摘要：地铁上、公交车上、办公室里，几乎每个人都低着头刷手机、看电脑。习惯性低头，成了现代人的“集体姿势”。但脖子酸、肩膀僵、头晕眼花，这些小毛病真只是“小问题”吗？

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地铁上、公交车上、办公室里，几乎每个人都低着头刷手机、看电脑。习惯性低头，成了现代人的“集体姿势”。但脖子酸、肩膀僵、头晕眼花，这些小毛病真只是“小问题”吗？

一个人每天低头超过3小时，颈椎的负担就比正常姿态高出3倍，时间一长，脖子不仅酸那么简单，颈椎病真的会找上门来。可颈椎病竟然还有分种类？到底哪几种是“低头族”最容易得的？又该怎么缓解？

颈椎不是一根骨头，而是由7块小骨头组成，从脖子根部一直连到头骨下方。每一块之间都有软骨垫着，里面还包着神经和血管。它不是“钢筋铁骨”，更像个精密的活动机关，一旦姿势不对，最先受伤的就是这套结构。

现代研究发现，长期低头可能引发的颈椎病其实不止一种，而是五种不同类型，症状完全不一样。常常觉得“脖子酸、肩膀紧、头有点晕”，很可能已经在颈椎病的早期阶段。

第一种是颈型颈椎病，这是最常见也是最容易被忽视的一种。它的表现就是脖子酸、活动不灵活，早上起来感觉像脖子“被卡住”，不能回头。很多人以为是落枕，其实可能是颈椎小关节长期受压，肌肉紧张导致的。

第二种是神经根型颈椎病，这个就比较严重了。脖子不止酸，还会向一侧肩膀、手臂放射痛，甚至手指发麻、没力气。那是因为颈椎间盘突出或骨刺压到了神经根，就像电线被压住，信号传不出去。

第三种，脊髓型颈椎病，这是比较危险的一种。一旦压到脊髓，不只是胳膊，连走路都开始不稳，像踩棉花一样，严重的甚至大小便失控。这种情况就不是“酸痛”那么简单，很可能需要手术处理。

第四种，椎动脉型颈椎病，表现特别像脑供血不足。头晕、眼花、耳鸣，尤其是突然转头的时候“晕一下”，很多人以为是高血压，其实是颈椎位置改变压迫了椎动脉，影响了脑供血。

第五种叫交感神经型颈椎病，比较少见但容易误诊。表现是头痛、心慌、出汗异常、记忆力下降，很多人跑去看神经科或心理科，结果查不出什么问题，根源其实也在颈椎。

以上五种颈椎病，低头族都有可能中招，而且往往是从最轻的“脖子酸”发展到“手麻头晕”，再到“走路不稳”。一开始不当回事，后面就得花大代价。

如果经常低头超过2小时，晚上睡觉前总是觉得脖子发紧、想敲后脑勺，就值得警惕了。长期姿势不正导致的肌肉疲劳，会让颈椎长期处于“拉扯状态”，就像总是把一根橡皮筋拉紧，迟早会出问题。

但问题来了，工作、学习、刷手机都离不开低头，难道就没有办法预防吗？其实只要每天花5分钟，做3个针对性的动作，就能大大缓解颈椎压力，让脖子“活”过来。

第一个动作是“点头+仰头交替”。坐直脊背，缓慢低头让下巴贴近胸口，再缓慢抬头看天花板，来回做10次。这个动作可以放松颈部后侧肌肉，缓解长时间低头造成的紧张。

第二个动作叫“画圈”。头部顺时针慢慢画圈，再逆时针画圈，每个方向各5次。注意动作慢而稳，感觉脖子在“搅动”，可以活动颈椎小关节，预防僵硬。

第三个动作是“耸肩+放松”。吸气时把双肩尽量耸高，像夹住耳朵，再用力放松下垂，重复10次。这个动作能有效缓解肩颈肌肉的紧张感，特别适合办公室久坐族。

这3个动作加起来也就5分钟，不需要器械，随时随地都能做。特别是午休、下班前、临睡前这三个时间点，效果最明显。脖子一旦轻松了，头也不会那么沉，甚至睡眠质量也会变好。

很多人以为颈椎病是老年人才会得，现在20多岁就已经“脖子老化”，拍片能看到颈椎曲度变直，甚至有轻度骨质增生。不是年纪大了才出问题，是姿势出问题了。

正常的颈椎是有生理曲线的，像个“S”形，这种弧度可以缓冲头部重量。但长时间低头会让这条曲线变直，从“弯弯的弹簧”变成“直直的铁棍”，一旦变形，颈椎的缓冲能力就大打折扣。

而且低头角度越大，颈椎承受的压力就越高。医学研究显示，低头60度时，颈椎承受的重量相当于27公斤，相当于脖子上挂了个8岁小孩。每天这样压着，哪个颈椎顶得住？

所以说，颈椎病不是突然发生的，而是“积劳成疾”。尤其是长期低头刷手机的人，如果没有及时干预，发展速度会比普通人快得多。而且很多人忽略一个关键点——枕头高度也影响颈椎健康。

枕头太高或太低，都会让颈椎过度屈曲或伸展，久而久之，同样会加速颈椎退变。理想的枕头高度应该是侧睡时，保证头部和脊柱在同一水平线，仰睡时能自然托住颈部曲线。

保持适当运动也很重要。不是说得去健身房练器械，而是日常中多活动脖子、肩膀，比如走路时左右转头、洗澡时揉揉脖子，这些小动作都能起到“大保健”的效果。

不要等到“脖子动不了了”才想起来保养，颈椎的损伤是不可逆的，一旦退变严重，再好的治疗也只能缓解，无法完全恢复。及时保养，才是对颈椎最好的保护。

如果已经出现了手麻、头晕、脖子僵硬这些症状，建议尽早去医院做个颈椎影像检查，排除是否有明显压迫。很多医院现在都有颈椎功能筛查，检查一次不过几百块，但能避免大麻烦。

治疗上，如果只是轻度症状，可以通过理疗、牵引、热敷等非药物方式缓解。严重的，比如神经受压明显，可能需要微创手术。但最重要的还是日常预防，别等到进了手术室才后悔。

对于每天长时间面对电脑、手机的人来说，最关键的不是“纠正坐姿”那么简单，而是要建立“主动活动颈椎”的意识。每一个小时抬一次头，动一动肩膀，都是在给颈椎“续命”。

颈椎病不是一朝一夕形成的，也不可能一夜之间治好，但只要动作做对、习惯改掉，大多数人是可以在早期阶段扭转局势的。别再等到脖子响才想起来锻炼，从今天开始，5分钟3个动作，把颈椎救回来。

参考文献：
［1］王雪.颈椎病的护理干预与日常锻炼对患者症状改善的影响[J].中国实用护理杂志,2023,39(12):1465-1469.
［2］李强,赵楠.椎动脉型颈椎病的临床诊断与治疗研究进展[J].中国骨伤,2024,37(07):665-669.
［3］张文涛,刘颖.不同枕头高度对颈椎曲度及睡眠质量的影响[J].中华物理医学与康复杂志,2022,44(03):223-227.

来源：健康新宠