跑起来！给精神洗个澡

摘要：从谷爱凌、村上春树到艾伦 · 图灵*（Isaac Asimov），你或许听说过很多人跑步「上瘾」的故事，惊叹于他们「铁人」般日复一日、风雨无阻的奔赴。而一旦自己尝试迈开步子，没跑两步就喘不过气，胸闷气短，呼哧带喘，腿像灌铅了般胀痛难捱，坚持不了半点儿。你大概也

从谷爱凌、村上春树到艾伦 · 图灵*（Isaac Asimov），你或许听说过很多人跑步「上瘾」的故事，惊叹于他们「铁人」般日复一日、风雨无阻的奔赴。而一旦自己尝试迈开步子，没跑两步就喘不过气，胸闷气短，呼哧带喘，腿像灌铅了般胀痛难捱，坚持不了半点儿。你大概也时常嘀咕，是我不够自律、意志力不坚定吗？事实上，并非如此。

或许有些反常识的是，要想养成跑步习惯，你首先要从停止自我苛责开始。正如跑步教练张展晖* 在《跑步治愈》一书中提醒的：「如果你把跑步作为一种自律或者是拿来惩罚自己的方式，就请立刻停止。」而美国哈佛大学人类进化生物学教授丹尼尔 · 埃里克 · 利伯曼*（Daniel Eric Lieberman）也早已在《锻炼》一书中打破关于「运动自律」的神话，并指出：「聪明的跑者懂得，训练的本质不是征服身体，而是与激素对话。」那么，就让我们从跑步背后生理和心理机制开始讲起。

朋友阿玉上周跑了 20 公里，心情不好时他常常自己去跑步。阿玉分享，他高中时身体虚弱，为了增强体质，变得更加健康、自信，试过不少方式 —— 游泳、攀岩、骑车、爬山。最后，他选择了时间和场地更灵活，准备和收拾时间更少的跑步。从楼下公园的 5 千米开始跑，他到现在的月跑量达到 100 千米。「跑步是我切换生活节奏的方式，跑的时候虽然焦灼、局促，但跑完一下子放松下来，这种感觉很好。」像阿玉这样的跑者并不少见，强健身体之外，跑步给他们也带来了一种超越性的快乐。

《跑步穿过阴云密布》的作者菲尔 · 休伊特*（Phil Hewitt）在接受一次访谈时，提到自己跑步的体验：「跑步让你感到被一种温暖的力量包围，让你整个人都很舒缓……我喜欢跑步时和周围环境的连接，当你跑步时你可以听到自己脚步落在地上的声音，你可以听到自己呼吸的声音，你可以听到风吹过树叶的声音，你可以看到不同的色彩，你可以清晰地感受世界的所有。这种清晰的意识，让你享受当下这个状态。」他很喜欢把跑步比喻成「给精神洗个澡」，很多跑者都提到了这种美妙的感受：他们在跑步时，专注于步伐节奏、呼吸控制以及身体的运动感，就很容易进入一种「无我」状态，也就是「心流」（Flow）状态。

近来热议的「心流」概念，由匈牙利裔美国心理学家米哈伊 · 契克森米哈伊*（Mihaly Csikszentmihalyi）提出。1960 年代，他通过观察艺术家、棋手、攀岩者及作曲家等发现，当这些人在从事自己的工作时，几乎是全神贯注、忘我、沉浸于活动中，经常忘记时间以及对周围环境的感知。在「心流」状态下，人们会感到时间感的改变、自我意识的消失以及对活动的完全控制感，同时会有高度的兴奋及充实感。而跑步，作为一种几乎 0 门槛、随时随地能开始，同时又需要全方位调用自己的身体肌肉的运动，能迅速帮助人们回到当下的身体感受中 —— 心率上升、肌肉收放、呼吸、出汗……

跑步产生的「心流」和治愈力的背后，蕴含着复杂的神经生物学机制。科学研究表明，跑步时会刺激大脑的神经元，能有效增强前额叶功能 —— 前额叶相当于在大脑的「理性控制中心」，能抑制作为「情绪反应中心」的杏仁核的过度激活 —— 有助于增强理性思考，减少「灾难化思维」（一种过度放大负面事件的倾向），使人们更加专注于当前的行动中。

