摘要：“从头到脚，镁都非常重要，”医学博士梅丽娜·贾姆波利斯 (Melina Jampolis) 说道，她是一位获得委员会认证的医师营养专家，也是 《梅丽娜医生的实用健康 》播客的主持人。

镁是人体必需的营养元素，从饮食中摄取足够的镁至关重要。但是，摄入多少才算足够呢？

“从头到脚，镁都非常重要，”医学博士梅丽娜·贾姆波利斯 (Melina Jampolis) 说道，她是一位获得委员会认证的医师营养专家，也是 《梅丽娜医生的实用健康 》播客的主持人。

这种矿物质是一种电解质，有助于调节化学反应和体液平衡。它还在肌肉和神经功能、健康心律、血糖控制、骨骼健康等方面发挥作用。

以下是您需要了解的有关获取足够营养的信息。

您每日所需的镁摄入量取决于您的年龄、性别以及是否怀孕或哺乳。以下是推荐的膳食摄入量，即满足大多数健康人群营养需求的平均每日摄入量：

当前研究普遍认为，全球约‌ 80% 人口镁摄入量低于推荐标准‌，其中成年人仅有 25% 能达到每日建议摄入量。这与现代农业土壤贫化、加工食品普及密切相关。其中一个挑战是，当你吃富含镁的食物时——比如绿叶蔬菜、豆类、坚果和全谷物——你的身体只能吸收食物中所含镁的 30% 到 40%。

但值得注意的是，其他研究发现，服用膳食补充剂和从食物中摄取镁的人所摄入的镁超过了足够的量，这表明，如果你不能单靠食物摄取足够的镁，那么补充剂可能会有所帮助。

了解自己是否缺镁并非易事。“除非在极端临床情况下，否则我们无法通过验血检测出缺镁，”注册营养师、德克萨斯州奥斯汀 Whole-istic Living 创始人詹娜·沃尔普（ Jenna Volpe ）解释说。

这是因为您体内的镁含量只有不到 1% 存在于血液中。

尽管如此，还是有一些迹象表明你从饮食中摄入的镁不足。镁缺乏的迹象包括：

贾姆波利斯博士说，虽然最好通过食物来满足对镁的需求，但补充适量的镁可能对很多人也有好处。

贾姆波利斯指出，2 型糖尿病、炎症性肠病等健康状况，以及利尿剂和治疗胃酸反流（烧心）等药物，都可能消耗体内的镁元素，或增加人体对镁元素的需求。老年人和酒精依赖症患者也往往镁摄入量较低。

如果您属于上述任何类别或注意到缺乏症状，请咨询您的医生补充镁。

购买镁补充剂时，你会看到产品提供的剂量从200毫克到500毫克不等。华盛顿特区食品科学与营养咨询公司 Think Healthy Group 首席执行官、食品科学家泰勒·华莱士博士指出，大多数人每天服用 200 毫克到 300 毫克即可获益。

贾姆波利斯提醒，除非医生特别建议，否则不要服用过量镁。通常情况下，肾脏会通过尿液排出食物中多余的镁。但在某些情况下，过量服用镁补充剂可能会导致腹泻、恶心和腹部绞痛。（成人每日最大镁摄入量为 350 毫克，且不会产生不良反应。）

1. 一天中什么时间服用镁补充剂最好？

何时服用镁并不重要，重要的是注意服用的药物。“其他营养素可能会干扰镁的吸收，”华莱士博士解释说。

尤其是钙和铁，它们会与镁竞争吸收。所以，如果你正在服用钙或铁补充剂，请在一天中的不同时间服用，华莱士建议。

一个例外是，如果你通过复合维生素获取这些营养素。华莱士说，你的身体可以吸收大约 500 到600 毫克的钙，而不会干扰镁的吸收。例如，如果你的配方奶粉含有 200 毫克的钙（许多复合维生素都是这样），那么你应该没问题。

2. 服用镁补充剂是否存在风险或副作用？

在大多数情况下，镁补充剂是安全的。然而，华莱士表示，如果摄入量超过身体承受能力，镁可能会引起消化系统副作用，包括腹泻和胃痛。

3. 镁补充剂应该与食物一起服用吗？或者可以空腹服用吗？

最好在进食时服用镁补充剂。空腹服用会增加腹泻等胃肠道副作用的风险。

4. 有人应该避免服用镁补充剂吗？

镁补充剂通常是安全的。然而，贾姆波利斯表示，如果您患有心脏病或肾病，服用镁补充剂前请咨询医生。此外，镁补充剂可能与某些药物发生相互作用，包括双膦酸盐（用于治疗骨质疏松症）、抗生素、利尿剂和质子泵抑制剂（用于治疗胃酸反流或胃溃疡）。

如果您服用任何这些药物，请在补充镁之前咨询您的医疗保健提供者。

5. 如何知道您是否摄入了过量的镁？

华莱士说，如果你摄入的镁超过了身体所能承受的量，你就会知道。“人们犯的错误是服用过量。如果服用过量，你会胃痛和腹泻，”他说。研究建议将镁的摄入量限制在每天 350 毫克（成人），除非医生另有医嘱。

来源：康嘉年華一点号