摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

你是不是也有过这种感觉：盯着电脑一小时，眼睛就像被风吹了一整天，干涩、刺痛、视线模糊？别小看这些症状，长此以往，不仅影响工作效率，还可能埋下视力下降的隐患。

在门诊里，我几乎每天都能碰到来咨询眼睛疲劳、干涩、视力模糊的患者。尤其是年轻人，很多才二三十岁，眼睛却已经“提前退休”。你以为是用眼过度，其实很多时候，是身体缺乏关键营养素，尤其是维生素。

我们先说个数据——根据《中国眼健康白皮书》数据显示，我国近视人数已突破6亿人，接近总人口的一半！其中相当一部分人同时伴有视疲劳、干眼症等问题。

那眼睛为啥会“闹情绪”？除了用眼强度大，另一个被大家忽视的重要原因就是：你的眼睛，可能“饿”了。

眼睛是人体代谢最活跃的器官之一。视网膜、角膜、睫状肌，每分每秒都在高速运转，这种“高负荷”的工作状态，离不开营养支持。

但问题来了，你吃进去的营养，优先供应的是心、脑、肝等“重要部门”，眼睛往往是“最后吃饭的”。所以当摄入不足时，眼睛最先受影响。

尤其是以下这5类维生素，是眼睛的“刚需”。缺了它们，干涩、模糊、疲劳、怕光、夜盲症，全都找上门来。

维生素A几乎是“护眼维生素”的代名词。它是合成视紫红质的关键成分，后者是视网膜感光细胞的“眼睛”。如果你晚上看不清楚、容易被车灯晃到，极可能是缺了它。

国家卫健委推荐每日摄入量：成人男性800μg，女性700μg。

动物肝脏、蛋黄、胡萝卜、菠菜是天然的维生素A来源。胡萝卜中是β-胡萝卜素，进入体内后可转化为维生素A。

但要注意：维生素A是脂溶性的，摄入过多可能引起中毒。所以补得刚刚好才是关键，不要迷信高剂量。

你每天对着电脑工作超过5小时？那你就离不开维生素B族，尤其是B1、B2、B6和B12。

它们能参与神经传导、能量代谢，对缓解眼肌疲劳、预防眼睑痉挛有明确作用。维生素B2缺乏时，眼睛会红、痒，甚至出现角膜炎。

临床上，我常用维生素B2来辅助治疗眼睛疲劳相关的干涩和刺痛感，效果相当稳。

全谷类、豆类、瘦肉、蛋类都是不错的B族维生素来源。现代都市人吃得太精，这些营养常常被“过滤”掉。

可能你会问，维生素C不是增强免疫力的吗？眼睛也用得着？

当然用得着。角膜本身没有血管，修复能力差，而维生素C恰好参与胶原蛋白合成，是角膜修复的“关键工人”。

此外，它还是强抗氧化剂，能清除自由基，减缓晶状体老化，对预防白内障有帮助。

研究表明：维生素C摄入量高的人群，白内障发病率显著降低。

新鲜蔬果是维C的主要来源，尤其是柑橘类、猕猴桃、青椒、草莓等。记得别高温烹饪，维C怕热。

你有没有发现，有些人年纪轻轻却视力下降快？这可能与视网膜过早氧化有关。

视网膜含有大量PUFA（多不饱和脂肪酸），极易被氧化。而维生素E就是天然的抗氧化剂，能保护这些脂肪酸不被“腐蚀”，尤其对预防老年黄斑变性有帮助。

坚果、植物油、鳄梨、绿叶蔬菜中都含有丰富的维生素E。

哈佛大学公共卫生学院的研究指出，长期摄入维生素E可降低黄斑变性风险约25%。

这两个名字你可能不熟，但它们几乎是现在护眼保健品的“标配”。

叶黄素和玉米黄质存在于视网膜黄斑区，是天然的蓝光过滤器。现代人每天盯着屏幕，蓝光伤害巨大，这两种物质就像是为你的视网膜戴上了一副墨镜。

身体无法自身合成，只能从食物中获取。深绿色蔬菜是最好的来源，尤其是菠菜、羽衣甘蓝、西兰花。

你可能会问，吃个菠菜真有这么神？有研究显示，每天摄入6mg叶黄素，可显著提升视觉敏感度，降低眼疲劳感。

很多人问我：医生，我到底要不要吃护眼的保健品？

我的答案是：如果你平时饮食结构合理，吃够了各种蔬菜水果、粗粮坚果，那你未必需要额外补。

但如果你是996的上班族、外卖点餐达人、蔬菜摄入严重不足，那适当补充这些维生素，能给眼睛“打个补丁”。

关键是，不要等到眼睛“罢工”了，才想到护眼。视网膜细胞一旦损伤，是不可逆的。

眼干、模糊、疲劳，不是老了，是你该管好嘴了。

我们说了这么多维生素，但光靠补充营养还远远不够。如果你还在熬夜、盯屏幕、用眼无度，那就是“边喝药边喝酒”。

第一，别熬夜。睡眠不足会让眼压升高，加重干眼和视疲劳。

第二，别盯太久屏幕。每20分钟就要抬头看远方20秒，做“20-20-20法则”。

第三，别忽视干眼症。不是滴两滴眼药水就完事，干眼是慢性病，需要综合调理，特别是营养补充。

眼睛是身体的“窗口”，但更像是“哨兵”，最早发出营养不良的信号。

别再靠眼药水硬撑，也别等到视力下降才后悔。日常生活中，多吃这5类维生素，吃得对，比补得快。

你不是老了，是缺维生素。

①.王宁利,唐仕波.中国眼健康白皮书(2020-2021)[M].北京:人民卫生出版社,2021.
②.余晓光.维生素与眼健康[J].中国食品卫生杂志,2019,31(6):589-593.DOI:10.13590/j.cnki.cjfh.2019.06.009.
③.哈佛大学公共卫生学院.《Archives of Ophthalmology》期刊关于维生素E与黄斑变性相关研究,2001.

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来源：外科医生Kris一点号