摘要：昨天在微博看到#下馆子吃饭总口渴真的是味精吃多了吗#这个热搜，想到前几天我说晚上要回去做饭，朋友问我：

昨天在微博看到#下馆子吃饭总口渴真的是味精吃多了吗# 这个热搜，想到前几天我说晚上要回去做饭，朋友问我：

“墨尔本这么多好吃的餐馆，你们为什么要在家里做？！”

我说，总在外面吃，咸得受不了，而且我家娃都不喜欢出去吃。

之前有一次在微博分享我和队友一起做饭，也有人留言说，“哇你们两个居然坚持做饭……带娃已经榨干我。”

还有人不相信我们家娃不爱吃馆子😆，“为啥我娃天天想出去吃？”

我说我家孩子不爱吃餐馆，是真的，他们主要是不喜欢等餐

……但我们大人忙不过来时不得不在外面吃。

每次在外吃，吃的时候觉得过瘾，吃完夜里口渴得不行，要喝好多水，又渴又尿频，根本睡不好！第二天早上起来，也会比平日里浮肿一些。

下馆子吃饭总口渴，根本不是什么味精，就是盐和酱油/生抽/耗油/辣酱等，料太多，太咸了！

餐馆菜，钠超标

2022年，中国疾控中心的研究分析了全国192家餐馆8000多道畅销菜。研究显示，餐厅中菜品的平均钠含量为487.3毫克/100克。

按单份菜品平均575.6克计算，平均钠含量为2543.7毫克/份。也就是说，74.9%的菜超出了成年人每日钠摄入量（1500毫克/天），62.6%超出了预防慢性病所建议的摄入量（2000毫克/天）。

其中食盐是菜品中钠的主要来源，其次是味精、食品配料、酱油和其他调味品/调味料。

外面餐馆的菜，还不仅仅是咸，往往都“三高”：高热量、高脂肪和高盐！

因为咸，常常会喝饮料，不知不觉就又摄入了高糖。

我之前是看一个帖子，说夜宵店铺，那些烧烤的什么的，最大的利润点是卖饮料，比超市价格翻倍。为了卖饮料也会多加盐

。

在一些不太好的餐馆，甚至还有“科技与狠活”，各种增香调味剂，滥用也很难监管；重口味还可能掩盖食材的不新鲜；如果是点外卖，还有塑料危害

。

所以还是在家吃得明明白白。

不过我觉得这个热搜里，最大的误会可能是针对味精的。从我小时候起，就时常听说“吃味精会变笨”

，类似的说法逐渐深入人心，后来我家里就完全不用味精了。

直到后来我学了营养学，才惊奇地发现，味精哪里有那么糟糕！味精不仅安全，如果用好了，反而可以代替盐，降低钠摄入——也可以很健康。

被误解的味精

Misunderstood monosodium glutamate

味精，是一种晶体钠盐，化学式为C5H8NO4Na（谷胺酸单钠），由谷氨酸衍生而来，用于增强食物的味道。

味精用于调味已经有100多年的历史了。最初人们从海藻清汤中提取味精，但现在通过将甜菜头、甘蔗和甘蔗中的淀粉发酵制成。

美国食品药品管理局已将味精列为一种“公认安全”的食品成分。

在中国也经过长期的毒理试验，于1999年得出与国际上一致的结论，确认味精是安全的。

味精在英国，欧洲，澳洲，新西兰等国也是符合食品添加标准的调味剂，已被使用了很多年，经常添加在餐馆食物、罐装蔬菜、罐装汤和熟食肉等食品中。

但是，长久以来，味精的使用都存在争议，特别是在美国，FDA 收到了许多报告，人们将用餐后的一些不适反应归咎于食物中添加的味精。

味精臭名昭著的名声可以追踪溯源到1968年发表在《新英格兰医学杂志》上的一封恶作剧信件。一名医生称在一家中餐馆吃饭后感到心悸、麻木和疲劳，他认为味精可能是罪魁祸首。

