摘要：“大夫，我的睡眠很差，睡眠时间大概在3个小时左右”，今天对体检者询问睡眠质量时，一个体检者这样回答道，我表示很怀疑。

睡不着、睡不好，睡了跟没睡一样？

告诉你一个“有效果且无依赖”的方法！

“大夫，我的睡眠很差，睡眠时间大概在3个小时左右”，今天对体检者询问睡眠质量时，一个体检者这样回答道，我表示很怀疑。

我接着问到，“你说的是深睡眠吧？”。

“不 不，我说的是整夜的睡眠时间”，这位体检者很困恼的说道。

现如今，失眠好像是一个越来越普遍的问题了。以前在急诊工作的时候，经常遇到半夜来急诊开安眠药的。现在在健康管理中心，也是经常遇到失眠者，其中以四五十岁的占多数，或许是因为生活压力大吧。但是最小的十几二十几的年龄的也有说失眠的。

失眠好像是一个越来越普遍，也越来越让人头疼的问题。

郑医生，我整宿整宿睡不着，眼睛闭着，脑子却像放电影一样，什么乱七八糟的都往外冒！

郑医生，我明明睡了七八个小时，醒来还是觉得浑身没劲，头昏脑胀，跟没睡一样！

郑医生，我吃了安眠药是能睡着，可第二天起来更难受，头晕、恶心，感觉整个人都傻了，

而且我怕上瘾，怕有副作用！

以上这些话，我几乎每天都要听到。

“想要有药的效果，但不想有任何副作用和依赖性”——这几乎是每一位找到我的失眠患者，内心最深切、最核心的渴望。他们渴望摆脱失眠的痛苦，但又对传统药物的潜在风险充满了恐惧和抗拒。

一起科学探秘：大脑“睡眠密码”

究竟是谁在操控我们的睡眠？

我们的大脑里，有2位非常重要的“睡眠指挥官”，它们是一种特殊的营养物质，叫做神经递质。 它们就像乐队的指挥家，精准地调控着我们的清醒与睡眠。

一、γ-氨基丁酸(GABA)：大脑的“超级刹车片”

它如何让你睡？ 想象一下你的大脑是一辆高速飞驰的跑车， 白天你需要它高速运转，处理各种信息和任务。但到了晚上，如果这辆跑车还一个劲儿地往前冲，你怎么可能睡得着？ GABA的作用就是温柔而坚定地踩下刹车，让跑车减速、熄火，安安静静地停进车库。如果GABA不足，就像刹车失灵，大脑就容易“刹不住车”，持续兴奋，自然就难以入睡，或者睡得不踏实，老做梦。【1】

二、褪黑素 (Melatonin)：身体的“报时鸟”

它如何让你睡？ 褪黑素就像一只精准的“报时鸟”，天一黑，松果体便开始加紧生产和释放褪黑素，它就像一只“报时鸟”一样，开始在你的身体里“鸣叫”：“夜晚已到，准备休息”。

如果你经常熬夜，或者睡前长时间对着明亮的机、电脑屏幕，光线就会抑制褪黑素的分泌，这只“报时鸟”就失灵了，你自然就睡意全无。

这也是为什么很多“夜猫子”或者需要倒时差的人容易失眠的原因。

⚠️褪黑素如果经常性外源性补充很可能会导致自身产生依赖性，出现内分泌的紊乱，所以，让身体自行分泌就非常关键了！

给大家推荐几款食物，可以让身体更好自行分泌褪黑素：

鸡蛋/奶制品/鱼/豆类、燕麦/糙米/全麦、菠菜/彩椒/苦瓜 【富含酪蛋白肽、B族、钙镁、VC、VD】

参考文献： [1] 栎树老何. (2024, February 20). γ-氨基丁酸（GABA）：一种重要神经递质助眠 机制的科学研究进展. 知乎专栏. Retrieved from https://zhuanlan.zhihu.com/p/683681046

