摘要：吃得少就可以控制体重吗？“轻断食”是否真能减肥？5月14日举行的“上海健康播报”发布会上，上海市医学会肠外肠内营养学专科分会副主任委员、华东医院营养科主任吴江做了详细解释。

吃得少就可以控制体重吗？“轻断食”是否真能减肥？5月14日举行的“上海健康播报”发布会上，上海市医学会肠外肠内营养学专科分会副主任委员、华东医院营养科主任吴江做了详细解释。

什么是“少吃”？究竟是指食物的热量减少、种类减少、餐次减少，还是份量减少？吴江表示，不同“少吃”策略，效果差异显著。极端节食方式，例如每日仅摄入极低热量，只喝水或只吃水果，虽可在短期内减重，但流失的主要是水分和肌肉。一旦恢复正常饮食，体重往往会剧烈反弹，这种现象被称为“溜溜球效应”。选择低热量但高营养密度的食物，如蔬菜、瘦肉、全谷物，比单纯缩减食物分量更能实现可持续的体重管理。因此，减重需要吃得少，还要吃得好、吃得饱。

近年来流行的“轻断食”提供了一种新思路，肥胖症诊疗指南中也有推荐。常用的“5+2”模式，每周5天正常饮食（不暴饮暴食），非连续的2天热量控制在500-600千卡（女性500千卡、男性600千卡）。断食日的热量限制可激活细胞自噬（清理老化细胞），改善胰岛素敏感性，并促进脂肪分解。研究发现可有效减少体脂，调节血糖、血脂，改善胰岛素敏感性。但是，孕妇、哺乳期女性、未成年人、老年人以及有低血糖、胃肠疾病史的人群不适合这种方式。

吴江表示，真正的体重控制不在于“吃得少”，而在于“怎么吃”。通过科学规划热量缺口、优化食物组合，并尊重身体代谢规律，才能实现健康、持久的体型管理。

现在很多人都很关心保健品和“减肥菌”。这些真的有效吗？专家是否推荐这样的方式？

吴江说，“减肥菌”是网络语，其实是指具有减肥作用的益生菌，此外还有其他流行的减肥保健品。减重核心在于热量差，但管住嘴并非易事，市面上不少宣称有减肥作用的保健品，从机制来看大致分为三类：

一是减少食欲。如藤黄果提取物可通过增加血清素抑制食欲，但人体研究结果并不一致，而且存在一定安全风险。可溶性膳食纤维（如低聚果糖、菊粉）等有助增加饱腹感；特定的益生菌菌株可通过调节激素影响食欲。但这些制剂单独应用效果并不显著，需要配合饮食和运动管理。

二是阻断吸收。部分产品通过干扰淀粉、脂肪等营养素吸收减少热量摄入。例如，白芸豆提取物可抑制淀粉分解，对减重有一定作用，但无法阻断单糖、双糖、蛋白质和脂肪等的吸收，效果有限。

三是促进代谢。如咖啡因、左旋肉碱等，但人群补充效果不显著，容易产生耐受且长期效果有限。

保健品的减重效果有限且存在不确定性，建议在专业人士指导下，理性选择证据较充分的产品作为减重的辅助。同时，科学减重需要建立可持续的饮食运动习惯。

网上流传的“碳水循环减肥法”和“液断”饮食法，科学吗？长期操作会不会营养不良？

吴江说，“碳水循环减肥法”是指高碳水饮食和低碳水饮食交替进行，“高碳水日”不限制碳水化合物的摄入，“低碳水日”每日摄入不超过50克碳水。目前流行多个不同组合版本，以四天周期模式为例，具体为：第1天“液断”，只喝液体，选择任何无糖饮品，加上饮水，共2000-3000毫升；第2天“蛋白质断”，只吃优蛋白食物如鸡蛋、虾、鸡胸肉、鱼等；第3天“蔬菜断”，只吃蔬菜如青菜、西蓝花、白菜等；第4天“碳水日”，只吃富含碳水化合物的食物，以粗粮为主，如红薯、玉米等。本质属于变相节食行为。

“液断”饮食法，指每日只喝液体，如水、牛奶等，一般每天控制总热量不超过1200千卡。

许多人采用这两种饮食方法后，体重迅速下降，为什么？因为这两种饮食都非常极端、能量很低，身体在极端饮食下启动“应急模式”，从代谢机制分析，体重下降主要源于：一是糖原储备消耗，每消耗1克糖原伴随3-4克水分流失，因而导致脱水性体重下降；二是能量不足导致的肌肉分解。这种以牺牲瘦体重为代价的减重方式，将直接导致基础代谢率下降，形成“易胖体质”的恶性循环。

吴江提醒，持续此类饮食可引发多重健康风险，导致各种营养素摄入不足，干扰正常身体功能，引起营养不良。极端饮食实践者在恢复正常饮食后，非常容易出现报复性体重反弹。

头图摄影：劳动报记者颜筱依

来源：劳动报一点号