摘要：60 岁以后应该吃什么食物来强健骨骼？日本注册营养师大柳珠美说：“60 岁以后患骨质疏松症的风险会增加，具体取决于饮食、运动和生活习惯”。本文选自大柳珠美的新书《糖質を“毒”にしない食べ方》（青春出版社）的部分内容。

60 岁以后应该吃什么食物来强健骨骼？日本注册营养师大柳珠美说：“60 岁以后患骨质疏松症的风险会增加，具体取决于饮食、运动和生活习惯”。本文选自大柳珠美的新书《糖質を“毒”にしない食べ方》（青春出版社）的部分内容。

在骨骼中，重复着吸收旧骨的“骨吸收”和形成新骨的“骨形成”过程。一旦骨吸收和骨形成之间的平衡被破坏，骨吸收加速而骨形成减少，骨骼会变得空荡荡呈 “骨质疏松症”而容易因跌倒而骨折。最容易骨折的是脊柱、手腕、股骨的大腿根部。而股骨的大腿根部骨折需要住院治疗并可能导致卧床不起或痴呆。骨质疏松在大多数情况下悄无声息地进展，没有主观症状，只有在骨折后才会被注意到。但从轻度到重度病例中可以看到以下症状。

○ 骨质疏松症的症状（轻度→重度）□
□起身时背部和腰痛。→带着背部和腰部剧烈疼痛睡着。
□搬运重物时背部和腰部会酸痛。 → 一跌倒就骨折。
□背部和腰部佝偻。 →后背和腰部佝偻变形。
□身高缩小了。 →高度缩小变得非常明显。

骨量在20 岁左右达到峰值后稳步下降。女性荷尔蒙雌激素促进骨骼形成并抑制骨吸收，因此绝经后 50 多岁女性会流失骨量，患骨质疏松症的风险会增加。男性骨骼比女性更厚更强壮，因此骨量很多且不像女性那样受到荷尔蒙突然变化的影响，但 60 岁以后的饮食、运动和生活习惯会增加风险。在营养方面，男性和女性都是由缺乏蛋白质、钙、镁、维生素 D 和维生素 K 引起的骨质疏松症。

当我们想到骨质疏松症时会想到“钙”，当我们想到钙时会想到“牛奶”；很多人经常喝牛奶作为对付骨质疏松症的对策，但有研究报告对此表示担忧。据美国马里兰大学的一项调查，牛奶摄入量越高，骨折率越高。他们在对1946-2021 年的观察数据分析发现，牛奶消费与股骨骨折之间没有关联。与完全不喝牛奶的人相比，每天喝400克牛奶的人骨折的风险最高，风险高出 15%。

・如果每天摄入牛奶不超过 400克，则每增加 200 克→骨折风险就会增加 7%。

・如果每天摄入牛奶超过400克→则与完全不喝奶的组相比风险会增加，直到达到 700 克。

然而酸奶、发酵乳和奶酪的情况恰恰相反。

・酸奶和发酵乳的每日摄入量每增加 250克→骨折风险就会降低 15%。

每天增加 43克奶酪摄入量→骨折风险就会降低 19%。

因为美国的乳制品摄入习惯世代相传，所以其调查结果不一定与日本完全吻合，但许多日本人一开始就没有分解牛奶中所含乳糖的酶。

在喝牛奶的历史很短的日本不需要乳糖降解酶。即使硬头皮喝牛奶也很难有效利用它，只会让胃里咕咕作响，这是否对健康有益还得另说。有人可能会想，“只要肚子不咕咕响，喝牛奶不是可以补充钙吗？”但其实只喝牛奶是无法在缺镁的情况下补骨的，持续把只含钙的牛奶放进体内就不会有足够的镁。由于缺乏镁（参与肌肉功能）而导致的肌肉不足的痉挛、心律失常、心肌梗塞，极端时甚至可能停止心脏跳动。

那么应该从哪里获得钙来使骨骼更强壮呢？沙丁鱼干高汤、可以带骨吃的鱼如水煮鱼干、海藻和豆制品也不错。这些是因为它们同时含有钙和镁。

上述食材在日本料理中常常看到，毕竟世代相传的传统日本料理对日本人健康才是最好的。现在成对作用的矿物质，如钙和镁，被称为“兄弟离子”。铜锌、钾钠也是兄弟离子。还有对身体不利的“有害矿物质”，体内必需矿物质也会影响有害矿物质的排泄。 从某种意义上说，不仅可以说相互合作的“兄弟离子”，而且有害矿物和排泄它的矿物质也是“成对（反应）”。为了平衡拥有大量矿物质很重要，这样就不会不堪重负并排放有害矿物。