想睡好，还得靠睡眠营养

这才是科学改善之道

年龄大了觉少，是睡眠营养不足了

但我才40来岁，这么年轻也缺营养了

一位四十来岁的患者曾经非常困惑地问我：“郑医生，您说年龄大了觉少，这我还勉强能理

解，可我这才四十出头，正值壮年啊，怎么也天天晚上睁眼到天亮？”

确实问到点子上了！原因如下：

• 现代压力，过度消耗： 现在的生活节奏有多快？工作压力大不大？房贷车贷压不压头？孩子教育操不操心？再加上熬夜加班 … …

这些都在像个无底洞一样，疯狂地消耗咱们体内宝贵的“睡眠营养素”！

◦ GABA去哪儿了？ 当你长时间处于紧张、焦虑的状态时，你的大脑为了对抗这些负面情绪，会大量征用GABA这位“冷静剂”。

结果呢？ GABA库存告急，大脑的“兴奋开关”就关不上了，自然就容易胡思乱想，难以入睡。

◦ 褪黑素怎么不灵了？ 晚上十一二点，本该是褪黑素这个“报时鸟”上班的时间， 结果你还在灯火通明地加班，或者对着手机屏幕刷得不亦乐乎。

这些“不合时宜”的光线，直接就把褪黑素的分泌节律给彻底打乱了，它不知道什么时候该出来“报时”，你的生物钟自然就乱套了。

说到压力和失眠，我们医生群体，恐怕是最有发言权的一群人了。高强度的工作、频繁夜 班、精神时刻紧绷、以及对患者健康的巨大责任，都让我们成为了失眠的“高发人群”。

我自己也曾深受其扰，那种明明累到极致却无法入睡，或者睡了也跟没睡一样的感觉，我太懂了！

因为自己是医生，深知药物的利弊，所以在选择调理失眠的方法时，我比普通人更加谨慎，甚至可以说是挑剔。我给自己定了三个硬性标准：

1. 成分必须“师出有名”，直击“睡眠根本”：我首先关注的，就是那些能够真正补充我们身体自身流失的“睡眠营养素”的成分。比如，能够直接补充大脑“镇静剂”的 γ-氨基丁酸（GABA），还有促进褪黑素合成的酪蛋白肽、B族、钙镁、VC、VD，这都是必须要有的。

2.出身必须“名门正派”，安全大于天：在产品选择上，我有一个近乎偏执的习惯 ——只相信大品牌，尤其是那些在医药领域有深厚积累和良好口碑的企业。至少也得是 百强药企背景的，这样在原料采购、生产工艺、质量控制和安全性方面才有保障。毕竟，吃进嘴里的东西，安全是第一位的！

3. 剂量必须“足斤足量”，否则杯水车薪：这一点非常非常重要！很多人尝试过一些助眠 产品，觉得没效果，很可能就是剂量没够。

调理失眠，补充身体流失的“睡眠营养”，就像给一片干涸了很久的沙漠下雨。如果只是毛毛雨，刚落到地面就被蒸发了， 根本起不到滋润的效果。必须要下一场透雨，才能让这片沙漠重新焕发生机！

所以，有效成分的含量和每日推荐摄入量必须足，是我非常看重的指标。

本着这些原则，我像搞科研一样，查阅了大量的文献，对比了市面上很多产品。要同时满足这么多苛刻的条件，并不容易。你也知道，我们做医生的，没有十足的把握，也绝不轻易尝试。

医生选助眠，比你还挑剔

营养补对且补足，真能睡个好觉

失眠，不是不治之症

找回黄金睡眠

比你想的更简单

关键在于，我们要停止盲目地“硬扛”，或者胡乱地尝试各种“偏方”，而是要用科学的方式给我们身体补充真正的“睡眠营养”。

想象一下：

每天早上醒来，不再是头昏脑胀、浑身乏力，而是神清气爽、精力充沛；

面对一天 的工作和生活，不再是勉强支撑、效率低下，而是思路清晰、从容自信；

和家人朋友相处，不 再是烦躁易怒、一点就着，而是心情愉悦、充满耐心。

这样的状态，难道不是我们每个人都渴望的吗？

来源：鲸鱼大健康