放在今天，这是妥妥的种族歧视！

但在当时，《纽约时报》报道了这封信，还添油加醋地创造力一个离谱的术语，“中餐馆综合症”。

现在这些相关的不适被称为“味精症侯群”，包括：

头痛

潮红

出汗

面部压迫或紧绷

面部、颈部等部位发麻、刺痛或灼烧

心跳加快、扑动

胸部疼痛

感到恶心

虚弱

针对这些“投诉”，研究人员进行了两次主要的安全审查：一次在1987年由联合国专家委员会实施，另一次在1995年由美国实验生物学协会联合会实施。

研究人员并未发现明确证据证明 MSG 和这些症状之间存在联系。

两次审查都认为味精对普通人群是安全的添加剂。

即便少数人可能对味精有暂时的轻微反应，也不需要做任何处理。如果你觉得你“味精过敏”，不吃就是了。

味精含有多少钠？

How much sodium does monosodium glutamate contain？

尽管味精的化学名称中含有“钠”，但味精每100克仅含12.28克钠，大约是食盐钠含量（39.34克/100克）的三分之一。

也就是说，在家里做菜时，如果用等量的味精代替食盐，食物中的钠含量可以降低约37%，而且味道不会损失太多。

没错，味精可以增强咸味，同时降低食物中实际的钠含量。

一项研究发现，比起加盐，人们更喜欢喝用味精调味的汤。放味精的汤仍然能尝出咸味，但钠的摄入量减少了18%。

当然，味精往死里放，还是能咸到你！

咸≈高钠，高钠升高血压

。

味精本身比盐好，不等于味精使用无上限。

在家做菜，吃的啥都明明白白，放了味精，就少放其他调味。口味真的很难做得比餐馆的咸。

有人问——

那鸡精呢？

How about chicken powder？

鸡精的主要成分也是味精，但是鸡精是复合调料，里面还加了糖、盐、鸡油、糖、姜、呈味核苷酸二钠、其他香料等。

味精比鸡精单纯

，我个人推荐用味精。

少量食用味精，作为家庭饮食的一部分，只要你不是对味精过敏的少数人群，不太会产生负面影响。

味精

由于味精经常和盐及其他调味品搭配使用，导致钠钠钠叠加，因此要避免经常吃哪些含味精的超加工食品。

我们需要多少盐

HOW MUCH SALT？

其实我们真正需要问的是，我们需要多少钠？

因为当我们在强调少盐饮食的时候，其实是希望减少钠的摄入，因为高钠会让血压升高，并带来一系列的健康问题。因此我们真正需要减少的，不仅是盐，还有酱油、辣酱、甜面酱、黄豆酱、耗油、味精，等等所有这些含钠盐的调味品。

钠（盐）

有什么用？

钠是用以维持细胞外基质容量和血清渗透压的阳离子，对于保持细胞膜活性和在细胞间有效传输分子很重要。

钠在食物中主要以氯化钠的形式存在，即以“盐”的形式存在。也会以碳酸氢钠和谷氨酸一钠（味精）的形式存在于加工的食物中。也可能以磷酸钠，碳酸钠，苯甲酸钠的形式存在于食物中。

但，钠最主要的存在形式还是“盐”。

以澳洲和新西兰为例，在这两个国家居民大概90%的钠摄入都是盐提供的，而在中国，大约70%的钠是食盐提供的。

所以，吃馆子后狂喝水，真凶主要还是盐

。

健康

生活是少盐的

盐间合作研究小组通过很过人群的横向比较发现，很多健康长寿的人群大约每天摄入的盐是小于每天0.9克的。在最大的身体适应程度下，要满足身体消耗的最低的钠量估计是约 0.18 g/天。但是，提供这样少钠的饮食很难满足全部营养摄入需求。

高盐饮食最大的问题在于会升高血压，而高血压又是心血管和肾脏疾病最大的危险因素。有很多研究都发现降低钠摄入能够降低血压。

钠（盐）身体需要得不多，丰富的饮食搭配加上每日很少的盐就能够满足正常成年人的日常需求。

但我们来到这世上，美食美味也是一定不能错过的，没有盐，口味可能会大打折扣。所以，我们可能需要在健康和美味间找到一个平衡点。

于是，参考健康长寿的人群而制定的钠（盐）推荐摄入就出来了：既要满足营养需求，同时限盐。

一岁前

需要多少钠（盐）？

“

在6个月后，应在母乳喂养的同时，添加各种营养充分的安全辅食。不应在辅食中添加盐和糖。”