牛奶不是强健骨骼的原因是它没有构建骨骼所需的营养物质。营养物质不是单独起作用的，而是相互作用发挥力量。构建骨骼所需的一些营养物质包括：

摄入的蛋白质被分解并合成成胶原蛋白，胶原蛋白在血管、器官、皮肤和骨骼中无处不在。 骨骼的主要成分是胶原蛋白，其材料的蛋白质对于构建强壮的骨骼至关重要。

如上所述，作为钙的兄弟离子与钙一起成为骨骼和牙齿的成分，具有维持正常骨骼代谢的功能。一旦压力大就会以尿液形式排出体外，可以通过豆制品、海藻、红豆来补充它。

磷是体内仅次于钙的第二丰富的矿物质，它与钙镁结合以构建骨骼和牙齿。如果遵循正常的饮食习惯就不会缺乏，但利用率可能会因维生素 D 缺乏、营养不良和药物的使用而降低。

骨骼由胶原蛋白、钙、磷酸盐和镁组成。锌和维生素 C 是产生胶原蛋白所必需的。

它与蛋白质结合存在于每个器官中，参与钙代谢和骨骼生长并有望具有保护关节软骨的作用。它富含在鸡皮、鸡软骨、牛肉、猪肉和其他粘性食物，如纳豆和秋葵中。被认为对皮肤有益，因为它可以增强真皮的胶原蛋白层。

它参与胶原蛋白的合成，胶原蛋白是骨骼的主要成分。除了骨骼它还参与血管、皮肤和粘膜中胶原蛋白的形成。它可以激活白细胞，因此请积极补充维生素 C 以增强感冒和感染期间的免疫力。

它促进钙和磷的吸收维持骨量，并产生不易断裂的骨骼。最适合补货的是 “鱼”。

除了帮助钙进入骨骼和促进钙化外，它还抑制钙从骨骼流出以支持实心骨骼的构建。它富含在纳豆、海藻和裙带菜里。长期使用抗生素可能会降低激活维生素 K 的酶的功能。

促进胶原纤维排列有序，以保持适度的弹性。

衡量骨质疏松症风险的指标之一是“骨密度”。骨密度测试是为了检查骨骼中有多少构成骨骼的矿物质，如钙、磷和镁。骨密度越高所含的矿物质就越多，看起来强壮的骨头但仍然有骨折的情况。事实上决定骨骼强度的是骨密度和“骨骼质量”。那么什么是骨骼质量呢？就是胶原蛋白。

把骨头想象成钢筋混凝土建筑。钢筋就是胶原蛋白，混凝土是钙等矿物质；如果钢筋和混凝土不坚固就无法维持建筑物的强度。即使骨密度（混凝土）充足，但作为钢筋的胶原蛋白质量差也可能发生骨折。据说骨骼强度是由 70% 的骨密度和 30% 的骨质决定的。胶原蛋白是一种蛋白质，因此当它与体内的糖结合时会导致糖化并变弱。即使富含矿物质而骨密度高，但一旦胶原蛋白糖化，骨骼强度也会降低，将有骨折的风险。

现在让我们回到牛奶。虽然牛奶富含钙但它不含镁，镁与钙无法结合而不会增加骨密度，也不能预防骨质疏松症。牛奶的另一个缺点是乳糖，一瓶牛奶等于两块方糖；换句话说存在促进体内糖化的风险。所以相信“牛奶可以预防骨质疏松症”并经常饮用可能会导致骨骼恶化。相反，限制碳水化合物（包括乳糖）可以抑制胶原蛋白的糖基化，同时可以预防骨质疏松症。

摘要：从60岁开始，“豆腐裙带菜味噌汤 ”而不是 “牛奶 ”来强健骨骼□
牛奶不含镁，但镁与骨骼中的钙有关。
□增加钙等矿物质并通过制造胶原蛋白来改善骨骼质量很重要。
□ 使用富含营养物质的日本食材可增强骨骼。推荐“豆腐裙带菜味噌汤”，它可以与用于汤料的鱼干一起食用。

