摘要：抑郁发作时，整个世界仿佛被按下静音键，只剩下沉重的虚无感。你不想动、不想说话，甚至不想呼吸。但请记住——这不是你的错，这只是一种暂时的状态。今天分享10个经过心理学验证的缓解方法，帮你熬过最艰难的时刻。

抑郁发作时，整个世界仿佛被按下静音键，只剩下沉重的虚无感。你不想动、不想说话，甚至不想呼吸。但请记住——这不是你的错，这只是一种暂时的状态。今天分享10个经过心理学验证的缓解方法，帮你熬过最艰难的时刻。

1. 允许自己“什么都不做”为什么有用：抑郁是心灵的重感冒，强行“积极”只会更累。

怎么做：暂时放下“我必须振作”的执念，告诉自己：“现在休息是被允许的。”

2. 启动“最小行动模式”为什么有用：微小动作能打破思维反刍（反复纠结痛苦念头）的循环。

怎么做：起床后叠一下被子用温水洗一把脸喝半杯水。

3. 用身体温度调节情绪为什么有用：体温变化能直接影响神经系统。

怎么做：双手浸泡在温水中（40℃左右）1分钟用毛毯裹住肩膀喝一口热蜂蜜牛奶。

4. 启动“感官急救包”为什么有用：强烈感官刺激能快速将注意力拉回当下。

怎么做：闻柑橘类精油，风油精含一颗超强薄荷糖触摸毛绒玩具或冰袋。

5. 执行“5分钟垃圾时间”为什么有用：限定时间的放纵能减少罪恶感。

怎么做：设置5分钟倒计时这段时间允许自己暴哭/暴食/刷无脑视频计时结束后去漱口。

6. 制造“人造白噪音”为什么有用：规律声音能抑制大脑的威胁警觉。

怎么做：播放咖啡厅环境音，开着科普纪录片当背景音用吹风机低档吹膝盖。

7. 实施“替身疗法”为什么有用：抽离视角能降低自我批判。

怎么做：想象最温柔的朋友会怎么安慰你用第三人称写日记（如“小张今天很难过是因为...”）

8. 进行“消极可视化”为什么有用：预设最坏结果反而会减轻焦虑。

怎么做：在纸上写：“最糟糕也不过就是...”读完撕碎冲进马桶。

9. 启动“机械行为程序”为什么有用：重复动作能激活大脑基底节。

怎么做：按颜色整理衣橱用橡皮擦清理键盘画满整页的螺旋线。

10. 创造“安全巢穴”为什么有用：封闭空间能重建安全感。

怎么做：用抱枕在沙发角落围出半圆戴降噪耳机+墨镜披上带有自己味道的旧外套。

来源：脏腑调养堂