摘要：我是方方，30岁出头，曾经用一年时间从110斤减到90斤。试过不吃晚饭、只啃菜叶子、每天跑10公里……

我是方方，30岁出头，曾经用一年时间从110斤减到90斤。试过不吃晚饭、只啃菜叶子、每天跑10公里……

后来调整饮食，发现晚上吃半个馒头反而掉秤更快，腰围也小了。今天和姐妹们聊聊真心话，不玩虚的。

一、晚上不敢吃主食？半个馒头反而能帮你

以前我也觉得“晚上吃碳水会胖”，连续半个月晚餐只吃水煮菜，结果半夜肚子直叫。

后来学营养的朋友提醒我：完全不吃主食，身体会以为遇到“饥荒”，第二天吃啥都容易存起来。

现在我的晚餐一定会配半个馒头（约30克），配一盘少油的炒青菜和掌心大的瘦肉。馒头提供的饱腹感能撑到睡前，不会总想着找吃的。

试过换成红薯或玉米，但馒头体积小、饱得快，对食量控制更友好。坚持半个月后发现，早上称重时数字往下掉得特别稳。

二、三顿饭怎么安排才能不挨饿？

早餐必须吃饱：1个鸡蛋+1杯豆浆+半根玉米（或2片全麦面包）。以前图省事只喝酸奶，结果10点就饿，午饭反而吃更多。

午餐正常吃米饭：我的标配是1拳米饭+2拳青菜+1拳豆腐/鱼肉。米饭一定要吃，下午才不会总惦记甜食。试过用杂粮饭代替，但吃完容易胀气，后来换成大米混三分之一黑米，舒服多了。

加餐很重要：下午4点吃个苹果或10颗坚果，晚上对碳水的渴望会降低一大半。

三、运动不用太拼，但要会挑时间

我试过每天跳操1小时，后来改成两种模式交替：

1. 早晨空腹散步：起床喝半杯温水，快走30分钟（不用跑），微微出汗就回家吃早饭。

2. 晚饭后靠墙站：吃完半个馒头休息20分钟，后背贴墙站直，脚跟离墙一拳距离，收紧腹部站15分钟。

现在每周运动3-4次，反而比天天练的时候体型更紧实。

我的一日三餐+运动打卡

早餐：水煮蛋+黑芝麻豆浆+蒸南瓜（冰箱常备切块冷冻的，早上直接蒸10分钟）

午餐：白切鸡腿（去皮）+清炒空心菜+酸辣土豆丝（少油）+半碗米饭

晚餐：西芹炒牛肉+半个馒头

运动：晚饭后收拾完厨房，靠墙站15分钟，同时听播客（时间过得超快）

现在偶尔聚餐吃火锅烧烤，我也会照常吃米饭或馒头。只要白天吃够营养，晚上那半个馒头就像“定心丸”，既不用饿肚子，又能保持身体平衡。瘦下来的感受是：好好吃饭，比什么方法都管用。

来源：减了20斤的方方