摘要：菜友们，咱们平时总说 “补钾”，可您知道哪些蔬菜是隐藏的 “钾元素大户” 吗？钾是人体必需的矿物质，能调节血压、维持神经肌肉功能，尤其适合中老年人、爱出汗的朋友和健身族。“袁蔬记” 今天就带着农科院的研究成果，给大家盘点十大含钾高的蔬菜，不仅讲营养，还教您怎么

十大含钾高的蔬菜！菜友必收的补钾指南，“袁蔬记” 来分享

菜友们，咱们平时总说 “补钾”，可您知道哪些蔬菜是隐藏的 “钾元素大户” 吗？钾是人体必需的矿物质，能调节血压、维持神经肌肉功能，尤其适合中老年人、爱出汗的朋友和健身族。“袁蔬记” 今天就带着农科院的研究成果，给大家盘点十大含钾高的蔬菜，不仅讲营养，还教您怎么吃、怎么种，赶紧收藏好！

一、菠菜：绿叶菜里的 “钾将军”

▶ 钾含量：每 100 克含钾 311 毫克

菠菜堪称 “营养全能王”，除了富含铁和维生素，钾含量在绿叶菜里更是拔尖。它的钾元素以水溶性形式存在，容易被人体吸收，特别适合夏天出汗多的时候吃，能快速补充电解质。

▶ 怎么吃最好？

❶ 焯水后凉拌：菠菜含草酸，焯水 1 分钟能去除 80% 以上草酸，凉拌时加蒜末、芝麻，清爽又补钾；

❷ 煮汤或快炒：和豆腐、鸡蛋搭配煮汤，或急火快炒，避免高温久煮破坏营养；

⚠️ 注意：肾功能不佳的菜友适量吃，避免钾摄入过量。

▶ 种植小贴士

选疏松肥沃的土壤，春秋季播种，种子泡温水 24 小时催芽，出苗后间苗保持 5 厘米间距，生长期追施氮肥，叶片鲜嫩钾含量更高！

二、苋菜：红绿相间的 “钾宝库”

▶ 钾含量：每 100 克含钾 577 毫克（红苋菜更高）

苋菜分红色和绿色，红苋菜的钾含量比绿苋菜高出约 20%，还富含花青素和钙。中医认为它能清热利湿，夏天吃正合适。

▶ 怎么吃最好？

❶ 蒜蓉苋菜：热锅冷油炒香蒜末，放入苋菜快速翻炒，加盐调味，保留原汁原味；

❷ 苋菜蛋汤：水开后放苋菜，淋入蛋液，滴几滴香油，鲜香又营养；

技巧：苋菜易出汤，别炒太久，保持脆嫩口感。

▶ 种植小贴士

春末夏初播种，温度 15℃以上发芽快，喜阳光充足，生长期多浇水保持土壤湿润，25 天左右就能采收，越掐分枝越多！

三、空心菜：夏日餐桌的 “补钾高手”

▶ 钾含量：每 100 克含钾 243 毫克

空心菜是夏季主打蔬菜，生长快、产量高，钾含量在叶菜中名列前茅，还富含膳食纤维，促进肠道蠕动。

▶ 怎么吃最好？

❶ 腐乳空心菜：用红腐乳调味，搭配蒜末炒，咸香开胃，下饭神器；

❷ 白灼空心菜：水沸后放菜，加几滴油和盐，煮 1 分钟捞出，淋上生抽和蚝油，低脂健康；

✅ 提醒：空心菜草酸含量低，不用焯水直接炒就行。

▶ 种植小贴士

南方 3-4 月、北方 5 月播种，可撒播或扦插，喜欢温暖湿润，每周施一次稀薄有机肥，掐尖后分枝多，能连续采收 2 个月！

四、竹笋：低脂高钾的 “山珍”

▶ 钾含量：每 100 克含钾 587 毫克（鲜竹笋）

竹笋是典型的高钾低钠蔬菜，热量低纤维高，适合减肥人群和高血压患者。尤其雷笋、毛笋的钾含量突出，春季尝鲜别错过。

▶ 怎么吃最好？

❶ 竹笋炒肉：竹笋切片焯水去涩，和猪肉丝同炒，加少许酱油提鲜；

❷ 笋干煲汤：笋干泡发后炖排骨、老鸭汤，鲜味浓郁，钾元素融入汤中更易吸收；

❗ 注意：竹笋含草酸，一定要焯水后再烹饪，肠胃虚弱者少量食用。

▶ 种植小贴士

适合南方温暖地区，选疏松酸性土，春季移栽竹鞭，保持土壤湿润，3 年后进入盛产期，每年春季挖新笋不影响生长！

五、毛豆：豆类中的 “钾状元”

▶ 钾含量：每 100 克含钾 478 毫克（鲜毛豆）

毛豆是未成熟的大豆，钾含量远超黄豆、绿豆，还富含优质蛋白和不饱和脂肪酸，煮着吃就是天然的 “补钾零食”。

▶ 怎么吃最好？

❶ 盐水毛豆：剪去两端，加盐、八角、桂皮煮 10 分钟，放凉后吃，追剧必备；

❷ 毛豆炒鸡蛋：毛豆粒和鸡蛋同炒，加少许盐，蛋白质和钾双补充；

技巧：毛豆带壳煮更入味，别煮太烂保持翠绿色。

▶ 种植小贴士

春末夏初播种，行距 30 厘米，每穴 3-4 粒种子，喜阳光充足，开花结荚期追施磷钾肥，豆粒饱满时采收，新鲜度决定口感！

六、口蘑：菌菇类的 “钾冠军”

