摘要：我国一项大型研究[1]分析了48万多名成年人的饮食和睡眠情况，发现吃传统北方饮食（比如馒头、面条等小麦类主食）或现代饮食（如肉类、鱼类、水果等）的人，失眠的比例更低。
姐妹们，你们知道吗？其实，主食不仅和血糖水平息息相关，它还和大家的睡眠有很大关系！
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相关研究
我国一项大型研究[1]分析了48万多名成年人的饮食和睡眠情况，发现吃传统北方饮食（比如馒头、面条等小麦类主食）或现代饮食（如肉类、鱼类、水果等）的人，失眠的比例更低。
这可能是因为这些食物中含有帮助大脑产生“睡眠激素”（如褪黑激素、血清素）的营养成分，从而对改善睡眠有一定作用。
图源：PubMed官网
另一项研究则发现[2]，结合运动训练与碳水化合物摄入（无论高或低升糖指数）能显著改善睡眠质量。参与者入睡更快、睡得更长、夜间醒来次数减少，REM睡眠*增加。他们也感觉睡眠质量提升，白天不那么困。
*：REM睡眠是睡眠周期中的一部分，通常在入睡后约90分钟开始，此时眼球快速转动、大脑活跃，人容易做梦。这一阶段有助于情绪调节和记忆巩固，对恢复精力很重要。
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作用机制
那吃主食为什么可以睡得更好呢？可能和以下几点有关：
1.碳水化合物帮助色氨酸进入大脑
食物中的色氨酸是合成“助眠物质”血清素和褪黑素的重要原料。摄入碳水化合物后，胰岛素分泌增加，有助于色氨酸更容易穿过血脑屏障，促进大脑生成睡眠调节物质。
2.高GI主食提升褪黑素分泌
高GI主食如白米、面条能快速提升血糖，刺激胰岛素分泌，增加大脑对色氨酸的利用率，促进褪黑素生成，帮助更快入睡，这也是为什么很多人吃完午饭后容易感到瞌睡的原因。
3.维持夜间血糖稳定有助深度睡眠
部分患者晚餐不吃主食易引发夜间低血糖，激活身体应激反应，导致惊醒或噩梦，尤其见于糖尿病、使用降糖药、低碳饮食、代谢综合征及老年人群[3]。适量摄入主食有助于维持夜间血糖稳定，改善睡眠质量，减少因低血糖引起的睡眠中断和不适。
图源：摄图网
4.减少肝脏夜间负担，改善睡眠质量
若碳水化合物不足，身体会动用蛋白质来制造葡萄糖，加重肝脏代谢负担。晚餐适当吃些主食，有助于减轻肝脏压力，避免影响夜间休息。
5.避免胃肠不适，提高睡眠舒适度
相比高蛋白、高脂肪食物，适量摄入主食更易消化，可避免夜间胃胀、反酸等问题，提升睡眠舒适度。
6.缓解焦虑情绪，起到“安神”作用
碳水化合物可以间接提升血清素水平，这种神经递质具有镇静、放松的作用，使人更容易平静下来，进入良好的睡眠状态。
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主食如何吃？吃多少？
看到这，可能会有姐妹说，我乳腺癌治疗后胖了好多斤啊，不是应该少吃主食，多运动吗？那我主食到底吃不吃？
首先，少吃主食不一定能减肥，反而可能因能量不足导致身体“节能”，使人疲劳、代谢减慢，并分解肌肉供能，加重肝肾负担。
同时，减少主食未必降低总热量摄入，高脂肉类和含糖菜肴易导致热量超标。
此外，主食不足还可能引发夜间低血糖，影响次日血糖稳定，并干扰睡眠，进而促进肥胖。所以不是不能吃，而是要掌握好每日主食的摄入量。
根据膳食指南建议，轻体力活动的成年人每天应摄入200-300克谷物（生重），如大米、面粉、干玉米、燕麦等。其中，女性每日约需200克粮食，具体量可根据体力活动调整。
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例如，轻体力活动（如坐办公室、退休在家等）的乳腺癌患者大约需要200 - 250克的主食（这里指的是未烹饪前的干重），相当于每餐一小碗米饭或面条。而中体力活动（如日常家务、外出活动较多等）的姐妹可能需要增加到约250 - 300克的主食。
