失眠总复发？身体缺的 “天然安眠药” 找到了，3 招吃对睡好觉

摘要：深圳 35 岁的陈女士失眠 5 年，靠褪黑素才能入睡，却在营养师建议下每天多吃一种食物后，1 个月内就能自主入睡；北京协和医院睡眠门诊发现：76% 长期失眠患者体内缺乏一种关键营养素，补充后睡眠效率提升 40%！这种被称为 “天然安眠药” 的营养素，正是 90

深圳 35 岁的陈女士失眠 5 年，靠褪黑素才能入睡，却在营养师建议下每天多吃一种食物后，1 个月内就能自主入睡；北京协和医院睡眠门诊发现：76% 长期失眠患者体内缺乏一种关键营养素，补充后睡眠效率提升 40%！这种被称为 “天然安眠药” 的营养素，正是 90% 中国人都摄入不足的 ——镁。它如何调控睡眠？哪些食物补镁最有效？一文说清 ——

激活 GABA 受体：镁是 GABA（抑制性神经递质）的 “钥匙”，缺镁时 GABA 分泌减少 30%，导致大脑兴奋度升高，表现为 “脑子不停转，越累越睡不着”。放松肌肉神经：镁调节钙离子通道，缓解肌肉紧张（比如半夜腿抽筋、磨牙），身体放松才能进入深睡眠。稳定褪黑素分泌：镁参与松果体合成褪黑素，缺镁者夜间褪黑素峰值比常人低 25%，凌晨 3-4 点易醒且难复睡。

《中国居民营养与健康状况报告》显示：成人平均每日镁摄入量仅 265mg（推荐量 320mg），其中女性、老人、久坐族缺镁率超 80%。上海瑞金医院跟踪发现：血清镁每低 1mg/L，入睡时间延长 12 分钟，浅睡眠时长增加 20%，相当于每晚少睡 1 小时优质睡眠。

食物镁含量最佳吃法科学依据黑巧克力64mg70% 以上可可含量，每天 1 小块（20g）荷兰研究：睡前 1 小时吃，入睡时间缩短 30%南瓜籽156mg带壳烤着吃（含镁量比去壳高 20%）美国农业部：1 把（30g）满足 40% 日需量菠菜158mg焯水后凉拌（草酸去除率 70%）中国疾控中心：搭配豆腐吃，镁吸收率提升 50%

菠菜豆腐汤：菠菜 200g 焯水，嫩豆腐 100g 切块，加骨汤煮 3 分钟（镁 + 钙黄金搭档，促进褪黑素合成）；南瓜籽酸奶杯：无糖酸奶 200g + 南瓜籽 15g + 蓝莓 50g（益生菌 + 镁，调节肠道菌群助眠，哈佛研究证实有效）；黑巧克力香蕉奶昔：香蕉 1 根 + 无糖杏仁奶 200ml+5g 黑巧克力，早餐喝（提升血清镁浓度，白天抗焦虑）。