摘要：西瓜、黄瓜、南瓜……不知道大家是不是和互助君一样，都特别喜欢吃瓜类的食物。今天已经进入立夏，正是开始吃瓜的好时机！
西瓜、黄瓜、南瓜……不知道大家是不是和互助君一样，都特别喜欢吃瓜类的食物。今天已经进入立夏，正是开始吃瓜的好时机！
最近中科院在期刊《Science Advances》发的一篇论文证明，爱吃瓜的人调节炎症能力更强！对我们这些吃瓜群众来说，真是喜从天降！
图源：文献
研究提到，补充瓜氨酸可以减调节小鼠体内免疫细胞代谢、降低炎症水平，并延长了寿命[1]。而对狼疮患者来说，适量补充瓜氨酸对修复血管弹性、调节免疫细胞运转、降低炎症水平能起到一定的干预作用。
看到这里，有蝶友可能想问，只要是瓜就含有瓜氨酸吗？别的食物都不含有瓜氨酸吗？
当然不是。虽然瓜氨酸主要存在于某些水果和蔬菜中，但并非所有瓜类都含有大量瓜氨酸。且瓜氨酸也存在于其他食物中，如豆类、坚果、肉类、乳制品和海鲜也含有少量瓜氨酸。下面是一些常见的瓜氨酸含量高的食物。
瓜氨酸含量高的食物
瓜类
西瓜是瓜氨酸含量最高的食物之一，每100克西瓜约含有150-300毫克瓜氨酸。虽然西瓜对血糖的负荷比较小，但过量食用可能也导致血糖快速升高，不建议大家一次性吃太多，每次控制食用量在150g以内。
其他瓜类的瓜氨酸含量如下：
黄瓜：每100克黄瓜约含有20-50毫克瓜氨酸。
哈密瓜：含有少量瓜氨酸。
南瓜：每100克南瓜约含有10-30毫克瓜氨酸。
苦瓜：也含有一定量的瓜氨酸。
豆类
豆类的瓜氨酸含量较高。
黄豆：黄豆不仅富含植物蛋白、异黄酮和膳食纤维，每100克黄豆约含有50-80毫克瓜氨酸。
黑豆：黑豆的花青素含量高，且每100克黑豆约含有60-100毫克瓜氨酸。
鹰嘴豆：每100克鹰嘴豆约含有40-70毫克瓜氨酸。
扁豆：扁豆是低脂肪、高纤维的豆类，适合血糖控制人群。每100克扁豆约含有30-60毫克瓜氨酸。
绿豆：每100克绿豆约含有20-50毫克瓜氨酸。
红豆：红豆富含铁和钾，每100克红豆约含有30-60毫克瓜氨酸。
坚果类
坚果也是瓜氨酸的良好来源，如花生、杏仁、核桃等。每100克坚果约含有20-50毫克瓜氨酸。但由于坚果脂肪含量较高，每天食用30-50克坚果即可，不宜过多。
肉类
如牛肉、猪肉等。但肉类中的瓜氨酸含量较低，每100克肉类约含有10-20毫克瓜氨酸。
乳制品
如牛奶、酸奶等。每100克乳制品（如牛奶、酸奶）约含有10-20毫克瓜氨酸。建议大家每天饮用200-300毫升牛奶或酸奶（最好是无糖）。
这些氨基酸也可以适当补充
除了瓜氨酸，精氨酸和谷氨酰胺这两种氨基酸对支持免疫系统运转也起了重要作用。
精氨酸
精氨酸主要来源于坚果、肉类和豆类，在人体内起到促进血液循环、支持免疫系统的作用[2]。常见的食物来源有核桃、杏仁、南瓜籽、豆浆和鸡胸肉等。一般来说，通过摄入天然食物适量补充即可，但如果有想通过补充剂补充的蝶友，有四个注意事项：
1、由于精氨酸能够扩张血管[3]，可能会导致血压进一步降低，因此有低血压问题的蝶友不建议补充。2、孕期和哺乳期的蝶友补充前应咨询医生。
3、对于刚经历心脏病发作的人来说，未经医生同意不应自行补充[3]。
4、精氨酸可能促进带状疱疹病毒的复制，从而加重病情[4]。
谷氨酰胺
谷氨酰胺对免疫系统中的白细胞有重要作用，适量补充可以帮助增强免疫力[5]。建议大家多吃牛肉、鱼肉、牛奶、酸奶和豆制品这几类食物。同样，如果有想通过补充剂补充谷氨酰胺的蝶友要注意这些：
1、谷氨酰胺主要通过肾脏代谢，肝肾功能受损的人群应避免大量补充谷氨酰胺以免增加肝脏和肾脏的负担[6]。2、谷氨酰胺参与了神经递质的合成，有神经系统受损的蝶友应该在医生指导下谨慎使用。
3、孕期和哺乳期的蝶友补充前应咨询医生。
写在最后
今天介绍就到这里，对瓜氨酸、精氨酸和谷氨酰胺存在于体内对维持免疫系统功能运转起到重要作用的氨基酸来说，最好的补充建议还是这句——合理饮食和适当补充。希望这些建议能帮助大家更好地规划饮食，从而支持身体健康~
参考文献：
[1]Xie, Z., Lin, M., Xing, B., Wang, H., Zhang, H., Cai, Z., Mei, X., & Zhu, Z. J. (2025). Citrulline regulates macrophage metabolism and inflammation to counter aging in mice. Science advances, 11(10), eads4957.
[2]Nieves, C., Jr, & Langkamp-Henken, B. (2002). Arginine and immunity: a unique perspective. Biomedicine & pharmacotherapy = Biomedecine & pharmacotherapie, 56(10), 471–482.
[3]石增成,安丰双.一氧化氮与心肌缺血再灌注损伤研究进展[J].医学综述, 1997, 3(5):3.
[4]Chang, J. Y., Balch, C., Puccio, J., & Oh, H. S. (2023). A Narrative Review of Alternative Symptomatic Treatments for Herpes Simplex Virus. Viruses, 15(6), 1314.
[5]Holecek， M. （2013 年）。长期补充谷氨酰胺的副作用。日本。肠外和肠内营养杂志，37（5），607-616。
[6]Holeček M. (2022). Side effects of amino acid supplements. Physiological research, 71(1), 29–45.
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来源：医脉通风湿汇一点号
