摘要：你是那种听到“早起的鸟儿有虫吃”这类俗语就心生抵触（甚至会打哈欠）的夜猫子吗？若是如此，马修·沃克（Matt Walker）对你的处境感同身受。

被迫按照与自身睡眠类型相悖的时间入睡和起床，会带来不良后果。图片来源：Getty Images

你是那种听到“早起的鸟儿有虫吃”这类俗语就心生抵触（甚至会打哈欠）的夜猫子吗？若是如此，马修·沃克（Matt Walker）对你的处境感同身受。

上周在纽约举行的Equinox全球睡眠研讨会上，著名睡眠研究专家沃克对听众说：“我们斥责夜猫子懒惰或懈怠，但这并非他们的过错。”

这是因为你何时需要入眠取决于所谓的“睡眠类型”——即身体对一天中特定时段的本能偏好。他解释说，这在很大程度上是由基因决定的。

加州大学伯克利分校神经科学和心理学教授、人类睡眠科学中心创始人兼主任沃克说：“个体睡眠类型存在显著差异，关键在于遵循自身睡眠类型规律作息。”

他在研讨会上表示：“当下社会普遍偏爱早起型人群，源于人们秉持‘A型人格者理应获得嘉奖’的观念。”遗憾的是，他也坦言：“我们对夜猫子群体存有偏见。”

鉴于社会普遍存在沃克所说的“竞争性睡眠不足”现象，即吹嘘自己黎明即起或仅需四小时睡眠，上述情况尤为明显。他指出，这类行为背后隐含的观念是“我事务繁忙、举足轻重，这就是我睡眠很少的原因”。虽然确实存在所谓的“天生短睡眠者”，但这种人极为罕见——比被闪电击中的概率还低。通常而言，人们每晚需要保证七到九小时的休息时间。

还有一种误解是，当夜猫子熬夜后又早起，其他人便认定他们所需睡眠时间较少。但实际上，他解释说：“他们只是被迫在错误时段入眠。”

以下为您介绍关于睡眠类型所需了解的一切，以及如何抛开外界干扰，保障自身获得充足睡眠。

什么是睡眠类型？

沃克解释说：“睡眠类型指的是个人偏好的睡眠和活动时段。”他指出，睡眠类型约40%到50%受基因影响，且会随年龄增长自然改变——青少年时期倾向于晚睡，而成年时期则倾向于早起。睡眠类型与昼夜节律（即人体24小时生物钟）不能混为一谈：昼夜节律在个体间差异较小，而睡眠类型则是在这一框架内形成的个性化特征。

睡眠类型可以改变吗？

虽然永久性改变个体睡眠类型可能颇具挑战性，但研究表明适度调整是可行的——包括一项研究显示，通过规律的作息安排和光照调节，夜猫子的睡眠-觉醒模式能够提前两小时。但沃克认为，要维持这种改变需要持续且严苛的干预，这使得长期改变“根本无法实现”。“应让夜猫子顺应自身生理规律入眠。至少，基于科学和医学数据，我是这样认为的。”

违背自身睡眠类型睡眠会有什么后果？

沃克解释说，违背自身睡眠类型作息会引发问题，不仅会导致疲惫不堪，还可能诱发疾病。

大量研究表明，相较于早起人群，夜猫子罹患糖尿病的风险高出30%，出现心理疾病（如抑郁症）的几率近乎前者的两倍，全因死亡率高出10%，患心脏病的风险也会增加。为了适应与自身睡眠类型错位的作息安排，他们每天摄入的咖啡因也明显更多。

沃克对《财富》杂志表示：“至少在我看来，所有这些证据都表明，当我们违背自身睡眠类型作息时，随之而来的睡眠紊乱将带来严重后果。”

给被迫违背自身生物钟类型睡眠者的建议

针对需早起上班的夜猫子和需上夜班的早起者，沃克给出如下建议：

·尽可能保持每天睡眠-觉醒时间一致，偏差控制在正负25分钟以内。

·借助晨间强光照射，调节生物钟，使其提前。

·考虑在傍晚时分服用低剂量褪黑素，以帮助更早入睡。

·优化睡眠环境，并谨慎控制咖啡因摄入。

沃克建议：“倘若你能适度调整作息，使其更贴合自身天然的睡眠类型，那么因睡眠类型引发的风险通常会有所降低。我明白这并非易事，但即便每天仅调整15到20分钟，也是良好的开端。日积月累，效果就如同优质投资带来的复利一样！” （财富中文网）

译者：中慧言-王芳

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来源：财富中文网一点号