——世界卫生组织

0-6个月的宝宝的钠营养的需求量为120毫克/天（这个年龄段并无推荐摄入量）。这是按照6个月前平均每天的母乳量（780毫升），以及母乳中平均的钠含量算出来的。

母乳中平均的钠含量为160毫克/升，而配方奶中的钠含量是参考母乳中的值配比的。

7-12个月的宝宝每天的钠足够摄入量是370毫克（无推荐摄入量），这是以0-6个月纯母乳喂养宝宝平均从母乳中获得的钠为参考，按体重和能量需求推算的。7-12月每日通过奶获得约90毫克钠（以平均每日600ml奶量计算），其余的钠则来源于食物（很多食物天然含有钠）。

因此，如果是家庭自制辅食就不要加盐。

而在给宝宝吃购买的加工食物时，养成看食品成分表的习惯。有时候一些购买的婴儿食物中也含有微量盐，有一些食物，如奶酪钠含量也不低，但如果是偶尔吃，吃的量很少，也可以接受——膳食指南中建议的婴儿钠摄入值是根据实际食量和能量需求估算的，不是精确值。比如澳新的膳食指南中，7-12个月的婴儿的奶制品中可以包括偶尔（比如一周3~4次）吃5克的奶酪。

一岁后

需要多少钠（盐）？

“

将盐摄入量控制在每日5克以下有助于预防高血压并降低成人心脏病和中风风险。

——世界卫生组织

1 克盐含有390毫克钠

在儿童中，目前并没有足够的剂量反应数据来制定他们的每日推荐摄入量，也只能制定一个认为足够的需求量，没有推荐摄入量。

但是，并没有理由认为1-18岁的儿童和青少年的钠需求和成年人有根本区别，因为正常的孩子到12个月时，肾脏基本都发育成熟，且发育程度都差不多 。因此1岁后的儿童、青少年的钠的平均摄入值的其实是根据成人的平均摄入值，再按照孩子的能量摄入（食量）而推算出来的。

在最新的《中国居民膳食指南》中，对于儿童和成人每天的钠摄入做出了下调，换算过来每天的食盐推荐摄量如下：

盐的每日推荐摄入量

1~3岁儿童是1.79克盐，

4-6岁是每日2.3克，

7-10岁是每日3.1g，

11-13岁是每日3.6g，

14-17岁是每日4.1g，

18岁以上是每日3.85g。

👆中国居民膳食营养素参考摄入量第 2 部分：常量元素

注: 世界卫生组织(WHO)的食盐摄取指南，建议成年人每日钠元素摄取量应低于2000毫克，即相当于食盐摄取量不超过5克。

一岁后孩子就可以和家人一样吃同样咸度的食物，但前提是，家里的食物对所有人来说都不太咸。

孕期、哺乳期

有特殊吗？

成年人满足需求的钠摄入大约为460-920毫克每天。但这个量并不能满足每天出汗很多的高活动量的运动员，或者其他在高温环境下工作的重体力劳动者。证据表明，成年人每天1.5克钠摄入能够同时满足钠（维持正常肾功能）和其他营养需求。

