摘要：声明：本文根据权威资料结合个人观点撰写，为原创内容，文末已标注文献等相关信源，在今日头条全网首发72小时，文章不含任何虚构情节和“艺术加工”，无任何虚构对话，本文不含任何低质创作，旨在更加趣味性的科普健康知识，如有不适请线下就医。

声明：本文根据权威资料结合个人观点撰写，为原创内容，文末已标注文献等相关信源，在今日头条全网首发72小时，文章不含任何虚构情节和“艺术加工”，无任何虚构对话，本文不含任何低质创作，旨在更加趣味性的科普健康知识，如有不适请线下就医。

不少人都见过，小区广场上那些戴着红袖章的阿姨叔叔，边跳广场舞边唱《我爱你中国》《小白船》。

有些人看着笑，有些人烦得不行，但谁都没想到，这群人其实走在了“延寿线”上。

人上了年纪之后，身体一部分一部分在往下走，不光是肌肉、骨头、眼睛、心脏这些看得见的地方在变弱，更深的变化，是呼吸功能、脑神经调节系统、吞咽反应、免疫细胞活性都在慢慢“关灯”。

而这个时候，一开口唱歌，不但不是“玩”，还恰恰对准了好几处健康盲点。

老年人唱歌，看着是用嗓子，实则全身都在动。尤其是肺部，诸多老人存在呼吸浅、气上不来的情况，仅仅走动两步就气喘吁吁。

那是因为膈肌僵了、肋骨活动度差了、肺泡弹性下降了。正常人每分钟的呼吸量差不多在5~8升之间，但很多老人连4升都撑不上。

日本京都大学做过一项测试，让一组65岁以上的老年人每天唱歌20分钟，坚持三个月，结果肺活量平均提升了13%。

特别是那些原本患有慢性阻塞性肺病（COPD）的患者，咳痰困难的程度缓解了近40%。

这不是靠深呼吸能练出来的，是唱歌时需要控制气流、延长呼气时间，无形中锻炼了横膈膜和肋间肌群，让“呼吸系统”重新活了过来。

还有个点很少有人提到，唱歌其实是对吞咽反射系统的精准干预。很多老人到晚年开始呛水、吃饭卡喉，其实就是咽反射退化了。

正常人饮水时气管入口会自动闭合，然而老年人由于神经反射迟缓，常常出现“误吸”现象。

而唱歌要用到会厌肌、声带、软腭、舌根这些部位，长时间发声、变音、换气的过程，其实等于每天都在做“吞咽操”。

南京鼓楼医院老年科做过一次小样本追踪，让一群有轻度吞咽困难的老人每天早晚唱《茉莉花》和《我的太阳》，一周后就有40%的老人喝水不再呛咳了，三周后，有一位卧床的奶奶，竟然能自己吃半碗米饭不用鼻饲了。

医生说这其实比插胃管、打针刺激效果要温和但更持久。

最出人意料的是唱歌对心脏节律的影响。英国伦敦大学学院的一个研究团队，专门做了一个“合唱团心率同步”实验。

他们让一群70岁上下的老人围坐一圈唱歌，心率监测仪实时记录每个人的心跳。

结果惊呆所有人——合唱开始三分钟后，大部分老人的心率居然开始同步波动，在节奏强的歌曲段落，心率提升，在舒缓段落，心率一起下降。

这种“群体生理同步”被称为心率变异性（HRV）调节，是反映心脏—神经系统协调能力的关键指标。

HRV越好，代表心脏越灵敏，越能应对压力和急性病发作。

而唱歌就是一种天然调节HRV的方式，不用跑步、不用瑜伽，只要张嘴唱，就能让心脏节律“跟上节拍”。

对于年纪大的、有心律不齐风险的人，这种低风险高收益的刺激方式太值钱了。

更深的一层，是唱歌对大脑边缘系统的影响。这个系统掌管人的情绪、动机、记忆、认知切换能力。

而老年痴呆的早期征兆，恰恰是情绪迟钝、兴趣丧失、反应慢这些边缘系统的退化。

而音乐是一种非语言刺激，它直接穿透大脑的边缘系统去唤醒神经元活动。

芬兰赫尔辛基大学神经所的研究报告指出，经常参与唱歌活动的老年人，在长达7年的跟踪中，认知退化速度比普通老人慢了19%。

尤其是那些唱自己熟悉老歌的老人，大脑的额叶激活区域要明显高于沉默的同龄人。

因为唱老歌本身就是在“翻箱倒柜”地找记忆，把脑子里那些快生锈的抽屉一一打开，等于在给大脑做按摩。

还有一项特别冷门但扎实的数据，是“唱歌对T细胞活性的提升”。

日本东京都立老年病院在2021年做过一项实验，把一群65~78岁的老人分成两组，一组每天唱歌20分钟，一组不唱。

两个星期后检测免疫指标，唱歌组的CD4+T细胞活性提升了约21%，NK自然杀伤细胞活性提升了14%。

这说明什么？唱歌不只是让人开心，它能真的激活免疫细胞，把那群“平时懒洋洋”的防御兵一口气叫醒。

而对于免疫力本来就低的老人，这相当于每天开一次战备会议，让身体时刻准备好应对病毒、细菌、小病小灾。

有人觉得老年人唱歌是图开心，说白了就是“没事找乐”。

但其实更关键的是，唱歌是少数几个能同时刺激多个感官系统的活动。

听觉系统在感受旋律，语言系统在输出歌词，呼吸系统在配合发声，记忆系统在调取旋律，运动系统在控制面部和腹部肌肉。

这种多系统协同活动，是对抗老年综合症最有效的方式之一。

而且，不管唱得好不好，只要唱，效果就有。甚至跑调也不怕，跑调说明大脑还在尝试校正发音，这反倒是神经系统“有动作”的好信号。

不过要注意，唱歌这个事儿，对场景和方式也有点讲究。不是说非得上KTV，有的人一到那种密闭空间就容易头晕，那是氧气浓度不够造成的。

最好是在通风好的地方，哪怕是自己家阳台、小区花园，只要能放声唱出来，哪怕只是哼歌，都是有效的。

还有个点特别重要，就是唱歌时要站着，坐着唱虽然轻松，但站立时对腹压、横膈膜的控制更好，更容易锻炼到深层呼吸肌群。

一些医生建议，老人每天站着唱三首歌，相当于做了一次中强度肺活量锻炼，强度甚至比快走20分钟还高。

那现在问题来了，如果老人因为身体原因不能唱歌，是不是就失去了这种健康刺激的机会？

有没有什么方式能“替代”唱歌所带来的这些多重好处？

答案是，可以部分替代，但不能完全替代。

像朗读、吹口哨、口腔操这种活动，确实可以刺激到部分声带、呼吸肌和面部肌群，也能调节一定的情绪和认知，但它们缺少音乐刺激带来的情绪激活，也不具备歌词记忆和旋律互动的复杂度。

所以，如果身体实在唱不了，那就听，听熟悉的旋律、跟着节拍摇摆，哪怕不发声，也尽量用嘴型参与进去。

[1]黄铁群,小徐.唱歌有利于人体健康[J].中老年保健,2016,(04):18-19.

来源：老徐医学科普