日本男性的平均寿命为 81.09 岁，女性为 87.14 岁（2023 年），与健康预期寿命（可以独立自理生活的时期）之间的差异男性约 9 年和女性约 12 年，因此很难说所有人都身体健康地度过最后几年。健康活力、无长期疾不卧床地去世，可以说是很多人的理想。但一方面背后却隐藏着焦虑，担心“会不会实现；想达到ピンピンコロリ的理想，就必须限制碳水化合物的摄入量。与生活方式相关的疾病、卧床不起、痴呆等，都可以通过限制碳水化合物来预防和改善。

从膳食中摄入的糖作为能量消耗，多余的糖会以“甘油三酯”的形式储存在体内。如果储存在皮下则称为“皮下脂肪”，如果储存在内脏器官周围则称为“内脏脂肪”，皮下脂肪和内脏脂肪一起称为“体脂”。人们经常误解“吃高脂肪食物会变胖”，但过量糖才会变成甘油三酯。 甘油三酯增加的主要原因不是脂肪，而是糖分过多。

皮下脂肪是“用手捏得住的脂肪”，往往会粘在上臂、腰部和大腿后部；它还不是特别糟糕（除了它的外观）。最糟糕的是内脏脂肪，它会影响健康；内脏脂肪过多的“内脏脂肪型肥胖”很麻烦。当内脏脂肪增加时，血液中的甘油三酯增加，超级坏胆固醇也会增加；相反HDL（好）胆固醇会降低。这些失衡被称为“血脂异常”，会导致动脉硬化和高血压，从而导致心脏病和中风（脑梗塞、脑出血、蛛网膜下腔出血）。

此外如果内脏脂肪很多，胰岛素降低血糖值功能也会降低，因此需要大量的胰岛素分泌使得胰腺筋疲力尽。当胰腺最终耗尽动力时糖尿病就会发展。女性往往有皮下脂肪而男性往往有内脏脂肪，这要归功于女性荷尔蒙雌激素，它具有抑制肥胖和预防血脂异常的功能。绝经后妇女有一种叫做雌激素塞子脱落，必须采取措施防止内脏脂肪型肥胖。

从60岁开始男女都该转向“不增加或减少内脏脂肪的饮食习惯 = 碳水化合物限制”的饮食方式。当碳水化合物受到限制时，储存的内脏脂肪会作为能量而不是碳水化合物消耗并且可以大大降低与生活方式相关的疾病的风险。

现在你还认为肥胖是通过体重来判断的吗？肥胖应该根据体脂而不是体重来判断。BMI（体重÷身高的平方）使用体重来确定肥胖程度，不区分“肌肉”和“体脂”。由于肌肉比脂肪重，肌肉发达的健美运动员更重，并被 BMI 判断为“肥胖”，即使体脂只有个位数。相反中等身高且没有 BMI 问题的女性实际上可能有超过30%的体脂百分比且可能存在上述肥胖相关疾病的风险。

随着年龄的增长而失去肌肉，人也会减轻体重；所以只看体重认为自己不胖或比年轻时更瘦而松了一口气，你可能没有注意到体脂的增加而很可能会错过“肥胖”。注意体脂百分比的变化不是体重的变化，每天测量体重、体脂百分比、肌肉质量等。利用人体成分分析仪来养成测量的习惯。测量时避免醒来、锻炼后或洗澡后，这可能会导致脱水或吃喝太多水后。每天在身体平静的情况下，在相同时间和相同条件下进行测量。

虚弱的意思是“萎缩”，是指身心因衰老而虚弱的状态，例如体力下降和精力下降。肌肉减少症是希腊语“sarco（肌肉）+ penia（损失）”的创造词，是一种肌肉质量减少、肌肉力量和体能降低的情况。虚弱和肌肉减少症是“消极共存”，如果一个恶化则另一个也会恶化。不采取行动则最终会卧床不起。虚弱还是肌肉减少症的首先出现因人而异，但“营养不良”在很大程度上与两者有关。营养不足将陷入“虚弱，即精神和身体活动停滞”和“肌肉减少症会无法锻炼肌肉”。

一些人想知道，“如果限制碳水化合物的摄入将无法摄入”称为糖营养素而会变得虚弱和肌肉减少症？”“糖”不是身体构建所必需的营养素，因此限制它不会促进虚弱或肌肉减少症。相反限制碳水化合物的摄入量，胃里会有更多的空间和大量的蛋白质，这是肌肉的组成部分，以及蛋白质代谢所必需的维生素和矿物质，这将有助于预防虚弱、肌肉减少症及最终的卧床不起。