许多跑者都会描述一种跑步中的极致快感，诸如「仿佛风从耳边吹过来，人像飞了起来」「一股电流涌遍全身，浑身轻松，只是狂飙，一点儿也不累」。类似的快感也被称作「跑者高潮」*（Runner’s High），它来自于跑步中产生的一种「快乐激素」：内啡肽。当人们开始中高强度运动 —— 如心率达到最大值的 60%～70%，持续跑步 20 分钟以上 —— 大脑的下丘脑会将当前场景视为一种压力，并开始释放内啡肽，它作为一种神经递质，能与大脑中的阿片受体结合，抑制疼痛信号，同时引发类似吗啡的欣快感。

跑步还可以促进多巴胺的释放。多巴胺也是一种与情绪调节密切相关的神经递质，是大脑的「即时奖励系统」。张展晖提到，「跑步是促进多巴胺分泌最有效的方式之一，因为人在运动的状态下，交感神经* 会兴奋起来」。比如，当你设定跑步目标（如，跑完 3 公里）并完成时，大脑就会释放多巴胺，产生强烈的成就感和愉悦感，激励你重复这一行为。这种愉悦感和满足感仅次于谈恋爱，有助于改善情绪状态，减轻抑郁和焦虑症状。

内啡肽抑制生理痛苦，多巴胺放大目标达成的快感。内啡肽和多巴胺组成「双核引擎」，共同驱散焦虑等负面情绪。值得一提的是，在跑步训练结束后，内啡肽含量仍然是增加的。定期跑步可以帮助维持这种内啡肽的高水平，从而持续改善情绪状态。利伯曼提到，现代人久坐导致的慢性炎症会加剧情绪低落，而内啡肽恰能直接抑制炎症因子的释放。无怪乎都市打工人，久坐电脑前面对高强度的工作压力，常常需要跑一圈来让自己镇定一下。

六六是一位律师，工作第 3 年时，高强度的工作让她感到压力极大，甚至出现类似抑郁的症状：情绪低落，在公司、在家都不想说话，对以往喜欢的事情丧失兴趣；脾气变得暴躁，因为一点小事就变得不耐烦；觉得精力不足，即使周末连续两天睡 10 个小时以上，还是觉得睡不够；晚上容易失眠，褪黑素也对她没那么大效果；暴饮暴食，尤其是甜品；一直担心工作失误，还有严重的偏头痛。大学时的好朋友在听了她的情况后，鼓励她重拾大学时最爱的运动 —— 跑步。当重新穿上跑鞋，她感到一阵久违的轻松与快乐。恢复跑步习惯后，六六对生活有了更多掌控感，「每次跑步都像是在和自己对话。」

在《跑步穿过阴云密布》一书中，菲尔 · 休伊特（Phil Hewitt）甚至分享了 34 个从更为剧烈的精神伤痛中走出的跑者故事。这些人有的曾在「911」袭击事件中丧亲，有的深陷毒瘾和酒瘾，有些因飞机坠落遭受严重精神创伤，还有的患有抑郁症、厌食症等精神疾病。而休伊特本人，则曾在一次可怕的抢劫中被歹徒刺伤，出现了严重的创伤后应激障碍症状。他们都通过艰苦而畅快的跑步历程，走出自我封闭的晦暗地带，和其他人以及社会重新建立联系。

在休伊特看来，跑步是帮助夺回「内在控制点」的有力方式 ——「把注意力集中到呼吸上，避免不必要的动作，将意识专注于身体发出的信号（它们通常会变得更强烈），专注于你所感知到的努力，以及敏锐地感受你周围的环境，冥想专家也是这样描述的。」在许多人的印象中，跑步动作单调、重复而枯燥，但恰恰是这种重复性，以及随之而来的对呼吸、集中注意力、沉思和放松的鼓励，带来了近似于「正念」或「冥想」治疗的效果。由此，跑步的魔力不仅在于燃烧脂肪，带来身体上和精神上的疗愈，甚至有了一种哲思意义上的「净化作用」，帮助「炼净生命中的杂质」。

然而，对于大多数人来说，跑步的习惯养成并不这么容易，要么是「从入门到放弃」的「3 分钟热度」，要么成为一场与自己身体和意志力作斗争的「痛苦修行」—— 计划跑 5 千米，但只跑了 500 米就已经失去耐心，不敢想后面自己是否能坚持下来；给自己制定了一个月的跑步方案，却在第一次出门时就踌躇不已，难以启动……然后陷入自我怀疑与自责之中，不断循环。

从进化的意义上来说，锻炼，并不是人类的本能，很多人累了一天回家只想躺在床上。正如利伯曼所说：「无论是走楼梯、慢跑还是去健身房，我们都需要战胜『避免不必要的身体活动』这一古老而强大的本能。」