在主食的选择上也建议大家选择多样化，包括全谷物（如糙米、全麦面包、燕麦等）、杂豆类（如红豆、绿豆、芸豆等）和薯类（如红薯、土豆等），这样可以增加膳食纤维、维生素和矿物质的摄入，有助于缓慢释放葡萄糖，利于持续合成糖原而非脂肪，从而提有助于维持健康的体重和促进康复。
当然了，仅仅摄入足够主食并不足够，还需确保饮食均衡。增加蛋白质、多样化蔬菜及其他营养成分的摄入非常重要。研究表明[4]，富含传统淀粉、全谷杂粮及新鲜蔬果的饮食比高糖高脂饮食更有益于睡眠质量和整体健康。
互助君也给大家准备了一份促进睡眠的食物清单和偷走睡眠的避雷名单。
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影响睡眠的食物还有这些
1.促进睡眠：
核桃助眠：核桃富含天然褪黑素，有助于调节生物钟，提醒身体适时入睡。研究表明，核桃可显著提高血液中褪黑激素水平，增强抗氧化能力。
香蕉助眠组合：香蕉中的镁和维生素B6缓解肌肉紧张，促进神经放松，帮助合成褪黑素，改善睡眠质量。低镁水平与入睡困难相关联。
南瓜子仁与豌豆：南瓜子仁富含色氨酸，是五羟色胺的重要原料，促进快乐激素合成，改善心情与睡眠。豌豆富含钾和维生素C，有助于神经系统正常运作，缓解焦虑失眠。
2.偷走睡眠：
含咖啡因食物：咖啡和茶含有大量咖啡因，影响睡眠。健康成人每日安全摄入量为400毫克，乳腺癌患者应更低。奶茶、巧克力也含咖啡因，过量摄入干扰夜间休息。
高脂高糖食物：高脂高糖食物难消化，增加胃肠负担，刺激神经中枢，影响睡眠质量。睡前吃高糖食物还可能导致噩梦频发，不利身心健康。
辛辣刺激食物：辣椒、大蒜等引发微血管扩张，导致发热出汗，刺激口腔黏膜，造成口干舌燥，增加入睡难度，严重影响睡眠质量。
产气食物：豆类、红薯等难以消化吸收，在肠道发酵产生气体，造成胀气不适，干扰夜间休息。晚餐避免食用过多此类食物及碳酸饮料。
写在最后
大家还有饮食睡眠小妙招的，欢迎在评论区分享心得体验哦，帮助更多姐妹睡得更好、更香！
温馨提醒：文章旨在传递疾病知识，不作为诊疗方案推荐及医疗依据。
封面图片来源：摄图网+稿定设计
责任编辑：觅健小狮
参考资料：
[1].Yu C, Shi Z, Lv J, et al. Dietary Patterns and Insomnia Symptoms in Chinese Adults: The China Kadoorie Biobank. Nutrients, 2017, 9(3): 232.
[2].Vlahoyiannis A，Andreou E，Bargiotas P, et al. The effect of chrono-nutritional manipulation of carbohydrate intake on sleep macrostructure: A randomized controlled trial. Clinical Nutrition, 2024, 43(3): 858-868.
[3].林艺红，林剑文，苏晓玲.二甲双胍联合甘精胰岛素治疗2型糖尿病伴睡眠障碍患者临床疗效、糖代谢及睡眠质量的影响.世界睡眠医学杂志.2023,10(03).
[4]. Godos J, Grosso G, Castellano S, et al. Association between diet and sleep quality: A systematic review. Sleep Medicine Reviews. 2021, 57:101430.
来源：乳腺癌互助圈