摘要：皎洁月光洒在青瓦屋顶，夜色静谧，而屋里却有人辗转反侧，心似鼓槌敲打，久不能寐。入夜本该是人们最放松的时刻，可对不少人而言，却成了煎熬的开端。

皎洁月光洒在青瓦屋顶，夜色静谧，而屋里却有人辗转反侧，心似鼓槌敲打，久不能寐。入夜本该是人们最放松的时刻，可对不少人而言，却成了煎熬的开端。

失眠，这个看似司空见惯的小毛病，实则背后隐藏着一张牵一发动全身的健康网——它与焦虑、抑郁、高血压、心脑血管疾病乃至代谢紊乱都有千丝万缕的联系。失眠真的是一件“小事”吗？到底有没有一种安全、天然、无副作用的方式，能帮人们安然入睡？

在湘西的山林间，老百姓有个朴素的说法：“睡不好，百病生。”这句朴素的民间俗语，恰恰道出了现代医学的一个共识：睡眠质量是身体健康的“晴雨表”。

据世界卫生组织统计，全球约30%的人口存在不同程度的睡眠障碍，而在中国，这一比例更高，超过38%。而在这庞大的失眠人群中，很多人误信“快效安眠药”，却不知这条路可能越走越窄。

其实，在浩瀚的自然界中，就藏着不少被现代科学验证过的天然“助眠猛将”。

这些食材既非高不可攀，也不神秘玄虚，反倒是家常菜篮里就能找到的“老熟人”，只是多数人对它们的“助眠本事”一无所知。

就像沈从文笔下那位“守着清风明月过日子”的老农，睡前喝碗热汤，吃点粗粮，踏踏实实地睡个子午觉，看似简单，其实暗藏着几代人积累下来的智慧。科学研究也逐步揭示出这些传统做法背后的生理机制，令人惊叹。

红枣：养心安神的“古老良方”

在中国古代典籍中，《神农本草经》早就记载红枣“安中养脾，助十二经”，并称其为“上品”。现代医学研究发现，红枣富含三萜类化合物、黄酮类、多糖等活性成分，具有调节神经递质、抗氧化、抗应激等作用，能够有效改善睡眠质量。

根据2023年《中华中医药杂志》的一项研究，连续30天食用适量红枣的受试者，其睡眠时长显著增加，夜间觉醒次数明显减少，主观睡眠满意度也提升了约25%。

这并非心理安慰作用，而是红枣中的黄酮类物质通过影响脑内的γ-氨基丁酸（GABA）途径，调节中枢神经系统的兴奋与抑制，从而达到“助眠”的效果。

在实际生活中，红枣可以用来煮粥、蒸饭、泡茶、炖汤。但要注意的是，红枣偏温，体质偏热或者容易上火的人群需控制用量。而在湿热重的南方，如广东、广西一带，建议搭配莲子、百合、薏苡仁等清润的食材来“平衡火气”。

百合：一株安神的“白衣仙子”

百合，名字温婉，药性柔和，早在《本草纲目》中就被称为“润肺止咳、宁心安神”的佳品。它含有丰富的秋水仙碱、皂苷、维生素B群等成分，能有效缓解焦虑、调节植物神经功能，特别适用于因情绪波动导致的神经性失眠。

2021年中国农业大学的一项功能性植物研究指出，百合中的多糖和甾体皂苷可通过调节大脑边缘系统的神经递质分泌，缓解精神紧张，并促进深度睡眠。尤其对更年期、老年人群，百合的温和调理作用表现得尤为明显。

在食用上，百合可鲜食、干制皆可。北方地区常将其与银耳、红枣炖煮为甜汤，南方则多与猪骨、莲子等煲汤。淡淡的甘味中，藏着一夜好梦的秘密。

南瓜子：镁的“低调担当”

南瓜子虽然其貌不扬，却富含镁这一关键矿物质。研究发现，镁离子能促进GABA的合成，帮助身体放松、神经镇静。2012年《营养素研究杂志》刊登的一项波兰实验显示，每日摄入400mg镁元素的人群，睡眠质量提高了约30%，同时焦虑指数明显下降。

