真心鼓励你：没事多写写「小作文」

摘要：这些写作其实在心理学上也有一个特定的术语，叫「表达性写作」（expressive writing），最早在1997年被心理学家James Pennebaker提出。

关注 KY 的小伙伴们都知道，我们曾经在很多文章中都提到过，记录、写作对于自我觉察、锻炼自信、改善负面情绪的帮助。

同样地，我们也在评论区发现，越来越多的人都在写作的实践中，切实地感受到了书写带来的意外惊喜。

上下~

这些写作其实在心理学上也有一个特定的术语，叫「表达性写作」（expressive writing），最早在1997年被心理学家James Pennebaker提出。

它不是简单地记录事实，而是相对复杂且敏锐的「情绪写作」，需要我们深入地挖掘自己内心的真实想法与情绪、并且用文字去披露它们，使其从内部变得「外部化」（Pennebaker & Evans, 2014），即便这么做会直面脆弱，让我们感到有点羞耻（详见你的小作文

）。

顺带一提，「表达性写作」的形式是各种各样的，也可以是很艺术化的表达，比如诗歌。诗歌甚至能更好地捕捉情感，如作家巴登所说，「对于诗歌来说，没有太大或太小的情感。」

但是大家也发现了，现在 AI 的出现可能抹杀了大家写作的能力，许多人在还没有真正开始养成写作这个习惯时，就依赖 deepseek 写文章，这可能并非是好事～

今天我们就和大家一起分享，写作的神奇力量！

写作被明确证实

能够对抗焦虑症或抑郁症

诺奖得主大江健三郎有一个残疾的、无法自理的儿子，光。他在采访中坦言，想到光会死亡，自己也不想活了。但在把这些痛苦写成文学作品以后，渐渐地，他不那么绝望了。

这就是写作带来的作用，当我们组织好语言去书写时，情绪就被「具体化」了（Ciotti, 2014）——

我们知道了自己到底在担忧什么，写下来的过程如同在做「认知再评估」（cognitive reappraisal），让我们发现自己原本思维中扭曲的模式，从而意识到很多负面情绪其实都被夸大了（Minahil, 2024），于是不再黯然神伤。

写作也被明确证实，可以对抗被诊断的焦虑或抑郁（Krpan et al., 2013）。当患者经常不由自主地回忆起那些让人感受不好的想法时，比如，职场上的失败、感情中的阴影等等，表达性写作虽然不会减少这些侵入性想法的频率，但却缓和了它们的「致郁」效果（Lepore, 1997）。

图片来源：《柯莱特》

同时，研究进一步发现，写作让重度抑郁症患者的思维反刍明显减少，随着时间推移，他们的抑郁症状也明显减少（Minahil, 2024）。

因此某些情况下，「写作疗法」被作为一种正规的心理疗法，用于情绪的疗愈。就算是平时那种对情绪钝感力比较强、特别闷的人也能从中受益（Páez & González, 1999）。

在书写中重建叙事

人们更有可能走出过去的创伤

从索尔仁尼琴描述的斯大林时期的政治性创伤，到石黑一雄所讲述的战后日本民族性创伤，再到如今 Z 世代在私域的个体性创伤回忆录，「创伤」可以说是写作中永恒的主题。

一个原因是，当那些不堪的回忆被写下来时，人们往往就会感觉松了一口气，也「不那么痛了」。研究发现，表达性写作确实可以在中长期内改善创伤后应激障碍的症状（Gerger et al., 2022）。

当那些沉重的经历被记录，会带来「认知重构」，我们得以从不同角度看待它们，并从而形成一个连贯的、完整的叙述，帮助我们梳理清楚自己的处境，控制情绪、而不是被情绪裹挟（Baikie & Wilhelm，2005）。

这个过程也是在重新建立起一套「标准化」叙事（Baird, 2008），即将那些无法控制的事件塑造为可控且可预测的事件。新的叙事会改变我们作为受害者的身份，再次拾回主体性，慢慢修复好自己。

