摘要：烧烤这种烹饪方式总体来说不如蒸煮健康，这一点想必大家也知道。不过如果实在想吃有没有什么方法能让它健康点呢？也是有的！

原创 顾中一工作室 营养师顾中一

2025年05月08日 22:21北京

天气热起来了，大家是不是已经开始馋串了？

烧烤这种烹饪方式总体来说不如蒸煮健康，这一点想必大家也知道。不过如果实在想吃有没有什么方法能让它健康点呢？也是有的！

烧烤的历史其实非常长，起源于远古时期，最早的烧烤形式可以追溯到大约25万年前，当时早期人类就会使用火来烤熟他们捕猎到的食物。考古发现古埃及、古希腊和罗马时期就有关于烧烤的记载了。我国也是很早就有烤肉的活动了，先秦时期就开始有烤肉的记载，也出土了一些烤肉用具的文物，以及记载烤肉场景的石画。

图片来源：[1]

烧烤为什么那么好吃？

像我们一般烤的是肉，肉里面有蛋白质和脂肪，蛋白质在高温下水解后和还原糖反应，就会产生很诱人的味道，这个叫美拉德反应，还有肉的脂肪自己也会在高温下生成一系列的挥发性物质，就是迷人的肉香。而且烧烤时表面失水，吃着外酥里嫩，口感也特别好。

其实，烧烤也是一种社交活动，天气好的时候大家可以在户外一边烧烤一边享受与家人和朋友的欢乐时光。而且，烧烤可以选择的食材特别丰富，爱吃什么都可以烤。

吃烧烤的小贴士：

虽然烧烤好吃，但长期大量吃可能有害。烧烤的过程中除了产生美味，也产生了「杂环胺」和「多环芳烃」等这些可能致癌的物质。一些流行病学的研究也表明，油炸和烧烤肉类吃得多的人，患结直肠癌、胰腺癌、前列腺癌的风险会更高。

所以为了保持健康，建议大家：

1 偶尔吃一次就行了，肯定不能经常吃

2 在烤的时候，尽量不要让明火直接碰到你烤的肉，减少冒烟，因为这种情况下油烟里带着的「多环芳烃」就会随油烟附在肉的表面，而且在油烟中熏烤得越久，就会带有越多的「多环芳烃」。可以考虑用锡纸或者其他容器把烤制的食物包起来。

3 食材选择方面，相比于畜肉禽肉，选择海鲜，比如鱿鱼这些蛋白质高、脂肪少的，就会健康一些。烤豆腐干之类的也不错。

4 还可以把食材切小一些，或者先放进微波炉加热一下再烤，这样不用烤太久就能熟，既好吃也有助于减少有害物质，也要勤翻面、及时关注火候，避免局部焦糊。

5 使用天然调料和低盐低糖的酱料，以降低钠摄入。

6 在烧烤聚会中，别光吃肉，吃几口烤肉就来点新鲜蔬菜，确保摄入足够的蔬菜和水果，以补充维生素、矿物质和抗氧化成分。

参考资料：

[1] 胡琰梅.中国古人如何吃烤肉[J].大众考古,2019(04):24-29.

[2] 晓白.烤肉史料两则[J].新疆社会科学,1984(01):162.

[3]Adamkiewicz, G., Ebelt, S., Syring, M., et al. (2015). Association between air pollution exposure and exhaled nitric oxide in an elderly population. Environmental Health Perspectives, 123(1), 49-54

来源：生活小分享