张展晖指出，真正养成跑步习惯的关键在于 ——「找到一种跑起来的内在愉悦体验，然后构成自己的驱动系统。」以惩罚、恐惧为主的负面驱动，并不能提供持续动力，反而可能耗损更多心理能量来对抗；奖励型的积极动机才能帮助人们克服身体本能、激发真正的行动欲望，以此来维持长期的运动热情。

作为一名跑步教练，张展晖常常运用「行为设计学」来引导人们更好地养成跑步习惯，克服跑步时遇到的难题。行为设计学又名行为设计核心理论，由斯坦福大学说服力实验室主任 B.J.福格* （B.J. Fogg）教授提出，也叫作福格行为模型（Fogg Behavior Model）。通过长达 20 年的研究，福格发现，所有成功的行为改变，需要同时具备 3 个要素：动机（Motivation）、能力（Ability）和提示（Prompt），即著名的公式「B=MAP」。

从动机来看，无论是六六还是阿玉，他们都渴望通过跑步，转换另一种更积极的生活状态。通过跑步，他们暂时忘掉目前的烦恼，摆脱工作中的烦心事，拥有与自己对话的时间与空间，抑或在户外放空自己。因此，在准备跑步时，最好为你的这段旅程找到一个明确的动机，如健康、减压、社交、缓解心理创伤、挑战马拉松等，增强你的行为驱动力。

当你下定决心后，你可能会想：自己的身体条件不允许，我没有足够时间或缺乏相关知识。当然，科学系统的训练十分重要，比如正确的跑步姿势，必要的跑前准备和跑后拉伸训练，会帮助你减少许多不必要的痛苦，提升运动的能力表现。除此之外，「微小的开始」也是培养信心的关键，张展晖教练分享了他帮助徐小平、樊登、张静初等企业家和明星养成跑步习惯时的经验：「降低你跑步时的门槛，设定简单的初始目标，确保行为容易完成，再循序渐进，逐步提高自己的跑步能力。比如你可以先跑 500 米，而不是 5 千米，先以快走一样的速度慢慢跑，然后逐步增加距离和强度。」

设置一些有效的「提示」，也会帮助你更丝滑地进入运动状态。很多时候起步难，正是因为考虑的事情过多：担心跑步姿势不对，穿的衣服或鞋子不合适，不知道合适的跑步地点等等，不如从「一……就……」的口令开始行动，比如设定某个「一下班就去楼下的公园跑一圈」的行动。另外，把跑步的衣服和鞋子放在手边，也能帮助减少决策的时间成本，提示你即刻就能行动起来。而你在跑步时感知风、光线和沿途风景，让注意力更多地集中在步伐节奏、呼吸控制以及身体的运动感上，可以减少思维反刍，你会发现心情会变得如此美好，很容易进入一种「无我」状态。

「通往成功的道路是庆祝。」张展晖也鼓励大家在每一次行动后，给予自己一些庆祝的时刻，「一条路上两边的路灯都是漆黑的，当你每走几步，就会有一盏灯为你点亮，每次点灯就是一种庆祝，当你走完这条路时，回头一看，灯已经全部为你亮起。」

跑步中可追溯的数据，也是建立正反馈机制的秘诀所在。你可以使用跑步应用、运动手表等工具记录每一次跑步数据，完成后记得庆祝达成的小目标，给自己提供正向反馈和激励 —— 任何能带来积极情绪的事情都可以，比如尝试说出「我很棒」之类的话，来强化积极行为。如果你觉得意志力有限，可以「外包」你的意志力，请一位跑步教练或者约上你的好友一起跑步，在对方的鼓励和支持下一起进步。

动机、能力和提示这三个要素必须同时存在并满足，跑步行为才会自然而然地完成。当人们在一次又一次感到快乐的跑步中，慢慢增加公里数，看到沿途不同的风景，在创造最小闭环的最优体验中获得快乐，就会逐步养成运动习惯，让跑步成为终身自我疗愈的方式。在生活中，我们终将发现，从跑步中收获的简单幸福与快乐，以及从中锻炼出的坚韧，可以带我们去向更远的地方。

我们还根据此次与张展晖教练的对话，并参考了《跑步治愈》《姿势跑法》等书籍，为你整理了一份正确跑步姿势、跑前热身动作的小贴士，希望能帮助你享受奔跑，现在就下班飞奔起来吧！