在孕期，细胞外液会少量增加，但是成人的足够摄入量范围已经能够满足孕期的需求了，孕期并没有额外的钠需求。

在哺乳期，妈妈的细胞外液也会少量增加，并且一些钠会通过乳汁提供给宝宝。但是这些额外的钠需求也已经在成年人的足够摄入量范围内包含了，也没有额外的钠需求。

breastfeeding diet

和很多人认为的（比如，坐月子不能吃盐）相反，孕期和哺乳期的妈妈实际上比平常需要的钠略微多一点。

不过由于在中国，大多数家庭的食盐用量都是超标的，孕期哺乳期妈妈如果要健康饮食的话，自然也是应该减少食盐量，吃清淡食物的。

饮食清淡，并非孕期和哺乳期对钠摄入有特殊要求，是所有人追求健康的人都应该限制食盐量。

钠摄入

最高限量

一岁前没有最高限量值，母乳喝得多，摄入就多一点，没有数据可以用来制定限量值。

钠摄入最高限量

1-3岁，1000mg/天 （约等于3.8克盐。天然食物里已经含钠了，所以根本要不了3.8克盐就能满足需求）

4-8岁，1900mg/天 （约4.9克盐）

9-13岁，2200mg/天 （约5.6克盐）

14-18岁，2300mg/天 （约5.9克盐）

成年人，2300mg/每天 （约5.9克盐）

1克盐含有390毫克钠

家里的饭菜，在合理的咸度下，孩子由于食量比成人小，摄入的钠也就比成人小。孩

高钠摄入对血压的影响为制定钠摄入的最高限量提供了科学依据。但是由于钠摄入对血压的影响是连续的，持续的，所以很难制定一个非常精确的最高摄入值。

要完成钠对血压的坏影响的分析需要考虑很多其他的环境因素（体重，运动量，钾摄入，总的饮食结构和酒精的摄入），并且基因也是影响血压的一个因素。但是从人群来看，有证据显示出钠摄入导致高血压升高的临界值。

对于成人而言，2300mg/天这个最高摄入值的设定是基于一些研究表明，在这样的摄入值下，人群高血压低发病率低（小于2%），并且没有观察性研究发现低于2300mg/天的摄入能引起副作用。也就是说，这个钠摄入量下是血压安全的。

对于1岁以上的儿童和青少年，如果对于人群而言没有可靠的证据表明低于2300毫克/天的钠摄入会有任何副作用，一岁以上儿童的最高值也就基于2300毫克/天，再考虑到他们的能量摄入而计算出1500mg/天。

对于孕期和哺乳期女性，没有数据表明她们会对钠摄入更加敏感，所以她们的最高限值也是和普通人群一样的。

孕期、哺乳期，钠的最高限量为2300mg/每天。

为了孩子

调整家庭饮食

从孩子添加辅食起，就应该尽量让孩子和家人一起进食，并在一岁后逐渐过渡到和家人一起吃家庭食物。和家人一起进食，对孩子养成好的饮食习惯是有帮助的。

孩子的饮食习惯，口味咸淡终究会受到家庭饮食习惯的影响。如果希望孩子养成健康的饮食习惯，家长也要以身作则，让我们的家庭饮食习惯健康起来。如果想孩子少摄入盐，最好的办法是你做家庭食物的时候就少放盐。

限制钠摄入

的饮食建议

近期的调查发现，中国居民的平均食盐摄入为8.3g，但还有6.9g酱油，加起来的钠含量相当于12g盐摄入，大约是推荐摄入的2倍。

保护家人的健康需要限制盐摄入，但人们往往不知道自己的食盐量，很多即食食品，腊肉、火腿、香肠等加工肉类，咸菜，还有薯片等零食都含有较高的盐，很多家庭还会在烹饪时使用豆瓣酱，固体汤料，酱油和鱼露等。

当家里有了小朋友，我们是不是更应该关注健康饮食呢？在日常生活中，我们可以通过以下一些方式减少钠摄入。

1 用限盐罐或限盐勺

在日常做饭菜时应该有意识地减少用盐，可以使用限盐罐和限盐勺来提示自己用了多少盐。限盐勺有2g、3g的，这样就知道一道菜放了多少盐。

限盐罐就是根据家庭人员，比如4个成人，1个2岁的小朋友，一天就使用大约22-26g盐。

2 利用烹饪技巧减少用盐

限盐也有一些方法和技巧，比如，在制备食物时不添加盐、酱油或鱼露，等到食物快出锅再加盐调味，这样盐附着在表面上，吃起来会有咸的味道。

3 利用食物本身味道来丰富口味减少用盐

一些食物天然的味道也能让一道菜的口味变得层次丰富，味道好，比如辣味和酸味。做某些菜时可以放醋，柠檬汁，或者辣椒来替代盐的咸味。

4 限制咸味零食和快餐

很多儿童/成人零食，快餐都含钠量都很高，比如薯片、披萨。

6 选择含钠较低的食品

在购买和消费之前检查食物标签上标注的钠含量。

7 多吃高钾的蔬菜水果

研究表明钠/钾比和高血压强烈相关，比单独看钠，或者钾营养摄入对高血压的影响更大。

因此，增加钾摄入，降低钠/钾比对身体健康非常有好处。 世界卫生组织也在其《健康饮食实况报道》中还建议我们可以通过食用更多的水果和蔬菜增加钾摄入量，这样做可以减轻钠摄入量过高对血压的不良影响。

参考资料（向上滑动阅览）

[1] NHMRC, Nutritient Reference Values for Australian and New Zealand, 2006.

