摘要：中高考不仅是学生学习生涯中的一次大考，更是家庭共同面对的重要挑战。每到临近考试的时刻，许多孩子和家长都会出现不同程度的紧张和焦虑。心理专家指出，适度焦虑是一种正常的情绪反应，能激发动力、提高效率，但如果焦虑情绪过度，就可能对考试状态和身体健康产生负面影响。
中高考不仅是学生学习生涯中的一次大考，更是家庭共同面对的重要挑战。每到临近考试的时刻，许多孩子和家长都会出现不同程度的紧张和焦虑。心理专家指出，适度焦虑是一种正常的情绪反应，能激发动力、提高效率，但如果焦虑情绪过度，就可能对考试状态和身体健康产生负面影响。
那么，在这个关键阶段，家长和考生应该如何调适心理，缓解焦虑？又该如何通过科学饮食为孩子的身体和大脑“加油”？本文将为您一一解答。
焦虑是一种面临未知或挑战时的自然情绪，适度焦虑可以帮助我们保持警觉和专注，比如在考试前略感紧张，有助于集中注意力、提高记忆力。
但是，如果孩子出现以下情况，就可能是“过度焦虑”的表现：
晚上睡不好，经常做梦或失眠白天没精神，注意力不集中容易烦躁、发脾气、情绪波动大考前频繁肚子痛、头晕、恶心产生“我肯定考不好”“我完了”的消极想法这些表现会影响学习效率和考试发挥，甚至可能引发躯体症状。因此，及时调节情绪非常重要。
计划能带来掌控感。帮助孩子把剩下的时间做合理安排，设定每天的复习任务，避免临时抱佛脚的无序状态。例如，每天分配固定的时间给不同学科，设置“查漏补缺”环节。
小贴士：采用“番茄钟”学习法——学习25分钟，休息5分钟，有助于提高专注力，减少疲劳。
鼓励孩子说出自己的担忧，不要压抑情绪。家长要倾听而不是说教，避免使用“你一定要考好”这类压力性语言。可以说：“我知道你有压力，我们一起来面对。”
小建议：每天晚饭后进行一次“情绪分享”，家长和孩子轮流讲述自己的一天和感受，建立良好的沟通桥梁。
呼吸训练能快速缓解焦虑。推荐“4-7-8”呼吸法：吸气4秒，屏气7秒，呼气8秒，循环4次。每天早晚各练习一次，能有效平稳情绪。
还可以尝试渐进式肌肉放松法：紧握拳头数秒，然后放松；肩膀上提数秒，再放松……逐步放松身体各部位，减轻身体紧张。
帮孩子建立积极信念，比如写下一句话：“我已经努力了，我可以应对这个挑战。”贴在书桌前，每天看一看，给自己打气。
考试前，可以默念“我准备得很充分，我会尽力发挥。”这样的自我暗示有助于转移注意力，减少负面情绪。
每天保持30分钟左右的轻度运动，比如散步、慢跑、跳绳、做广播操等，能够帮助释放压力，改善睡眠。
不要牺牲睡眠时间去学习，熬夜反而会影响第二天的学习效率。建议每天睡足7-8小时，让大脑充分休息。
饮食也是情绪和脑力的关键因素。科学、规律的饮食能帮助孩子保持良好的体能和精神状态。
早餐要摄入蛋白质、碳水和维生素，比如：
一个鸡蛋（提供优质蛋白）一碗粥或全麦面包（提供能量）一杯牛奶或豆浆（补钙）一个水果（补充维生素）午餐是一天中最重要的一餐，应当营养全面：
粗细粮搭配（如米饭加些杂粮）多吃绿叶蔬菜（如西兰花、菠菜）适量瘦肉或鱼类（提供铁和优质蛋白）晚餐不宜过饱，避免油腻食物。可选用以下组合：
粥+小菜+鸡蛋羹杂粮面+清汤蔬菜睡前1小时不要吃太多，更不要喝含咖啡因的饮料（如茶、咖啡、可乐），以免影响睡眠。
家长的态度决定了家庭氛围。建议：
不过度关注分数：成绩固然重要，但孩子的努力更值得肯定。以身作则放松心态：家长自己也要调整情绪，不要“转移焦虑”。营造温馨环境：保证学习空间安静整洁，鼓励而非施压。适时放松陪伴：陪孩子看一部轻松的电影、散步聊天，都是放松的好方式。中高考只是人生旅程中的一站，它重要，但不是全部。帮助孩子缓解焦虑、合理安排饮食和作息，不仅有助于考试，更是一次对抗压力、锻炼心理素质的成长机会。
愿每一位考生都能以平和的心态、充足的准备迎接考试，发挥出最好的水平！家长们，陪伴比焦虑更有力量，愿你们也轻松应对，共同走过这段关键旅程。
来源：你好越南