摘要：立夏一过，孩子们的饭量突然见涨，身高也像开挂一样。是不是你也发现，家里那谁最近裤子变短了？有的家长高兴得合不拢嘴，有的却开始着急：为啥别人家孩子猛蹿个子，我家还在“原地踏步”？难道是营养跟不上？其实，真有可能。

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立夏一过，孩子们的饭量突然见涨，身高也像开挂一样。是不是你也发现，家里那谁最近裤子变短了？有的家长高兴得合不拢嘴，有的却开始着急：为啥别人家孩子猛蹿个子，我家还在“原地踏步”？难道是营养跟不上？其实，真有可能。

锌，这个被忽视的小矿物质，就是孩子“长个路”上的加速器。可惜很多人只知道补钙、补铁，忽略了锌这个“幕后英雄”。那么，哪些食物补锌最猛？这个夏天怎么吃，才能让孩子吃得香、睡得好、蹿得快？问题来了：吃什么，才能让孩子多长5cm？

别急着翻补品说明书，咱们从餐桌开始说起。锌，是人体必需的微量元素之一，尤其对儿童的生长发育、食欲、免疫力都有重要影响。

缺了它，哪怕钙吃再多，也像盖房子没水泥——架不住。孩子没胃口、挑食、爱感冒、个子蹿不起来，背后很可能就是锌不够。

很多家长觉得，孩子不爱吃饭是性格问题，其实更多是身体在“报警”。锌在体内主要靠食物来获得，身体自己合不出来。所以，光靠天赋长高还不够，得靠吃对食物——尤其是补锌猛的那几样，才能助力孩子“狂飙式”猛长期。

说到补锌猛的食物，第一猛的要数牡蛎。别看它个头不起眼，每100克牡蛎锌含量高达71毫克，是猪肝的6倍多。而且吸收率相当高，就像是锌界的“头牌”。

但问题是，很多家庭餐桌上，牡蛎不是常客。一方面价格小贵，另一方面孩子也不一定爱吃。

那怎么办？其实海产品里还有个“平替”——虾。尤其是小海虾，不仅锌含量不低，还易加工、孩子接受度高。比如虾皮炒蛋、虾仁粥，都是补锌不露声色的小妙招。

除了海鲜，红肉也是锌的“第二大户”。尤其是牛肉，尤其是瘦牛肉，锌含量高、吸收率好。很多人以为吃牛肉是为了补铁，其实锌也不少。而且牛肉不像猪肉那么油腻，夏天吃也不腻，特别适合孩子长身体时吃。

有个小技巧，牛肉别老炖着吃，炒着吃吸收好，还不容易破坏营养。比如牛肉炒洋葱、牛肉粥，都是兼顾口感和营养的好选择。

第三种食物让人有点意外——南瓜子。别小看这种“瓜子界的小透明”，它的锌含量居然比大多数坚果都高。100克南瓜子含锌7.45毫克，而且吃法也多，直接嗑、磨粉拌粥、甚至撒在酸奶里都不错。南瓜子还有点“隐藏技能”：富含植物甾醇，对调节免疫也有帮助。

但要注意，南瓜子脂肪含量也不低，别一口气让孩子吃一把，容易上火。每天10克左右就够了，关键在于“常吃少量”，而不是靠一顿“猛补”。

第四个补锌王者其实在很多人眼皮底下——鸡蛋黄。很多孩子只爱吃蛋白，把蛋黄扔一边，可偏偏锌、铁、维生素A这些重要营养全藏在蛋黄里。

尤其是对于不爱吃肉的孩子，鸡蛋黄是非常重要的锌来源。而且鸡蛋黄里的锌吸收率比植物性食物高得多，堪称“起跑线上的助推器”。

说到这，不得不提个小误区：很多家长为了让孩子“吃得健康”，一味给孩子吃素，结果孩子变得没精神、不长个。植物里锌虽然也有，但吸收率远比不上动物性食物。这就像同样是充电，快充和慢充的差别——动物性锌就像快充，效率高。

门诊上，曾遇到一个10岁的小男孩，身高长期落后同龄人，家长愁眉苦脸地说“吃得也不少，就是不长”。一查微量元素，锌严重偏低。

原来家长信奉“自然饮食”，不给孩子吃肉，每天全是粗粮、青菜、豆腐。结果孩子营养吸收出了问题，身体“缺料”，自然长不高。

调整饮食后，加上补充锌剂和合理作息，一年后身高增长了8厘米，整个人气色也不一样了。这就像给植物换了肥料，一样的土壤，也能长出大树来。

那问题又来了，锌到底有多关键？它不像钙那样“硬邦邦”，也不像铁那样“红彤彤”，但它参与了上百种酶的合成，是细胞分裂、免疫调节、味觉形成的幕后“大佬”。尤其是生长激素的分泌，离不开它。

简单说，孩子每天的“吃饭香、睡得好、长得快”，锌都在背后操心。缺了锌，就像发动机没油，想跑也跑不快。更别说对免疫力的影响，缺锌的孩子更容易反复感冒、生病，长身体的黄金期就这么耽误了。

还有一点很多人不知道：锌还能帮助改善睡眠。研究发现，锌会影响神经递质的合成，比如促进褪黑素的分泌，让人更容易入睡、睡得更深。孩子睡得香，生长激素分泌才旺盛，个子才蹿得快。

所以，别把补锌当成“长高的锦上添花”，它其实是“打地基”的关键一步。而且锌不像钙那样容易过量，一般通过食物补充很安全。但也别走极端，靠锌补充剂猛灌，那也不靠谱——吃多了反而抑制铜和铁的吸收，得不偿失。

说白了，最好的补锌方式，还是餐桌上的慢功夫。通过合理搭配、科学饮食，让孩子从食物里稳稳地获取锌，这才是长高的正道。

到了立夏，孩子身体代谢本来就快，如果这时候锌跟不上，容易影响整个生长节奏。就像春天播种，夏天不浇水，秋天哪来丰收？所以这个夏天，别光盯着冰淇淋、冷饮，餐桌上的那几样补锌“猛将”，才是孩子蹿个儿的底气。

总结一下：牡蛎、牛肉、南瓜子、蛋黄，这“四大补锌猛将”，搭配日常饮食，合理烹饪，是孩子夏季猛长期的“黄金搭档”。当然，睡眠、运动、阳光也不能落下，三管齐下，孩子自然吃得香、睡得沉、长得快。

这个夏天，就看你的餐桌有没有这几样“秘密武器”了。

参考文献：

［1］朱国富,赵小敏.儿童钙锌缺乏的临床表现及营养干预[J].中国实用儿科杂志,2023,38(01):22-25.
［2］王丽.锌对儿童生长发育影响的研究进展[J].中国妇幼保健,2022,37(09):2026-2029.
［3］孙志强,李婷.微量元素锌与免疫功能关系研究[J].中国微生态学杂志,2024,36(04):45-48.

来源：医生一世