摘要：5月11日，国际泳联发布视频，中国跳水“梦之队”五大奥运冠军现场进行柔韧度对决。挑战中，三米板名将昌雅妮凭借32.9厘米的成绩惊艳网友，网络上迅速掀起了一股挑战热潮。抖音#柔韧度挑战# 话题播放量破2亿。

5月11日，国际泳联发布视频，中国跳水“梦之队”五大奥运冠军现场进行柔韧度对决。挑战中，三米板名将昌雅妮凭借32.9厘米的成绩惊艳网友，网络上迅速掀起了一股挑战热潮。抖音#柔韧度挑战# 话题播放量破2亿。

不过，不少健身博主们在挑战中“翻车”

纷纷表示“连脚都摸不到”

运动爱好者如何提升自己的柔韧度？

有哪些具体动作和方式可以入手？

记者采访了杭州舒适堡资深教练厉志婷

柔韧度是被忽视的“运动核心能力”

科学训练能有助于身体突破

但做出专业运动员那样的动作

需要日积月累的练习

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四大原则破解柔韧“密码”

柔韧度并非单纯的“劈叉能力”，而是关节活动范围与肌肉弹性的综合体现。良好的柔韧性可减轻关节和肌肉的负担，降低运动损伤风险30%以上，并可以增加关节囊和韧带的弹性，提高关节的活动范围，使肌肉更为柔软，从而增强运动表现。

图源：CFP

为何普通人练习时“僵硬如铁”？厉志婷介绍道，这一方面来源于久坐的生活方式，每日超8小时久坐导致髋屈肌群缩短，腘绳肌弹性下降，另一方面来自训练误区，93%的健身者只做力量训练而忽视拉伸，同时，缺乏动态拉伸导致肌肉筋膜网络形成致密结节，限制活动范围。

在厉志婷看来，可以从四大科学原则破解奥运冠军的柔韧训练密码——

比如动态-静态拉伸组合法，训练前激活肌肉神经，如“蜘蛛侠弓步”（手脚同侧伸展，模拟空中转体准备动作），训练后静态拉伸，每个动作保持30秒以上，如“跳水式坐姿前屈”（双腿分开120度，躯干贴地保持）；三维脊柱训练体系是跳水运动员每日必练的，姿势以四足跪姿，吸气塌腰抬头，呼气拱背低头，单侧手臂划弧带动脊柱侧屈；筋膜放松技术法，针对臀大肌、股四头肌滚动30秒/组，用网球深度按压足底、肩胛骨边缘等易粘连区域。

三大阶段强化身体“韧性”

作为普通健身爱好者又该如何提升？厉志婷建议：

第一阶段：基础唤醒首先进行1-4周的基础唤醒，可采用脊柱复苏术，动作为坐姿下交替拱背与塌腰，配合呼吸，每小时重复5次；臀部坐于椅子前1/3，双腿伸直，双手抓脚踝，保持20秒；站立时交替勾脚尖，双手随之下探，每日3组×15次；仰卧将单腿贴门框，另一腿穿出门外，保持1分钟/侧。

第二阶段：进阶突破

进阶突破后，将开展为同样4周的练习，通过髋关节三维打开，单腿站立，另一腿像指针般从3点划向9点，10圈/方向；前腿外展45度，手肘触地，动态起伏15次/侧。

第三阶段：专项强化

可采用前屈摸脚专项：双脚分开与髋同宽，脚尖垫高2厘米，双手抱肘自然下垂，用腹肌发力带动身体前屈，保持腰椎伸展，想象胸骨触碰大腿。也可使用横叉渐进方案，每日进行“青蛙趴”（膝盖外展90度，肘撑地）3分钟，在臀部下方垫枕头，随能力提升逐步降低高度。

“尽可能早晨进行动态拉伸，提升日间活动度，晚间做静态拉伸，利用肌肉温度峰值。”厉志婷提醒，拉伸时应感到轻微牵拉感，若出现刺痛、麻木需立即停止。训练后补充含镁食物（如香蕉、菠菜），帮助肌肉放松；每日饮水不少于体重（kg）×30ml，脱水会导致筋膜弹性下降。

作者：余敏刚（体坛报）

来源：浙江省体育局