糖尿病的三种主要并发症是神经病变（麻木、疼痛、四肢感觉减退）、视网膜病变（视力丧失和失明）和肾病（肾功能下降需要透析）。根据荷兰鹿特丹的一项研究，与健康人相比，糖尿病患者患痴呆症的风险是健康人的两倍；阿尔茨海默病（由淀粉样蛋白β β 等蛋白质在大脑中积累引起）的患病率高出 2.1 倍；脑血管痴呆（由中风引起的大脑血管损伤引起）高出 1.8 倍）。

仅仅因为没有糖尿病并不意味着可以放心， “餐后高血糖症”即饭后血糖水平剧烈波动频繁经常这会增加患痴呆症和糖尿病的风险。糖尿病和餐后高血糖症都可以通过避免过量摄入糖分来预防和改善。让我们通过限制碳水化合物来保持大脑健康。

限制碳水化合物不仅对预防疾病有效，而且在抗衰老方面也有效。 体内多余的糖分与蛋白质结合，糖化会加速衰老。例如斑点、皱纹和下垂是典型的“皮肤老化”，出现在皮肤上是因为构成皮肤的蛋白质胶原蛋白已经糖化。胶原蛋白不仅可以保持皮肤年轻，还可以增强骨骼并抚平关节运动，因此减少糖的摄入量将能够保持皮肤年轻和活泼。

摘要：通过限制60岁以上的碳水化合物来预防疾病和衰老
□碳水化合物与生活方式有关的疾病、卧床不起和痴呆有关。.
□皮肤和骨骼的老化也受到糖的影响。
□ 限制碳水化合物可以健康地老去

我们的身心都是由我们吃的东西构成。如果不关心吃食比如 “想吃饱 ”或 “只想吃最喜欢的食物 ”是无法创造一个健康的身体。60 岁以后的生活还有很多内容，有些人为了双职工的孩子不得不协助照顾孙子孙女、做家务，在外面有的还有工作，体力总是必要的。也可能有新的学习机会，例如语言和当地历史。有的终于有时间全身心地投入到从小就一直在做的某个爱好，这就需要保持注意力和记忆力。吃什么，不吃什么是决定未来生活丰富多彩的“营养知识”。

疾病不易改善的“不健康老年人”的饮食有以下共同点。

（1） 早餐吃得不好

三餐理想比例是“早晨、中午吃得好、晚上吃得少”。然而大多数人恰恰相反：“早上中午简单对付，晚上吃好”。那么简单对付吃些什么呢？这就引出了 （2） 和 （3）。

（2） 大量的面包和麦片

（1） 的主要原因是嫌烹饪很麻烦。面包和麦片都不需要煮熟，如果是保质期长的麦片，就不必频繁购买。

（3） 大量的面条

如果早上是面包或麦片， “午餐很简单”就是意大利面、乌冬面和荞麦面，也经常使用在微波炉中简单烹饪的冷冻面条和简单地用水冲洗的面条。

（4） 吃很多单食

（2） 和 （3） 是典型的单品，由于缺乏配菜，蛋白质和膳食纤维绝对缺乏。即使吃米饭而不是面包或面条，只吃一个饭团仍然会缺乏营养。

（5） 进餐节律不规则

不一致的用餐时间和频繁不吃饭等生活方式会扰乱自主神经系统并导致精神和身体疾病。到了每餐少吃的年龄时更需要定时吃三餐并通过零食补充营养，否则面临营养不良的风险。

如果从年轻时就对食物不感兴趣且保持 “不感到饥饿为足”的话，那么可能已经很长一段时间的都是（1）-（5） 这样的饮食习惯。一旦生病则对食物的渴望会越来越少，连一罐的饮料都打开不了。处于生长和工作壮年的青少年若不再注意调整饮食习惯，会逐渐发展出上述（1）-（5）的进食倾向而从营养不良发展到紊乱。

相反健康老人都吃得好，他们喜欢吃，从不跳过每顿饭，食材种类繁多。他们喜欢吃重蛋白质比如牛排和烤肉，很贪婪不会错过当季的食物。有些人即使不吃东西也不太可能对健康产生影响，因为他们天生就具有良好肠道环境以及分泌胃酸和胆汁能力，但那也是他们年轻的时候。60 岁以后每天吃的每餐都一定会反映到健康上。