越南战争中被汽油弹烧伤的受害者 Kim Phuc，在回忆录中，就将自己的形象从一个被战争吓坏的无助孩子，改述为一个学会宽恕的慈悲者。通过以乐观的视角重塑过去，转化和升华自己的身份，逐渐克服创伤（Miller, 2014）。

图片来源于网络

此外，书写的过程还能消解内心深处的孤独，既向自己传达过去的情感真相，也能向他人描绘出难言的心路历程。林奕含在「房思琪的初恋乐园」中泣血的文字，又何尝不是在呼唤外界的一瞥，获取心灵的救赎呢。

越是艰难时期

写作越能发挥「拐杖」的作用

Frattaroli （2006）以及后来人的研究表明，写下生活中的困难时刻对人们的认知和情感都有好处。与不书写相比，人们对于任何被记录的困难事件，都怀有更少的不安情绪和更少的认知回避（Stapleton et al., 2021）。

以职场不公的现象为例。当我们遭遇它时，如果用文字写下我们的情绪和感受，以及对这种不公正的想法，我们会有更少的报复意图、更坚定的个人决心以及更良好的心理状况（Barclay & Skarlicki, 2009）。

再比如，当我们被公司「优化」时，Spera等人（1994）发现，那些写下他们对失业的想法和感受的员工，对前领导的愤怒和敌意减少了，也更少会借酒消愁。并且八个月后，有过表达性写作的员工中超过 52%重新获得了全职工作。

而当我们感到职业倦怠，有点走不下去的时候，表达性写作也能让我们再次打起精神。每天坚持写一些积极的关于工作的内容，如：今天上班没有迟到啦，就能让焦虑程度大幅下降，倦怠有所缓解，并且让我们对工作感到更满意和乐在其中（Round et al., 2022）。

图片来源：《铃芽之旅》

更重要的是，我们从写作中

重新找到意义、恢复韧性

奥地利心理学家 Victor Frankl 说：「Despair is suffering without meaning——绝望是一种毫无意义的痛苦」。

意义感对我们的生存而言很重要，而写作，正是找到意义的关键途径。

Pennebaker 和 Smythe （2016）建议，在写作时着眼于围绕事件的想法和感受，试图从体验中挖掘意义，而不是简单地记录正在发生的事情。做的越多，意义才能被构建得更清晰。

研究也发现，与传统的表达性写作相比，意义寻找式的表达性写作干预与更高的心理韧性相关，能够让我们与他人的关系更积极、对生活更满意（Saldanha & Barclay, 2021）。参与意义探索可以将厌恶的经历转为培养韧性和积极结果的机会。

图片来源：《猫和老鼠》

那些专注于意义的人会更容易意识到压力事件的光明一面。寻找意义的认知努力越大，就越能体会到好处和改善情绪。相比之下，那些重温令人不安的过往而不关注意义的人报告的健康状况更差，他们的处境甚至比写中立事件的人还要糟糕（Ullrich & Lutgendorf, 2002）。

「以同样的方式一遍又一遍地谈论事情的人并没有变得更好」Pennebaker说，「他们看待自己经历的方式必须有所增长或改变。」

他还发现，从人们使用的语言中可以发现ta们的观点改变与否。例如，使用「因为」、「实现」和「理解」等因果词的次数越多就越受益。

爱写作的人，

不容易迷失自己、头脑更清晰

电视剧《情深深雨濛濛》里有一幕，依萍在日记里不停告诫自己，不要对书桓上头、要牢记复仇计划。虽然如今这已变成了一个梗，但写作，确实可以让我们的头脑更清晰、少犯点迷糊。

一方面，写作可以帮助我们释放认知资源、增加工作记忆（Klein & Boals, 2001）。也就是说，当我们把自己的感受和想法写下来，就减少了脑海中的信息量，更容易集中记忆力去思考和处理别的事情，尤其当这些感受比较消极时。

