摘要：实际上，这并不是你意志力不够坚强，而是因为体重反弹有着深刻的生理学基础。这篇就来讲讲如何应对体重反弹。
原创 顾中一工作室 营养师顾中一
2025年05月11日 22:01上海
很多人困扰于一个问题：为什么减肥那么难？而且好不容易减下来的体重总是很快就反弹了？
实际上，这并不是你意志力不够坚强，而是因为体重反弹有着深刻的生理学基础。这篇就来讲讲如何应对体重反弹。
体重容易反弹，在于其生理机制
当我们减重（尤其是快速减重）时，身体会启动一系列复杂的“防御机制”来抵抗体重下降：
代谢适应
减重期间，新陈代谢率会下降，身体会变得更“省电”；
饥饿激素增加
瘦素下降，饥饿素（胃饥饿素）上升，这让你更容易感到饿；
脂肪细胞记忆
脂肪细胞的数量很难减少，但减肥时脂肪细胞的体积可以缩小，一旦饮食放松，它们会迅速“充气”，促进体重反弹；
大脑奖励系统变化
功能性神经影像研究显示，减重后大脑对高热量食物的渴望增强，这可能也会导致食欲增加和体重反弹。
如何应对体重反弹？
应对体重反弹，需要理解这不是一场短期战役，而是生活方式的永久变革：
缓慢减重
每周减重0.5~1kg，给身体适应时间；
重视肌肉维持
确保足够蛋白质摄入，并加入力量训练；
设立合理目标
不追求极端体重，而是找到健康且可维持的范围；
建立监测机制
定期称重，及时调整，不让小反弹变成大问题；
寻找可持续的饮食模式
不要过度严苛，允许适当灵活性。
最重要的是，接受体重管理是终身课题，而非一蹴而就的速成班。
维持成果的人，都有什么特质？
大量研究（如美国国家体重控制登记处NWCR的数据）显示，成功长期维持减重成果的人群，普遍具备以下特点：
1
保持规律的体育锻炼，通常每天约1小时；
2
持续进行体重监测；
3
维持相对稳定的健康饮食模式，包括控制份量、限制高脂肪高糖食物等。
你是否也经历过体重反弹的困扰？是什么让你觉得难以坚持？欢迎分享你的故事和挑战。
参考资料：
[1] Martins C, Roekenes JA, Rehfeld JF, Hunter GR, Gower BA. Metabolic adaptation is associated with a greater increase in appetite following weight loss: a longitudinal study. Am J Clin Nutr. 2023 Dec;118(6):1192-1201. doi: 10.1016/j.ajcnut.2023.10.010. Epub 2023 Oct 19. PMID: 37863431.
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来源：营养和医学