在过去的 20 年里，营养常识发生了重大变化。例如“每天吃 30 种食材”，许多人认为它是均衡的，可以带来良好的健康；但现在已经变成了更宽松的表达“吃各种食物，不拘泥于 30种”。随着糖或其他营养素对身体影响越来越明显，很明显没有必要吃 30 种食物，而且它可能导致肥胖和胃肠道不适。

从现在开始不必被“一天30种”束缚拼命做饭吃，我们在学校被教导“蛋白质 = 肉类”“膳食纤维 = 蔬菜”等这些旧信息缩小了选择范围并增加了烹饪负担。“蛋白质”可以从肉、鱼、蛋和豆制品中摄入。其中肉类最难烹饪，需要很多时间来加工清理；而生鱼片则不需要煮熟。鸡蛋的话可以煮熟就不需要刀或砧板。煮鸡蛋和温泉蛋是熟食店的惯常供应，因此可以一次全部购买。此外纳豆和豆腐打开包装一样就可吃很简单。

膳食纤维促进排便并调整肠道环境，从体内排出导致生活习惯病的糖和脂质。想要积极食用的膳食纤维不仅在蔬菜中丰富，而且在蘑菇和海藻中也丰富。最重要的是海藻的易用性！ 烤紫菜将一块与米饭一起食用，打开一包琼脂把它放在味噌汤里则不必费心煮它，但包装好的产品就足够了。蘑菇和干海藻都会保存很长时间，所以囤货是个好主意。 干燥食物可以浓缩营养成分，比生吃更富含膳食纤维。

现在，用上述介绍的食材制作早餐菜单。主菜是纳豆和生鸡蛋，味噌汤用豆腐和裙带菜制成的，加入一包琼脂让筷子休息。即使没有白米饭，这些主食也会很饱。有人认为不吃白米饭等主食不像吃了饭，但这种限制碳水化合物的膳食更丰盛。

那么当你吃这个菜单时应该按什么顺序吃呢？很多人都被教导要“吃大三角才能营养均衡”，但蛋白质、脂肪和糖这三大营养素对身体影响已经变得清晰，对“营养均衡”的思考方式也发生了变化。新的营养平衡是 “确保有大量蛋白质，检查脂肪类型并避免吃糖。” 即使以三角饮食均衡饮食也会对健康不利。

在上述菜单中，最好的顺序是“主纳豆、生鸡蛋→豆腐和裙带菜海藻味噌汤→琼脂”，这样所有的蛋白质都可以被平衡。不了解新的营养常识，持续随心所欲地用旧知识吃饭，健康就会在不知情的情况下受到损害。

摘要：从60岁开始，不能 “无知”
□常规食物，如面包、麦片和面条等会导致营养不良。
□不规律饮食习惯，例如不吃早餐会扰乱自主神经系统并引起不适。
□过时的健康知识会对健康有害。

我们身体大部分由蛋白质组成，皮肤、头发和指甲、骨骼和肌肉、内脏器官、激素、酶和抗体，连大脑也是一半蛋白质和一半脂质。如果没有足够的蛋白质就无法保持健康，所以需要每餐都从肉、鱼、蛋和豆制品中获取蛋白质。蛋白质由许多相连的氨基酸组成，自然界中有数百种氨基酸，但只有 20 种氨基酸能构成蛋白质。这20类中有 11 种被称为“非必需氨基酸”可以在体内合成，而 9 种不能合成且必须从食物中摄入，称为“必需氨基酸”；20种哪怕缺少一个都无法合成蛋白质。

膳食蛋白质不是按原样使用，而是被消化酶分解成氨基酸；分解的氨基酸被重新合成成蛋白质，用于头发、指甲、激素和酶等用途。据说人体内有 10,万种蛋白质是通过氨基酸分解合成产生的。之所以只有20种氨基酸却能生产出这么多种类的蛋白质，是因为连接的氨基酸数量、连接的形状以及与其他物质的结合存在着许多变化。

人体在分子水平上不断降解合成，新旧细胞进行轮替。指甲和头发的生长是由于旧细胞被新细胞取代，一年前的我和今天的我在细胞水平上是完全不同的人。细胞的替换是“新陈代谢”，只要活着就一直不停地持续下去，所以只要我们活着就需要作为细胞物质的蛋白质。

