摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，在今日头条全网首发72小时，文末已标注文献来源及截图，文章不含任何虚构情节和“艺术加工”，无任何虚构对话，本文不含任何低质创作，意在科普健康知识，请知悉。【[礼物]福利礼包赠送中】即日起，每天将在收

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，在今日头条全网首发72小时，文末已标注文献来源及截图，文章不含任何虚构情节和“艺术加工”，无任何虚构对话，本文不含任何低质创作，意在科普健康知识，请知悉。

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“我爸每天晚上睡得越来越差，他说不是不困，就是睡不踏实，动不动就醒，早上五点多就爬起来，脸色越来越差，饭量也在减。

我看着就觉得不对劲，是不是跟年纪大了没关系了？”

提问者三十多岁，父亲六十八岁，退休后性格更内向，晚上越来越不愿睡觉，白天却经常犯困。

过去几年里没有确诊高血压，也没有严重基础病。但某次凌晨突然意识丧失，抢救未成，判定为心源性猝死。

复盘这段时间的身体状态，唯一的变化就是长期睡不好。

很多人以为，老年人睡得少是正常的，不困、不睡、不累，是“年纪到了”。

这个说法错得很彻底。年龄增长确实会影响褪黑素分泌、影响昼夜节律，但并不代表“失眠”就是自然老化的表现。

真正健康的老年人，夜间至少要有5到6小时连续睡眠，早醒但精神好，才叫节律调整。

那种半夜惊醒、辗转反侧、彻夜难眠、醒来疲惫，就是病态。

睡眠不是休息，而是生理系统的同步修复期。晚上大脑会清除代谢废物，心率下降进入节律性慢波状态，肌肉放松，内脏负担减轻。

这个时候身体是“重启模式”，而不是“关闭状态”。如果没有稳定的睡眠过程，这些调节机制全部受阻。

特别是循环系统、内分泌系统和免疫系统，会逐步脱离节奏。

长期失眠人群，最常见的隐性问题是心率居高不下。夜间睡眠时心率如果不能降到60以下，说明交感神经活性持续过高。

换句话说，大脑还在“警觉”，身体在“战斗”。

这种状态长期存在，会引起心律不齐、心肌供血不足，尤其在有基础心血管病的老年人身上，容易诱发心肌缺血、室颤等致命事件。

而比心率更关键的，是血压的夜间下降幅度。正常人在夜间，血压会下降10%到20%，这叫“夜间勺型”。

失眠人群常常出现“非勺型”或“逆勺型”，也就是说夜里血压不降反升。

这个现象被多个流行病学研究验证为中风、心梗等事件的独立风险因子。

也就是说，即便白天血压正常，夜间反常升高，也会让血管壁长期处于高压状态，发生意外的风险更高。

睡不好不光是大脑清除废物慢，身体器官的代谢压力也得不到释放。

研究显示，夜间睡眠少于4小时的人，第二天胰岛素敏感性下降25%，葡萄糖耐量下降35%。

这种短期的代谢紊乱，如果频繁发生，就会发展为胰岛素抵抗。

这也是为何很多失眠老人血糖忽高忽低，空腹血糖不稳，即便吃得不多，糖尿病还是找上门来。

还有个细节很多人不知道。褪黑素分泌不足，会影响到夜间生长激素的释放。

虽然年纪大了分泌量本就不多，但这点生长激素对维持肌肉量、修复骨骼、调节脂代谢仍然有意义。

如果睡眠剥夺，骨密度会进一步下降，肌肉流失加快，代谢率下滑，体脂上升。身体外观变化小，但内里“老化速度”倍增。

最容易被忽略的一类问题，是夜间行为习惯。有些人明明没有器质性睡眠障碍，但生活里有一些固定模式，直接导致夜间节律被打乱。

比如长时间看屏幕。蓝光会抑制褪黑素分泌，哪怕是调低亮度、开护眼模式都无法完全规避。

睡前玩手机、看剧、刷短视频，会让大脑处于兴奋状态，入睡时间延后，睡眠质量下降。

很多人以为只要躺着玩，不走动就算“放松”，其实这恰恰是让大脑兴奋的行为。

还有一种习惯是睡前饮用热饮。很多人喜欢喝牛奶、红枣水、蜂蜜水、花茶，认为助眠。

实际作用极其有限，部分含糖饮料反而导致血糖波动，破坏胰岛素节律。

而频繁夜尿问题也多跟晚间饮水量相关，尤其老年男性，前列腺问题本就容易诱发夜间排尿，睡前喝水无异于自断深睡机会。

再一个问题是过早上床。老年人怕睡不着，天一黑就钻进被窝，结果在床上躺两小时睡不着，越躺越焦虑。

这种做法会打破“床=睡眠”的心理关联，让大脑认为“床是焦虑的地方”，进一步破坏入睡能力。

认知行为治疗中有一项核心策略就是“限制卧床时间”，非睡眠状态尽量不在床上进行，哪怕看书、听广播都不推荐躺着完成。

饮食结构也在影响睡眠质量。高碳水晚餐会让血糖迅速升高，随后快速下滑，导致夜间觉醒。

有研究指出，晚餐碳水占比超过60%的老人，夜间觉醒频率较正常结构者增加47%。而优质蛋白质在调节血清素、褪黑素路径中具有支持作用。

一顿平衡的晚饭，蛋白质摄入量要达到15%到20%，不能只吃粥、馒头、米饭那种纯主食型餐食。

情绪波动则是另一种干扰因素。白天受压，晚上处理不了，就容易带进床上。

长时间的低水平焦虑会激活大脑边缘系统，使人对入睡形成抵抗。

一旦形成条件反射，就不是“睡不着”，而是“怕睡觉”。

很多人不理解自己为什么一关灯就心跳加快，实际上是一种慢性失眠焦虑反应。

要解除这种模式，不能靠药，而是要从白天开始调整情绪载荷，重新设定睡前节奏。

周莎莎.认知行为疗法治疗老年慢性失眠障碍疗效观察,中国老年保健医学,2025-02-25

来源：梁医生科普一点号