[2] Fregly MJ. Sodium and Potassium. In: Nutrition Reviews’ Present Knowledge in Nutrition, 5th ed. Washington, DC: The Nutrition Foundation, 1984. Pp 439–58.

[3] Mattes RD, Donnelly D. Relative contributions of dietary sodium sources. J Am Coll Nutr 1991;10:383–93.

[4] S Du, A Neiman, C Batis, et al. Understanding the patterns and trends of sodium intake, potassium intake, and sodium to potassium ratio and their effect on hypertension in China. Am J Clin Nutr, 99 (2014), pp. 334–343

[5] Intersalt Cooperative Research Group. Intersalt: An international study of electrolyte excretion and blood pressure. Results for 24 hour urinary sodium and potassium excretion. Br Med J 1988; 297:319–28.

[6] Cutler JA, Follmann D, Allender PS. Randomised trials of sodium reduction: an overview. Am J Clin Nutr1997:65:643S–651S.

[7] Graudal NA, Galloe AM, Garred P. Effects of sodium restriction on blood pressure, renin, aldosterone, catecholamines, cholesterols and triglyceride: a meta-analysis. JAMA 1998;279:1383–91.

[8] Midgely JP, Matthew AG, Greenwood CMT, Logan AG. Effects of reduced dietary sodium on blood pressure: a metaanalysis of randomised control trials. JAMA 1996:275:1590–7.

[9] Dewey KG, Lonnerdal B. Milk and nutrient intake of breast-fed infants from 1 to 6 months: Relation to growth and fatness. J Pediatr Gastroenterol Nutr 1983;2:497–506.

[10] Gross SJ, David RJ, Bauman L, Tomarelli RM. Nutritional composition of milk produced by mothers delivering preterm. J Pediatr 1980;96:641–4.

[11] Keenan BS, Buzek SW, Garza C, Potts E, Nichols BL. Diurnal and longitudinal variations in human milk sodium and potassium: Implication for nutrition and physiology. Am J Clin Nutr 1982;35:527–34.

[12] Lemons JA, Moye L, Hall D, Simmons M. Differences in the composition of preterm and term human milk during early lactation. Pediatr Res 1982;16:113–7.

[13] Morriss FH, Brewer ED, Spedale SB, Riddle L, Temple DM, Caprioli RM, West, MS. Relationship of human milk pH during course of lactation to concentrations of citrate and fatty acids. Pediatrics1986;78:458–64.

[14] Picciano MF, Calkins EJ, Garrick JR, Deering RH. Milk and mineral intakes of breastfed infants. Acta Paediatr Scand 1981;70:189–94.

[15] Seikaly MG, Arant BS. Development of renal hemodynamics: Glomerular filtration and renal blood flow.Clin Perinatol 1992;19:1–13.

[16] 中华营养学会，中国居民膳食营养素参考摄入量

[17] 世界卫生组织，《成人和儿童钠推荐摄入量》,2013. http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/77985/8/WHO_NMH_NHD_13.2_chi.pdf

[18] US NIH. Dietary Reference Intakes for Water and Electrolytes (e.g., potassium, sodium, chloride) in NUTRIENT RECOMMENDATIONS: DIETARY REFERENCE INTAKES (DRI). https://www.nap.edu/read/10925/chapter/8#306

[19] De Castro, J.M.; King, G.A.; Duarte-Gardea, M.; Gonzalez-Ayala, S.; Kooshian, C.H. Overweight and obese humans overeat away from home. Appetite 2012, 59, 204–211.

[20] Gesteiro, E.; García-Carro, A.; Aparicio-Ugarriza, R.; González-Gross, M. Eating out of Home: Influence on Nutrition, Health, and Policies: A Scoping Review. Nutrients 2022, 14, 1265.

[21] Du, Y.; Rong, S.; Sun, Y.; Liu, B.; Wu, Y.; Snetselaar, L.G.; Wallace, R.B.; Bao, W. Association Between Frequency of Eating Away-From-Home Meals and Risk of All-Cause and Cause-Specific Mortality. J. Acad. Nutr. Diet. 2021, 121, 1741–1749.e1.

[22] Niaz K, Zaplatic E, Spoor J. Extensive use of monosodium glutamate: A threat to public health? EXCLI J. 2018 Mar 19;17:273-278.

来源：夏天的陈小舒一点号1