人们通常认为，长大后的儿童和运动员应该多吃它，年老时不需要像那样吃那么多。但无论年轻还是年老，细胞都在被替换，所以蛋白质仍然是必需的。没有蛋白质，心肌就无法维持，无法维持血管和骨骼；多吃蛋白质，预防脑出血和骨质疏松症。

随着年龄增长，消化和吸收蛋白质的能力会下降，吃的食物量首先会减少；没有意识到这点，蛋白质就会变得更稀缺。所以从 60 岁开始应该积极食用蛋白质作为健康方法之一。庆应义塾大学调查发现 85 岁以上生活自理老人的饮食习惯，发现蛋白质摄入量越高，死亡风险越低。此外蛋白质摄入量较高的老年人往往摄入较少的碳水化合物。这意味着健康长寿的关键在于多摄取蛋白质和限制碳水化合物摄入。

即使老人，蛋白质也是必需。只要我们还活着就需要它。也就是说老一辈人仍然存在以下误解：

（1） 不要吃鸡蛋，因为含有大量胆固醇。
（2） 蔬菜对身体健康是最好的。先吃蔬菜，有裕度再吃肉或鱼。
（3） 不要吃肉，因为加重胃肠负担。

请立即更新观念知识：

（1） 体内合成的胆固醇比鸡蛋中合成的要多得多。食物摄入胆固醇则体内的合成量会减少；所以请放心每天吃一个容易获得、营养丰富的鸡蛋。

（2） 先吃蔬菜并变得饱腹，蛋白质量会减少；应“先吃蛋白质”是60岁以上老人的规则。

（3） 优先选择自己认为“美味的蛋白质”而不必局限于肉。鸡肉很好，猪肉也可以喜欢，只要是涮涮锅；另外可转向鱼、蛋和豆制品。

肌肉在 20~30 多岁时最发达，然后每 10 年下降约 8~10%。与最发达时候相比， 40 多岁时会下降约 10%，在 50 多岁时下降约 20%，在 60 多岁时下降约 30%。随着年龄增长，锻炼肌肉变得更加困难的原因是促进肌肉合成的氨基酸不太可能起作用。即使摄入的蛋白质量与 20 多岁时相同也无法像年轻时那样合成肌肉。

虽然肌肉质量下降却又难以构建新的肌肉，人体只能发展为萎缩虚弱和肌肉减少症。为了改善这些老人的身体特征，全球已经审查了饮食指南并增加了蛋白质摄入量：

○ 70 岁以上老年男性的 10 周比较研究
蛋白质摄入推荐量（0.8 g/kg/体重/天） →肌肉质量损失的组
蛋白质摄入推荐量的2倍（1.6g/kg/体重/天）→肌肉质量维持
* （ 1.6g/kg/体重/天）是指“每天每千克体重 1.6 克蛋白质”。

○ 超重或肥胖老人的对照试验 蛋白质推荐
蛋白质摄入推荐量（0.8 g/kg/体重/天） →体重减轻、肌肉质量减轻
蛋白质推荐量的2倍（1.6 g/kg/体重/天）→体重减轻，但肌肉质量不会损失

目前，关于预防虚弱和肌肉减少症发作所需的蛋白质量的研究仍然不足。然而据说服用超过推荐量按照（1.6 克/公斤/体重/天或更多）可以预防虚弱和肌肉减少症。例如80 克鲭鱼片含有约 17克蛋白质，不过17g 并不总是按原样进入人体。蛋白质含量会因烹饪而减少且根据个人身体状况可能无法消化和吸收。如果你先摄入大量膳食纤维，蛋白质消化可能会受到抑制。

为了预测这种 “蛋白质损失”，我们的目标不是 “达到” 推荐的蛋白质量，而是 “超过” 它。 请参阅下表“每 100 克食物的蛋白质含量”。

当肌肉量减少时会感到脚不稳，并且对站立、行走、停下和上下楼梯等日常活动感到焦虑。 如果由于焦虑而减少活动量，运动量也会减少，肌肉质量会不必要地减少。当蛋白质缺乏加入这个恶性循环时，由于肌肉流失而跌倒的风险增加，骨折的可能性增加。 作为保护骨骼的缓冲垫的肌肉变薄，即使是最轻微撞击也会导致骨折。

