摘要：表面看吃得不多，但体脂率一直没降。经过调整，她三个月后有了明显改变。结合她的情况，我总结了几个普通人容易上手的方法，希望能帮到更多小伙伴。

大家好，我是浅方营养师。今天想和大家分享一位女性客户的真实经历。她今年50岁，长期被体脂问题困扰，试过很多方法都没明显变化。

第一次沟通时，我发现她每天早餐只吃一个馒头配咸菜，中午爱吃面条，晚上干脆不吃主食。

表面看吃得不多，但体脂率一直没降。经过调整，她三个月后有了明显改变。结合她的情况，我总结了几个普通人容易上手的方法，希望能帮到更多小伙伴。

早餐加个鸡蛋，比饿肚子强
很多人觉得少吃就能瘦，但这位客户早上只吃馒头咸菜，不到两小时就饿得难受，反而中午吃更多面条。我让她每天早餐加一个水煮蛋，再配半根玉米。鸡蛋能提供饱腹感，玉米的粗纤维消化慢，扛饿时间更长。

美国《临床营养学》杂志曾跟踪调查发现，早餐摄入足够蛋白质的人，全天更容易控制食欲。

主食别只吃白的，换成“带颜色的”

她原本顿顿白米饭、白面条，这类食物消化快，容易饿。我建议把一半主食换成红薯、黑米或糙米。比如中午的面条减半，加一拳蒸南瓜；晚上用杂粮粥代替白粥。

这些“带颜色”的食物纤维多，消化慢，还能减少对精细碳水的依赖。

炒菜油少放一勺，用对工具量
她炒青菜习惯倒小半碗油，觉得“素菜油多才香”。我让她换成带刻度的油壶，每次炒菜只用5克（约半汤匙）。刚开始她觉得菜太干，后来学会先加小半碗水焖煮，最后淋油翻炒，既省油又不影响味道。三个月下来，光这一项每天少摄入近100千卡，相当于慢跑15分钟的消耗。

晚餐提前一小时，睡前留够空腹时间
她以前晚上8点才吃饭，吃完直接看电视。我让她把晚餐调整到7点前，饭后散步20分钟。她起初担心饿得睡不着，后来发现晚餐增加豆腐、绿叶菜后，反而睡眠更好了。

喝水别等渴了再喝，固定时间喝
她平时喝水少，总等到口干才喝。我让她在手机设闹钟：早起一杯温水，上午10点、下午3点各喝300毫升。充足的水分能帮助身体正常运转，避免误把口渴当饥饿。

她特意买了个带刻度的玻璃杯，放在办公桌显眼处，现在每天能喝够6杯。

吃肉选“看得见纹路的”，少吃肉丸

她之前爱吃狮子头和香肠，这类加工肉制品脂肪含量高。我教她挑瘦肉时选有明显肌肉纹理的，比如鸡腿肉去皮、牛腱子。清炖或切片涮火锅，比油炸丸子健康得多。

小伙伴们记住，好习惯的养成需要时间，别急着看称上的数字。耐心点，咱们慢慢来。

参考文献：Leidy H.J., et al. (2013). The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity, 21(2), 336-343.

来源：浅方80斤