摘要：说起“减肥”这事儿，简直是老生常谈，谈了三年还没瘦三斤。你说这身上的肉啊，就像赖在沙发上的猫，赶也赶不走，骂也骂不走。

唉，说起“减肥”这事儿，简直是老生常谈，谈了三年还没瘦三斤。你说这身上的肉啊，就像赖在沙发上的猫，赶也赶不走，骂也骂不走。

你越是想减，它偏偏越粘人，弄得人心烦气躁，连体重秤都不敢正眼看。

可问题来了，不只是“肚子大了点”“裤腰紧了点”这么简单——根据最新的《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国成年人中，超重率已达到34.3%，肥胖率为16.4%。

也就是说，超过一半的成年人，已经不是“微胖”了，而是真真切切地“超标”了！

那有人就说：“我这点肉，不碍事。”哎呀，别拿命开玩笑。高血压、糖尿病、脂肪肝、冠心病……这些病啊，就藏在你那层“幸福肥”后面，等着你一个不留神，就给你来一下子。

多吃一口油，脂肪奔你走

咱今天不讲大道理，只讲一个事儿：肥胖的第一刀，砍在哪？不是糖，也不是主食，而是——油！

你可能会说：“油嘛，炒菜放点油能咋样？”哎，这个“点”啊，往往就是一大勺。现在家庭做饭，动不动就“咣当”一瓢下锅，炒个青菜像炸油条。“香是香了，胖也真胖了。”

油，是“隐形肥胖”的幕后推手。你以为是米饭让你胖的？米饭冤得很。它是个老实人，没事自己也不惹事生非。

可是一旦油多了，它就成了帮凶。炒饭、炒面、红烧肉、炸酱面……只要油一多，热量就噌噌上去了。

油脂每克提供的热量是9千卡，是碳水和蛋白质的两倍多。你每天多吃一勺油（大约10克），一个月就多摄入2700千卡，相当于半斤脂肪。你说这肉哪儿来的？不就是一勺一勺“抿”出来的么。

油不是洪水猛兽，但得摆对位置

我可不是让你“一滴油都别碰”，咱也不是修仙人，得吃饭、得生活，身体也确实需要脂肪。脂肪是细胞膜的砖瓦，是荷尔蒙的工厂，是维生素ADEK的“顺风车”。

但问题是，我们吃的油，远远超过了身体的需求。世界卫生组织建议每人每天的食用油摄入量不要超过25克。

而根据《中国居民营养与健康状况监测》报告，我们城市居民人均每天摄入油脂量，早就“破表”——超过了40克！

这就好比你家本来只需要一桶水，结果天天灌三桶，水漫金山不说，还泡坏了地板。脂肪堆在肝上，是脂肪肝；堆在血管里，是动脉粥样硬化；堆在内脏周围，那是“苹果形身材”，心脑血管事故的“定时炸弹”。

别怪主食，油才是“幕后黑手”

现在有些人一说减肥，就先把米饭、馒头、面条全砍了，搞得餐盘里只剩鸡胸肉和西兰花。但真相往往让人脸红——你不胖在饭上，你胖在炒饭上！

我们门诊里见得多了：早上一个蛋饼，里头抹了厚厚一层油酥；中午一份“宫保鸡丁”，鸡丁是炸的，花生是炸的，调料是油炒的；晚上来个烧烤，签子上油亮亮，全是脂肪的光辉。

你不胖才怪。

所以说啊，减肥这事儿，不是“戒米”，而是“控油”。米饭是底裤，油是外套，裤子没多少布，油却堆了一身。

油也分“好赖亲戚” —— 不是都能请进厨房的

说到这儿，不得不给油们排个队，看看谁是“好亲戚”，谁是“坑亲戚”。

· 猪油、牛油、黄油：这仨是“老大哥”，脾气大、脏活累活都干，但性子不好，容易惹心血管出事。一不留神就升高胆固醇，堵血管。

· 大豆油、菜籽油、花生油：这是“中间派”，做菜香，但用多了也容易积油成患，得节制。

· 橄榄油、亚麻籽油、核桃油：这是“文质彬彬”的亲戚，富含不饱和脂肪酸，尤其是橄榄油，号称“心脏的朋友”，炒菜凉拌都合适。

别看油都长得差不多，其实性格、脾气、后果大不一样。

重点来了：再好的油，也不能多吃。就算是“心脏好朋友”，吃多了也能变“心脏仇人”。

控油不是“节食”，是“调理”

有些人一听要控油，立马就上火：不放油怎么炒菜、怎么吃饭、怎么活？别急，咱们不搞极端，讲究方法。

· 用刷子代替勺子：炒菜前刷一层油，而不是“咣当”倒一勺，一样炒得香。

· 用蒸煮代替煎炸：肉类、蔬菜蒸一蒸，汤汁原味，营养也不流失。

· 学会凉拌和清炒：凉拌菜放点醋和蒜泥，少油也好吃。清炒时，先焯水，少油快炒，颜色亮、味道鲜。

· 控制外卖频率：外卖的油量你没法掌控，很多菜看着清淡，其实油“藏”在酱汁里。

有时候啊，不是嘴馋，而是嘴懒。懒得做菜、懒得控制、懒得翻标签。

比肥胖更可怕的，是“习惯性自欺”

有一类人，最常见于门诊，他们总说：“我吃得不多啊，就是体质差易胖。”每次听到这话，我心里都想说：你把油当水喝，还说自己吃得少？

真正的敌人不是食物，是我们对饮食的“盲区”。

有时候，不是你缺知识，而是你不想面对——你明知道那碗牛肉面油光锃亮，却还是“忍不住”点了加辣加肉双份；你知道便利店的炸鸡不健康，却总觉得“就一次”，结果一吃吃了半年。

减肥，减的不是食物，是惯性，是“自我欺骗”的舒适区。

“减油”这事儿，说起来简单，做起来也不难

从今天开始，别再被“少吃碳水”迷了眼，真正的敌人，是你炒菜那一勺油，是你那碗红油抄手，是你那盘炸鸡块。

给油“减负”，不是让你苦行僧，而是给你的身体一个喘息的机会。

记住一句话：管住嘴，不是把饭管少，而是把油管住。

不信你试试，连续一个月，每餐油控在15克以内，不炸不煎不重油，不吃外卖，你会发现体重下去了，血脂稳了，肚子小了，皮肤也亮了。

最后，说点“唠叨话”，权当提醒：

· 菜香不靠油多，而靠火候准、调味好。

· 身体不是垃圾桶，别什么都往里倒。

· 不怕胖得多，就怕胖得久。

你看，古人说得好：“饭要七分饱，油要三分香。”真理往往是最简单的。

别等到身体出毛病了，才想起那一勺勺油的账——那时候可不是减肥，是抢救了。

[1] 国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）[R]. 2020.
[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 人民卫生出版社, 2022.
[3] 朱蓉, 李艳华. 烹调油摄入量与慢性病的关系[J]. 中国食物与营养, 2023, 29(3): 45-49.

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来源：解说健康科普