此外，关于每天的用餐次数有不同的观点，请不要从60岁开始跳过早餐。从蛋白质摄入量的角度来看，最好在一日三餐中加入“基于蛋白质的零食”。最好将其分成小份，这样才能可靠地消化和吸收且不会浪费。以蛋白质为基础的零食包括煮鸡蛋、纳豆、豆浆和干鱿鱼。鲑鱼鲑鱼片等。让我们摒弃“零食是甜的”的信念，养成“零食是蛋白质辅食”的习惯。

摘要：60岁以上如何服用蛋白质保护肌肉
□不要拘泥于肉类，而是选择适合自己口味的食物，如鱼、蛋和豆制品。
□理想的是“每天每 1公斤体重 1.6克蛋白质”。
□一日三餐中加入蛋白质零食，以补充少量蛋白质。

许多人可能对上述“牛奶不能预防骨质疏松症”的说法感到惊讶。毕竟很多 60 岁左右的人没有机会接触最新的营养科学。与牛奶一样，“油”在这种过时的营养知识中也被误解了。“脂肪热量高让人发胖”，正是糖使人发胖，而脂质与体重增加没有显著关系；请改变对 “脂肪会让人发胖 ”的观念，脂质和蛋白质都是维持生命所必需的营养物质。

我希望读者从以下两个方面将脂质作为积极因素。首先，如果限制碳水化合物将无法从碳水化合物中获取能量，以脂质作为碳水化合物的替代能量来源。第二是关于身心健康的，脂质是细胞膜物质，参与血液和激素的合成。

在过去的营养科学认为，“油热量高所以会发胖”以及“限制卡路里可以减肥”和“如果减少摄入油就是吃健康饮食”。决定“油 = 脂肪酸”特性的，不是动植物等原材料，而是它的“成分”； 按成分对油进行分类是“饱和脂肪酸”和“不饱和脂肪酸”。

○ 饱和脂肪酸（肉、黄油、椰子油等）

它富含在丰富的肉类脂肪和乳制品中。在室温下变成固体。

○不饱和脂肪酸（橄榄油、红花油、亚麻子阿曼尼油、芝麻油、鱼油等）

它富含在鱼类和植物。即使在室温下也是液态的。饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸具有不同的分子结构，如图 1 所示，由于这些差异，饱和脂肪酸以固体形式存在，不饱和脂肪酸以液体形式存在。

饱和脂肪酸是动物脂肪（肉、黄油等），具有“发胖”、“胆固醇上升”和“血液变得粘稠”不良形象，但它们对健康没有负面影响。因纽特人生活在北极，那里不生长植物，只食用动物蛋白（海豹、北极熊、海豚、红点鲑、松鸡等），习惯上使用所有这些蛋白质。他们的血液并不粘稠，事实恰恰相反，他们的血液中富含 DHA 和 EPA。岂止没有动脉硬化，血液因为太光滑一旦受伤出血时似乎很难止血。

即使在现代用传统猪油油炸炸猪排也没有问题，对身体有害的是不饱和脂肪酸加热的液体油和氧化的液体油。不饱和脂肪酸又分两种：多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸，而 omega 3 和 omega 6 是多不饱和脂肪酸，经常出现在保健食品广告中，许多人都熟悉它们。

Omega-3 和 Omega-6 呈跷跷板关系，只服用其中一种都会失去平衡。比如激活白细胞的 omega-6 过多，白细胞不仅会攻击病原菌，还会攻击健康细胞。胆固醇粘附在因发作而受损的血管上增加动脉硬化、中风和心血管疾病的风险。它还会在体内引起炎症，从而导致过敏性疾病。Omega 3 可以平息白细胞的过度作用并抑制炎症和血栓，但如果吃鱼机会很少，Omega 3 就会减少。

另一方面，omega-6 油经常用于油炸和炒菜中，因此在现代饮食中往往过量。没有意识到这点 omega 6 会增加， omega 3 会减少。α-亚麻酸是富含 omega-3 的油，可以在体内转化为 DHA 和 EPA但很难转化，因此吃鱼来增加 omega-3 和平衡 omega-6 更可靠。

伊比利亚猪肉吃掉了野生橡子、香草和蘑菇等丰富恩赐，因其肉质柔软、入口即化而被称为高级食材。吃橡子的伊比利亚猪体内富含油酸。Omega-9 油酸在橄榄油、鳄梨油等植物油中含量丰富，伊比利亚猪也被称为 “长了腿的橄榄树”。

