摘要：每天低头看手机、伏案工作后，脖子像被捆住一样僵硬，肩膀又酸又沉，转头时 “咔咔” 响，甚至手臂发麻、头晕脑胀。有人疼了就去按摩，按完暂时舒服，过两天更难受；有的则是拼命做 “颈椎操”，结果脖子越练越疼。其实，肩颈疼痛反复发作，往往和错误处理方式有关。
大家好，我是张氏中医第六代传承人张喜海，专注骨病40年。
每天低头看手机、伏案工作后，脖子像被捆住一样僵硬，肩膀又酸又沉，转头时 “咔咔” 响，甚至手臂发麻、头晕脑胀。有人疼了就去按摩，按完暂时舒服，过两天更难受；有的则是拼命做 “颈椎操”，结果脖子越练越疼。其实，肩颈疼痛反复发作，往往和错误处理方式有关。
肩颈疼痛的人，常感觉脖子发紧、活动受限，肩膀像压了块石头，久坐后后背也跟着发僵。严重的人，晚上睡觉枕不好枕头就疼醒，低头系鞋带都费劲，甚至影响穿衣、梳头这些日常动作。这些问题多是长期低头、含胸驼背，让肩颈周围肌肉长时间紧张，气血运行不畅导致的。盲目按摩如果手法过重，可能加重肌肉损伤；过度锻炼比如快速转头、用力拉伸，反而会让本就紧张的组织更疲劳。
正确缓解肩颈不适，关键在 “松” 和 “正”。首先要纠正不良姿势，不管坐着还是站着，都要让耳朵对准肩膀，肩膀放松下垂，别耸肩、别探颈。工作时把电脑屏幕调到与视线平齐，看手机时双手捧起，别长时间低头。每坐 40 分钟，起身做个简单动作：背靠墙站立，双脚与肩同宽，脚跟、臀部、后背贴墙，后脑勺尽量往后靠，下巴微收，保持这个姿势 1-2 分钟，能帮助恢复肩颈正常位置。
平时还可以做 “缩下巴” 动作：坐着或站着，慢慢把下巴往后缩，就像双下巴的样子，感受颈后肌肉发力，保持 5 秒再放松，重复 10 次。这个动作温和，能放松紧张的颈前肌肉。肩膀僵硬的人，试试 “钟摆运动”：弯腰让双臂自然下垂，左右、前后轻轻摆动，幅度别太大，让肩膀像钟摆一样自然晃动，每次 1-2 分钟，能缓解肩部紧绷感。
如果肩颈疼痛厉害，先别急着活动，找个硬一点的枕头或折叠毛巾，垫在脖子下面平躺，让脖子自然放松，每次 10-15 分钟。热敷也有帮助，用 40℃左右的热毛巾敷在脖子和肩膀，每天 2-3 次，每次 15 分钟，能促进血液循环。
需要提醒的是，如果肩颈疼痛伴着手麻加重、走路发飘、握东西没劲，别自己处理，及时去医院。日常保养比疼痛后处理更重要，少低头、多换姿势、睡觉用一拳高的枕头，才能从根本上减少肩颈负担。
肩颈不适就像身体发出的 “警告”，告诉我们姿势错了、肌肉累了。与其盲目按摩或拼命锻炼，不如先学会正确用颈、放松肩颈，用温和的方式让紧张的肌肉休息，让错位的关节归位。每个人情况不同，缓解方法要根据自身感受调整，不舒服时及时停下，必要时咨询医生。
来源：张喜海