▶ 钾含量：每 100 克含钾 3106 毫克（干口蘑）

划重点！干口蘑的钾含量堪称蔬菜界天花板，泡水后钾元素溶于水，喝汤就能补钾。鲜口蘑钾含量约 310 毫克 / 100 克，同样优秀。

▶ 怎么吃最好？

❶ 口蘑炒肉片：鲜口蘑切片，和肉片同炒，加少许生抽，菌香浓郁；

❷ 口蘑汤：干口蘑泡发后煮汤，放蔬菜、鸡蛋，鲜味十足，泡发的水别倒掉，直接入菜；

✅ 提醒：干口蘑钠含量也高，泡发后多洗几遍，控制盐量。

▶ 种植小贴士

家庭种植可选菌包，保持 20-25℃，每天喷水保湿，避光培养，10 天左右出菇，采收后继续养护还能再长一茬！

七、紫菜：海里的 “钾元素专家”

▶ 钾含量：每 100 克含钾 1796 毫克（干紫菜）

紫菜虽属藻类，但常作为蔬菜食用，钾含量极高，还富含碘和胆碱，尤其适合做汤，方便又快捷。

▶ 怎么吃最好？

❶ 紫菜蛋花汤：水沸后放紫菜，淋蛋液，加盐、香油，1 分钟出锅，早餐必备；

❷ 紫菜豆腐汤：搭配嫩豆腐、虾仁，鲜上加鲜，低脂高营养；

❗ 注意：紫菜含钠，煮汤少放盐，高血压患者控制食用量。

▶ 种植小贴士

家庭不适合种植，选购时选颜色深紫、无杂质的，密封保存防潮，开封后尽快吃完，避免营养流失。

八、红薯叶：被低估的 “钾皇后”

▶ 钾含量：每 100 克含钾 195 毫克

红薯叶是红薯的嫩茎叶，过去常被忽视，其实钾含量比菠菜还高，且富含维生素 A、C 和叶绿素，号称 “蔬菜皇后”。

▶ 怎么吃最好？

❶ 清炒红薯叶：蒜末爆香，放入红薯叶快炒，加盐和少许料酒，清香可口；

❷ 红薯叶窝窝头：洗净切碎，和玉米面拌匀，蒸 15 分钟，粗粮搭配更健康；

技巧：选嫩叶部分，老梗去掉，口感更嫩滑。

▶ 种植小贴士

扦插红薯藤蔓即可，春夏种植，保持土壤湿润，阳光充足，20 天就能摘叶，越摘长得越快，基本无病虫害！

九、苦瓜：清热补钾的 “夏季宝”

▶ 钾含量：每 100 克含钾 256 毫克

苦瓜虽苦，钾含量却很高，还含苦瓜皂苷，能辅助降血糖，夏季吃清热解暑，适合三高人群。

▶ 怎么吃最好？

❶ 苦瓜炒蛋：苦瓜切片加盐腌 10 分钟去苦味，和鸡蛋同炒，鲜香不涩；

❷ 苦瓜排骨汤：苦瓜切块，和排骨、黄豆一起炖，汤清润口，苦中带鲜；

✅ 提醒：怕苦的菜友选颜色浅、纹路宽的苦瓜，苦味相对淡。

▶ 种植小贴士

春季播种，种子泡温水 24 小时催芽，搭架子让藤蔓攀爬，喜温暖强光，生长期多施磷钾肥，结瓜多又大！

十、芥菜：调味补钾两不误

▶ 钾含量：每 100 克含钾 281 毫克

芥菜常被做成腌菜，但新鲜芥菜钾含量更高，且富含钙和维生素 K，有助于骨骼健康。

▶ 怎么吃最好？

❶ 清炒芥菜：洗净切段，蒜末炒香后放入，加盐和少许糖，清脆爽口；

❷ 芥菜豆腐汤：和嫩豆腐、香菇同煮，清淡开胃，适合搭配重口味菜肴；

❗ 注意：腌芥菜钠含量高，高血压患者少吃，新鲜芥菜更健康。

▶ 种植小贴士

春秋季播种，种子撒播后覆土 1 厘米，喜凉爽气候，生长期多浇水，叶片肥厚时采收，越嫩越好吃！

科学补钾，吃对种好更健康

菜友们，这十种高钾蔬菜各有优势：绿叶菜选菠菜、苋菜、红薯叶，菌菇类选口蘑，豆类选毛豆，根茎类选竹笋，水产类选紫菜，根据季节和口味换着吃，轻松满足每日钾需求（成人每天建议摄入 2000-3500 毫克）。

如果您想自己种，记住 “因地制宜”：南方多栽空心菜、苋菜，北方适合菠菜、芥菜，阳台种菜选毛豆、红薯叶，简单好打理。补钾别盲目，适量吃、科学种，健康才是硬道理！

参考资料来源：中国农业科学院蔬菜花卉研究所《常见蔬菜营养成分分析报告》

来源：佳佳聊健康