中国营养学会建议成年人每日镁摄入量不低于300mg，而一小把南瓜子（约30克）就能提供约150mg的镁。这对饮食结构单一、蔬菜摄取不足的群体来说，是个既实用又经济的补充途径。

但需注意，南瓜子虽好，热量亦不低。建议每日摄入不超过40克，最好在傍晚或临睡前1小时食用，搭配一杯温热牛奶或豆浆，效果更佳。

桂圆：补气养血的“助眠老将”

民间常说：“一颗桂圆，暖三分心。”桂圆味甘性温，最适合气血两虚、心神不安的人群。现代研究发现，桂圆含有丰富的葡萄糖、维生素B族、铁、锌，有助于改善神经衰弱、焦虑失眠等问题。

中山大学公共卫生学院2020年的一项临床观察指出，中老年人群在食用桂圆肉煮水调理三周后，约42%的受试者睡眠质量明显改善，入睡时间缩短，夜间醒来次数减少。

不过，桂圆性温，体质偏热者应适量食用。对于南方湿热地区的居民，可与莲子、芡实同煮，既养心又祛湿。

还有哪些冷门食材也能帮助睡眠？

在国际营养研究中，还有一些被忽视的“助眠食材”逐渐浮出水面。例如：

奇亚籽（chia seed），富含色氨酸和ω-3脂肪酸，能促进褪黑素合成；

马齿苋，中医称其“清热解毒，利湿安神”，研究发现其富含多种矿物盐，有助神经稳定；
酸樱桃，富含褪黑素，美国路易斯安那州立大学研究发现，其可显著提高老年人睡眠持续时间。

这些食材在国内虽不常见，但在部分地区已开始进入百姓餐桌，成为改善睡眠的新选择。

不同人群的个性化建议

对于北方寒冷地区的成年人，建议以红枣、桂圆、百合为主，搭配温热汤品，有助于驱寒安神。

南方湿热地区的人群，更适合莲子、芡实、薏苡仁等清心祛湿的食材，搭配百合调理神经系统。

对于老年人群，建议每日晚餐不过饱，八成饱最宜，临睡前可饮一杯温牛奶或豆浆，搭配少量南瓜子，有助于补充色氨酸和镁离子。

青少年常因学业压力大而失眠，建议多摄取富含维生素B群的粗粮，如小米粥、玉米糊、红薯等，帮助神经系统代谢顺畅。

而对于更年期女性，可在晚餐中加入黄豆制品，补充植物雌激素，搭配百合、莲子等食材，有助于缓解因激素波动引起的情绪波动和失眠。

睡前的“黄金一小时”也很关键

除了饮食，睡前的一小时也至关重要。

根据美国哈佛医学院睡眠中心的研究，避免强光、远离电子产品、适度伸展、静坐冥想，都有助于提高褪黑素分泌，缩短入睡时间。

在中国古代，文人常有“睡前焚香、临窗静坐”之习，这其实就是一种天然的放松仪式。现代人可以借鉴其精神，在睡前听听轻音乐、做做缓和的拉伸操，或简单坚持“睡前洗脚”，都能在无形中给大脑一个“准备入睡”的信号。

睡眠，不只是夜晚的归宿，更是白昼的保障。让身体在夜里好好“修补”，白天才能精神抖擞地面对生活中的风风雨雨。

与其依赖药物，不如从餐桌和生活习惯上动手，寻找那份属于自己的宁静。

一碗百合莲子粥，一把南瓜子，一杯温牛奶，也许就是通往好梦之门的钥匙。

参考文献：

［1］李秀兰,王丽. 红枣黄酮类化合物对睡眠障碍的影响机制研究[J]. 中华中医药杂志, 2023, 38(11): 2305-2310.
［2］王静,张晓林. 百合皂苷对焦虑型失眠的干预作用及机制探讨[J]. 中国药理学通报, 2021, 37(03): 412-417.
［3］张志强,陈丽. 镁离子在睡眠调节中的作用及其机制[J]. 营养学报, 2022, 44(05): 580-586.

来源：内科董主任科普