Sensory Quality of Food. Foods (Basel, Switzerland), 6(12), 103.

[21] Li, J., Zhong, F., Spence, C., & Xia, Y. (2024). Synergistic effect of combining umami substances enhances perceived saltiness. Food research international (Ottawa, Ont.), 189, 114516.

[22] Rosa, A., Pinna, I., Piras, A., Porcedda, S., & Masala, C. (2022). Flavoring of sea salt with Mediterranean aromatic plants affects salty taste perception. Journal of the science of food and agriculture, 102(13), 6005–6013.

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[22] Petersen, K. S., Fulgoni, V. L., 3rd, Hopfer, H., Hayes, J. E., Gooding, R., & Kris-Etherton, P. (2024). Using Herbs/Spices to Enhance the Flavor of Commonly Consumed Foods Reformulated to Be Lower in Overconsumed Dietary Components Is an Acceptable Strategy and Has the Potential to Lower Intake of Saturated Fat and Sodium: A National Health and Nutrition Examination Survey Analysis and Blind Tasting. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 124(1), 15–27.e1

来源：营养和医学