这有点像微信需要释放缓存，才能够去接收和存储新的东西。

图片来源：《小王子》

另一方面，写作也可以让我们距离化、更理智地思考。写下自己的想法可以产生一种「心理距离」感，使我们能够更哲学地看待问题，甚至能看到有趣一面。

就比如，写原生家庭对我们造成的伤害时，我们也能够注意到代际性创伤的存在，父母可能也没有被好好地爱过，这类领悟让我们走向和解，也更知道如何与原生家庭相处以及自处。

甚至，表达性写作还可以缓解衰老。神经影像学的证据表明，书写等认知活动可以增强大脑结构和功能，并可能增强认知储备（Rutledge, 2024）。

越写越年轻，越写越机智，是真的。

你可能不相信，写作还能

治疗进食障碍、改善癌症状况

「学医未必能救得了人，但写作真的可以治病」。

表达性写作可以治疗进食障碍，预后也更好（Ramsey-Wade et al., 2021）。当我们以身体为中心，写下自己的想法和感受，会增加我们的自我同情，也会减少饮食失调的症状。

此外，它还能对抗增强免疫功能，让我们不那么容易生病。研究表明，花时间记录我们最深的想法和感受甚至可以减少我们请假的病假天数（Sohal et al., 2022），而我们去看医生的频率也会更低。

甚至，它能够让一些免疫性疾病有所改善。一项研究发现（Smyth et al., 1999），4个月后，那些写下自己日常生活的压力的37 名哮喘和类风湿性关节炎患者，在临床评估方面改善更多、也恶化更少。

而针对HIV患者的研究发现（Petrie et al., 1998），当患者们写下负面的生活压力后，ta们的CD4 淋巴细胞计数增加了。更有一些研究认为，「表达性写作」可以改善癌症患者健康（Antoni & Dhabhar, 2019）。

关于正确上手练习写作的

重要tips

既然「表达性写作」这么厉害，那该怎么上手呢？别急，这里有几个 tips 供你参考：

表达性写作实操tips：

多用第三人称

用第一人称视角写作会让人感到焦虑，而用第三人称视角写作虽然会减少焦虑，但会让我们使用更多的悲伤词，经历更大的写作后悲伤（Fuentes et al., 2021）。

多用积极情绪词汇

那些从写作中受益最大的人倾向于使用大量的积极情绪词，适量的消极情绪词（Pennebaker & Seagal, 1999）。

写别人的事也可以

后续研究发现，甚至没有必要写自己的生活，记录他人艰难经历的人就能从写作中受益，这种写作磨练了人们的情感颗粒度和处理技巧（Nazarian & Smyth，2013）。

图片来源：《侧耳倾听》

手写效果更佳

Van der Weel 和 Van der Meer （2024）的研究发现，手写，而不是敲击手机屏幕键盘可以增加大脑连接。不妨试试减少对手机备忘录和随记软件的依赖，回归纸张和笔记本。此外，在自己手写的内容旁边，添加几张图片或者是手绘，可以起到事半功倍的效果。

（Galassi et al.， 2022）。

或者与 AI 共创

如果你想要分享和得到理解，可以试试对AI进行表达性写作，它们可以确保这些披露的隐私性。研究还发现，和AI对话可以鼓励你写作，并且更为轻松和情绪化地表达；如果Ai有响应，能指导并给我们带来更多的自我沉思（Park et al., 2021）。

三天，每天15分钟即可奏效

研究发现，在三天的时间里，每天用短短 15 分钟的情感方式写下重要的个人经历，可以改善身心健康。这适用于不同年龄、性别、文化、社会阶层和性格类型（Pennebaker & Seagal, 1999）。如果你的表达能力比较强，可以发现自己能显著从中受益。

看完这篇文章，你还在等什么？赶快拿起笔来做一次「表达性写作」吧！说不定下一个诺贝尔文学奖得主就是你！

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你尝试过「表达性写作」吗？

它给你带来了什么？

References：

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Pennebaker, J. W., Evans, J. F., & Evans, J. F. (2014). Expressive writing: Words that heal. Enumclaw, WA: Idyll Arbor.

Ciotti, G. (2014). How writing makes you happier, smarter, and more persuasive. Psychology Today.

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本文关键词：表达性写作、抗抑郁、写作疗法

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作者 / 淼淼

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