摘要：近日，清华大学体育部的研究人员在国际权威期刊《运动科学杂志》（Journal of Sports Sciences）上发表的一项新研究表明：即使睡眠时间较短，每天坚持进行20分钟的中等至剧烈强度运动，也有助于降低体内的炎症水平。这一发现为那些长期睡眠不足的人群

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近日，清华大学体育部的研究人员在国际权威期刊《运动科学杂志》（Journal of Sports Sciences）上发表的一项新研究表明：即使睡眠时间较短，每天坚持进行20分钟的中等至剧烈强度运动，也有助于降低体内的炎症水平。这一发现为那些长期睡眠不足的人群提供了新的健康策略。

该研究基于美国国家健康和营养检查调查（NHANES）队列中的2113名参与者数据展开。研究人员将每日睡眠时间少于7小时定义为“睡眠不足”，并通过加速度计记录了参与者的日常活动情况，包括久坐、轻度活动以及中等至剧烈体力活动（MVPA）。同时，他们还采集血液样本，检测C反应蛋白（CRP）水平，作为衡量体内炎症程度的重要指标。

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研究结果显示：在睡眠不足人群中，久坐时间越长，炎症标志物CRP水平越高；而增加中等至剧烈运动量，尤其是每天达到20分钟以上者，CRP水平显著下降；更令人鼓舞的是，超过20分钟后，继续增加运动量并未带来更明显的抗炎效果，说明存在一个有效的“运动阈值”。

这项研究首次在大规模人群中验证了运动对睡眠不足相关炎症的调节作用，表明即使是有限的时间投入，也能为身体带来实质性的健康益处。

根据国家体育总局发布的《全民健身指南》，运动强度通常分为三个等级：小强度、中等强度和大强度。评估标准主要包括心率、呼吸状态及主观感受。

常用的心率计算公式为：最大心率 = 220 - 年龄

不同强度对应的心率区间如下：

此外，也可以通过简单的自我感知来判断：中等强度：能说话但不能唱歌；高强度：说几句话就要喘气。

对于年龄超过40岁的人群，合理选择运动项目尤为重要。此前，《美国医学会杂志·内科学》（JAMA Internal Medicine）也曾发布一项针对50万成年人的研究，为中年及以上人群推荐了几类适合的运动方式：

有氧类运动推荐：快走/慢跑/骑自行车：门槛低、易坚持，可根据个人体能调整节奏；游泳/跳绳：对关节压力较小，同时锻炼心肺功能；舞蹈：如广场舞、健身操，兼具趣味性和社交性。

力量训练建议：自重训练：深蹲、俯卧撑、平板支撑等；弹力带训练：适合在家练习，灵活调整强度；器械训练：在专业指导下进行，确保动作规范和安全性。

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在这个普遍睡眠不足的时代，找到一种既简单又有效的方式来维护身体健康显得尤为重要。清华团队的研究告诉我们：即便无法保证充足睡眠，只要每天抽出20分钟进行适度运动，就能有效降低体内炎症水平，从而改善整体健康状况。

无论你是上班族、家庭主妇，还是步入中老年的朋友，都可以从今天开始，为自己制定一个切实可行的运动计划。让运动成为生活的一部分，也让健康成为一种习惯。

参考

You, Yanwei. "Accelerometer-measured physical activity and sedentary behaviour are associated with C-reactive protein in US adults who get insufficient sleep: a threshold and isotemporal substitution effect analysis." Journal of sports sciences 42.6 (2024): 527-536.

来源：健康美好生活爱熊猫