摘要：你知道自己属于什么体质吗！如果没有深入的了解自己身体，努力方向反了一切白费！今天带你来了解一下我们身体分类。

你知道自己属于什么体质吗！如果没有深入的了解自己身体，努力方向反了一切白费！今天带你来了解一下我们身体分类。

一、内胚体质（Endomorph）的增肌减脂优劣势及训练策略

优势：

1. 增肌潜力强：肌肉合成效率较高，力量增长较快。

2. 能量储备充足：体内糖原储备丰富，适合高强度训练。

劣势：

1. 易堆积脂肪：代谢较慢，减脂需更严格的热量控制。

2. 恢复速度慢：过量训练易导致疲劳积累。

力量训练策略：

如何凸显优势：

- 高容量复合动作：如深蹲、硬拉、卧推，每组8-12次（增肌区间），通过多关节动作最大化肌肉募集。

- 缩短组间休息（60秒内）：提升代谢压力，增加热量消耗。

举例：

> 每周安排3次全身训练，每次包含3组深蹲（8-10次）、3组硬拉（6-8次），搭配30分钟低强度有氧（如爬坡走）。

如何弥补劣势：

- 增加高强度间歇训练（HIIT）：如药球砸击+战绳循环，减少体脂同时保留肌肉。

- 控制碳水摄入：训练后集中补充碳水，非训练日减少精制碳水。

二、外胚体质（Ectomorph）的增肌减脂优劣势及训练策略

优势：

1. 代谢高效：不易堆积脂肪，减脂相对轻松。

2. 关节压力小：纤细体型适合高频率训练。

劣势：

1. 增肌困难：蛋白质合成效率低，需极高热量盈余。

2. 力量增长慢：神经系统适应需更长时间。

如何发挥优势：

- 低次数大重量：以5-6次/组为主（如85% 1RM），激活快肌纤维生长。

- 减少有氧：每周有氧不超过2次，避免热量过度消耗。

举例：

> 采用上下肢分化训练，周一/周四练下肢（5×5深蹲+4×8腿举），周三/周六练上肢（5×5卧推+4×8引体向上），搭配每日加餐（如坚果+蛋白粉）。

如何弥补劣势：

- 强迫渐进超负荷：每周增加重量2.5-5kg（如深蹲从100kg102.5kg）。

- 睡前慢速碳水：燕麦或红薯，防止夜间肌肉分解。

三、中胚体质（Mesomorph）的减脂增肌优劣势及训练策略

优势：

1. 基因红利：增肌和减脂效率均较高。

2. 恢复速度快：可承受更高训练频率。

劣势：

1. 易陷入舒适区：进步停滞风险高。

2. 体脂分布不匀：可能局部顽固脂肪（如下腹）。

力量训练策略：

如何提高缺点：

- 打破适应性：每4周更换训练模式（如从传统增肌计划转为功能性训练）。

- 弱点优先训练：例如下腹薄弱，在训练开始做悬垂举腿（4×15次）。

举例：

> 周期化训练：

> 第1-4周：力量阶段（5×5深蹲/卧推）；

> 第5-8周：肌肥大阶段（3×10哑铃推举+递减组）；

> 第9-12周：代谢训练（超级组：引体向上+跳箱）。

如何保持优势：

- 复合动作+孤立动作结合：例如硬拉（5×5）后接绳索面拉（4×12），强化后链细节。

- 灵活饮食：采用碳水循环（高碳日：3g/kg体重，低碳日：1.5g/kg）。

总结对比表：

通过针对性策略，不同体质都能突破基因限制——内胚需专注代谢灵活性，外胚强化神经适应，中胚避免训练惯性。

来源：猿人健身