伊比利亚猪肉被比作橄榄， “富含油酸”。由于人和猪的代谢功能几乎相同，因此认为食用伊比利亚猪的人也富含油酸，油酸可以降低低密度脂蛋白（坏）胆固醇。这是个明显的例子，说明我们吃的东西如何影响人体。

omega-3 EPA 可以改变身体。一项研究发现EPA 可改善红细胞膜质量并提高运动员的表现。红细胞会自行变形以匹配血管直径并穿过血管，红细胞的细胞膜柔韧性因 EPA 作用而得到改善，可以以任何方式变形并可以穿过小血管，氧气可以输送到身体的每个部位，从而增强运动员的能力。

与 EPA 一样，omega-3 DHA 可改善脑细胞膜的质量。人脑干重的 50~60% 左右都是脂质，一半脂质是保护神经细胞的胆固醇，一半是 DHA激活神经组织，使信息传递顺畅。据说大脑有超过 1000 亿个神经细胞，而脂质是包裹 1000 亿个神经细胞的细胞膜的材料。 DHA 增加大脑中神经细胞细胞膜的柔韧性并刺激神经网络的形成，从而改善学习和记忆，并提高注意力。

如果有人问我，“可以带什么去荒岛”，我会毫不犹豫地说“鲭鱼罐头！”它富含 omega-3 EPA 和 DHA 以及优质蛋白质的超级成分。与伊比利亚猪不同，更易于携带。

“胆固醇 = 邪恶”是 60 岁左右人群根深蒂固的错误认知。包括胆固醇在内，人体有四种脂质：甘油三酯、磷脂和游离脂肪酸、胆固醇用于形成激素、细胞膜材料、脂肪消化和吸收所必需的胆汁酸，以及维持头发和皮肤的美丽。如果胆固醇降低太多，头发和皮肤会变得干燥更容易受到细菌感染，血管中的细胞会恶化而增加脑出血的风险。

胆固醇本应对人体健康如此重要，但由于“每天吃一个鸡蛋会增加胆固醇”的研究结果已经传播开来，它变成了一个坏人。这项研究是使用兔子进行的，而兔子是食草动物，没有消化和吸收鸡蛋的能力，所以它们的胆固醇上升了。 没有必要将其应用于人类并避免它 “鸡蛋很危险”。与兔子不同，杂食性人类每天吃一个鸡蛋对胆固醇没有显着影响；胆固醇是人体不可缺少的重要物质，以至于为了身体不缺，胆固醇在肝脏中合成。

当然，正如缺乏不是好事一样，胆固醇过量也是个问题。低密度脂蛋白胆固醇将胆固醇携带到全身肝脏中是“坏的”，因为它会在全身积累胆固醇。高密度脂蛋白胆固醇将积聚在血管壁中的胆固醇输送到肝脏，被称为“好”胆固醇，因为它收集了累积的胆固醇，但低密度脂蛋白胆固醇并不总是作为“坏胆固醇”有害的。只有当好坏胆固醇之间的平衡失衡并且坏人占据主导地位时，坏就开始了。

首先是血脂异常。 血脂异常是通过血液检查诊断的，但由于没有明确症状容易被忽视。除非改善饮食和运动等生活习惯，否则肥胖、高血压、动脉硬化、糖尿病、中风和心脏病等问题只会增加。特别是同时被查出血脂异常和肥胖，请小心。 肥胖会促进体内氧化并刺激胆固醇恶化。绝经后妇女的胆固醇会升高，但不使用药物的医生数量增加。营养指导中胆固醇确实有点高，但高胆固醇不是问题，好坏胆固醇的比例和有无肥胖才是重点。建议服用 omega-3 EPA 和 DHA可以降低低密度脂蛋白（坏）胆固醇以平衡其与有益的胆固醇，同时避免促进不良健康的氧化油。以毒攻毒，用油控制油；正是 omega-3 EPA 和 DHA 可以阻止坏胆固醇。

摘要：如何从60岁开始让油成为 “盟友”
□不要用 “动物 ”或 “植物 ”来评判油的质量。
□ 均衡饮食 omega-3 和 omega-6。
□ 坏胆固醇由 EPA 和 DHA 解决。

来源：译美丽人