摘要：清晨的公园里，75岁的王奶奶随着广播体操的节奏缓缓起身，脸上带着淡淡的笑意。可一场常规体检报告却让她愣住了：骨密度下降、肌肉流失、血糖微升……原本该闲庭信步的老年生活，却因各种“小毛病”接踵而来。面对“哪儿都不舒服”“老毛病不断”这样的抱怨，不少人以为年纪大了

清晨的公园里，75岁的王奶奶随着广播体操的节奏缓缓起身，脸上带着淡淡的笑意。可一场常规体检报告却让她愣住了：骨密度下降、肌肉流失、血糖微升……原本该闲庭信步的老年生活，却因各种“小毛病”接踵而来。面对“哪儿都不舒服”“老毛病不断”这样的抱怨，不少人以为年纪大了就是命；可资深内科医生李主任却强调，只要“2种营养”跟得上，颤颤巍巍和各种疾病，其实都可以离你远一点。

一、优质蛋白质——肌肉与免疫的“催化剂”

随着年龄增长，人体每年约流失1%～2%的骨骼肌。这种“肌少症”不仅影响行动能力，还会削弱免疫防线，让感冒、骨折和跌倒风险大幅上升。蛋白质正是维持肌肉合成与修复的关键原料。李主任建议：60岁以上健康老人，每天应摄入1.0～1.2克/公斤理想体重的优质蛋白。

在日常生活中，早餐一枚煮鸡蛋（约6克蛋白质）、午餐一份去皮鸡胸肉（约30克蛋白质）、晚餐一碗豆腐（约8克蛋白质），就能轻松满足大半需求。若有咀嚼或消化困难，可选用奶昔、酸奶等易吸收的乳制品；对于素食老人，黑豆、扁豆、藜麦等植物蛋白也是不错的替代品。

二、维生素D——骨骼与免疫的“助推器”

常言道“骨骼是人体支架”，维生素D则是维持这座支架稳固的重要元素。它促进钙的吸收与骨骼重塑，缺乏时易导致骨质疏松和骨折风险。此外，研究表明，维生素D还参与调节免疫细胞功能，可降低呼吸道感染的发生率。

多数老年人因户外活动减少，或皮肤合成能力下降，常出现维生素D不足。李主任提醒，建议每日补充800～1 200国际单位（IU）维生素D，并结合每周2～3次、每次15～30分钟的晒太阳（避免正午强光），让体内“自制”与“补充”双管齐下。市面上的鱼肝油、维生素D软胶囊，也是简便有效的选择。

三、二者协同——让“骨-肌单位”更强健

优质蛋白质和维生素D并非孤立作用，而是相辅相成：蛋白质提供肌肉和骨骼修复所需“砖瓦”，维生素D则保证钙质与磷酸盐的高效利用，为“骨-肌单位”提供坚实基础。李主任的多项临床观察显示，双管齐下的老人，体力明显更充沛，跌倒与骨折发生率可下降近30%。

四、把握“每日小动作”——饮食与生活习惯结合

三餐均衡：每餐都要有蛋白质来源，尤其是早餐和晚餐；可配合全谷类、蔬菜和少量坚果，提升营养多样性。

分次少量：若胃口小，可将蛋白质食物分散到上午加餐、下午茶或睡前小点心中，既不会增加胃肠负担，也能持续供能。

科学晒太阳：清晨或傍晚阳光柔和，散步、种花、打太极，都是补充维生素D的好机会；记得戴帽子和涂防晒，保护皮肤。

适度运动：每周至少3次的阻力训练（如门框拉伸、哑铃或弹力带练习），可以显著提升肌肉质量；结合散步、太极或广场舞，增强心肺与柔韧性。

五、关注“微量”与“多样”——其他营养要点

虽然“2种营养”是重点，但钙、镁、膳食纤维、抗氧化物等同样不可忽视。适量的钙质（每日800毫克左右）与镁（每日300～400毫克）有助于骨骼健康；丰富的膳食纤维能维持肠道生态，降低心血管风险；多吃彩色蔬果和坚果，补充维生素C、E及植物多酚，对抗自由基损伤也大有裨益。

岁月不可逆，但衰老并非疾病定律。正如李主任所言：“老年人的活力，80%取决于健康的生活方式，20%才是年龄本身。”从今天起，为自己或父母制定一份包含优质蛋白质与维生素D的饮食计划，配以适量日晒和运动，让“骨-肌单位”时刻保持活力。只要营养跟得上，各种老年病就会离你越来越远，让晚年生活更从容、自信、充满阳光。

来源：震洋健康管理