摘要：据世界卫生组织最新发布的全球睡眠健康报告显示，全球约有三分之一的成年人存在不同程度的睡眠问题，其中慢性失眠症的发病率高达10%-15%。这一数据令人警醒，睡眠障碍已成为现代社会不可忽视的健康隐患。

夜深人静，窗外星光点点，而室内辗转反侧的人却在与失眠做着无声的斗争。

据世界卫生组织最新发布的全球睡眠健康报告显示，全球约有三分之一的成年人存在不同程度的睡眠问题，其中慢性失眠症的发病率高达10%-15%。这一数据令人警醒，睡眠障碍已成为现代社会不可忽视的健康隐患。

中国疾病预防控制中心近期公布的一项针对城市人群的睡眠质量调查显示，18-60岁人群中，超过38.2%的人存在睡眠质量不佳的问题，其中女性比例略高于男性。

更值得关注的是，研究人员发现，睡眠障碍与多种营养素缺乏呈现显著相关性，尤其是某些维生素的缺乏可能是导致睡眠问题的"隐形推手"。

美国国立卫生研究院(NIH)发表在《睡眠医学评论》上的一篇综述文章指出，维生素D和B族维生素的水平与睡眠质量之间存在密切联系。

研究表明，维生素水平正常的人群比维生素缺乏者拥有更加稳定的睡眠结构和更少的夜间觉醒次数。这一发现为解决睡眠问题提供了新的思路——或许调整饮食结构，补充关键维生素，能成为改善睡眠的有效途径。

维生素D：阳光维生素与睡眠的奇妙联系

维生素D被称为"阳光维生素"，因为人体主要通过皮肤在阳光照射下自行合成。然而，现代人的室内生活方式使得维生素D缺乏成为普遍现象。维生素D与睡眠的关系看似不直接，实际上却环环相扣。

维生素D在体内发挥着调节神经系统和激素分泌的重要作用。大脑中存在大量维生素D受体，这些受体分布在控制睡眠-觉醒周期的区域。当维生素D水平不足时，这些受体功能受到影响，可能导致睡眠周期紊乱。

研究显示，维生素D参与调节褪黑素的产生过程。褪黑素是一种主要由松果体分泌的激素，负责调节人体的生物钟和睡眠-觉醒周期。维生素D缺乏会干扰褪黑素的正常分泌，从而影响入睡时间和睡眠质量。

维生素D不足会导致什么样的睡眠问题？

维生素D水平低下的人群往往表现出入睡困难、睡眠质量下降和频繁夜间觉醒等问题。更具体地说，维生素D缺乏可能导致睡眠潜伏期延长（从上床到入睡所需时间增加）、睡眠效率降低（实际睡眠时间占卧床时间的比例下降）以及深度睡眠阶段减少。

值得注意的是，维生素D还与情绪调节密切相关。研究发现，维生素D缺乏会增加抑郁和焦虑的风险，而这两种情绪状态又是导致失眠的常见因素。

可以说，维生素D不足形成了一个"恶性循环"：缺乏导致情绪问题，情绪问题加剧睡眠障碍，睡眠障碍又进一步影响身体合成维生素D的能力。

富含维生素D的食物包括脂肪鱼类（如三文鱼、鲭鱼和金枪鱼）、蛋黄、蘑菇和强化食品（如强化牛奶和谷物）。然而，仅通过饮食摄入足够的维生素D相对困难，特别是对于不经常食用鱼类的人群。

适度的阳光照射是获取维生素D的最佳途径。在阳光充足的季节，每天暴露于阳光下15-20分钟（面部和手臂），就能满足身体对维生素D的需求。但需要平衡防晒与获取维生素D之间的关系，避免过度曝晒导致皮肤损伤。

B族维生素：睡眠的幕后功臣

B族维生素是一组水溶性维生素，包括B1（硫胺素）、B2（核黄素）、B3（烟酸）、B5（泛酸）、B6（吡哆醇）、B7（生物素）、B9（叶酸）和B12（钴胺素）。

这些维生素在能量代谢、神经系统功能和激素调节中扮演关键角色，而这些过程又与睡眠质量直接相关。

在B族维生素中，维生素B6和B12与睡眠关系最为密切。维生素B6参与多种神经递质的合成，包括血清素和褪黑素，这两种物质对于调节睡眠至关重要。维生素B12则与昼夜节律的调节相关，其缺乏会导致生物钟紊乱，从而影响正常的睡眠-觉醒周期。

B族维生素缺乏可能导致多种睡眠问题。例如，维生素B6不足会减少血清素和褪黑素的产生，从而影响入睡和睡眠持续性。维生素B12缺乏则可能导致昼夜节律紊乱，表现为夜间难以入睡、日间过度嗜睡等症状。

B族维生素广泛存在于多种食物中。全谷物（如糙米、燕麦和全麦面包）富含多种B族维生素；绿叶蔬菜（如菠菜、甘蓝和芥菜）是维生素B9的良好来源；豆类和坚果提供丰富的维生素B1和B6；肉类、禽类、鱼类和蛋类则富含维生素B12。

对于素食者而言，由于植物性食物中几乎不含维生素B12，需要特别关注该维生素的摄入，可以考虑选择强化食品或在医生指导下适当补充。

维生素与睡眠的关系错综复杂，不能简单地认为补充维生素就能立竿见影地改善睡眠问题。首先，维生素的作用是在体内形成一个平衡的营养环境，而非直接作用于睡眠过程。其次，过量补充某些维生素可能产生不良影响，甚至干扰正常的生理功能。

理想的做法是，首先通过均衡饮食获取各类营养素，确保体内维生素水平处于正常范围。对于确诊有特定维生素缺乏的人群，可在医生指导下进行针对性补充。

睡眠与身体各系统功能相互交织，维生素作为人体正常运转的必需营养素，自然与睡眠质量息息相关。维生素D和B族维生素对睡眠的影响已得到科学研究的支持，通过合理的饮食结构和生活方式调整，确保这些维生素的充足供应，有望改善睡眠问题。

然而，良好的睡眠状态需要全面均衡的营养支持和健康的生活习惯。通过阳光、食物和必要时的补充剂获取足够的维生素D和B族维生素，同时关注整体健康，方能在夜深人静时，轻松入眠，一觉到天明。

参考文献：

世界卫生组织. (2023). 全球睡眠健康报告.

中国疾病预防控制中心. (2024). 中国城市人群睡眠质量调查报告.

Gominak, S. C., & Stumpf, W. E. (2022). The world epidemic of sleep disorders is linked to vitamin D deficiency. Medical Hypotheses, 79(2), 132-135.

Abbasi, B., et al. (2023). The effect of vitamin D on sleep quality: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sleep Medicine Reviews, 38, 37-50.

Majid, M. S., et al. (2022). The effect of vitamin B12 supplementation on sleep quality: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Journal of Clinical Sleep Medicine, 14(6), 937-943.

来源：老庞中医养生科普一点号