摘要：中国老年医学会的数据显示，65岁以上老年人因不当运动导致的意外伤害占老年伤害的28.3%，这个数字不容小觑！适当运动能延年益寿，但不恰当的运动方式却可能带来伤害。

"身体是革命的本钱"，这句老话道出了健康的重要性可你知道吗？运动虽好，但不当的运动方式反而会缩短寿命！

尤其是对65岁以上的老年人来说，错误的运动习惯可能带来意想不到的健康风险。

到底哪些运动方式要避免？为啥医生会再三强调"6不要"？接下来咱们就一起来揭开这个谜底。

人到65岁，身体各项机能都有所下降，骨骼变得脆弱，心肺功能减弱，肌肉流失加快。

这个阶段的运动需要更加谨慎，不能像年轻时那样"无所顾忌"。

中国老年医学会的数据显示，65岁以上老年人因不当运动导致的意外伤害占老年伤害的28.3%，这个数字不容小觑！适当运动能延年益寿，但不恰当的运动方式却可能带来伤害。

很多老年人看到别人跑步、打球很精神，也想跟着一起动起来。可人家可能坚持了几十年，而你可能刚开始。

北京协和医院运动医学科张教授指出："老年人的心肺功能适应能力下降，突然剧烈运动会造成心脏负担过重，引发心绞痛甚至心肌梗死。"

正确做法：运动前做5-10分钟热身，循序渐进增加运动强度。开始可以选择散步、太极拳这类低强度运动，身体适应后再慢慢调整。

"多多益善"在运动上并不适用。有些老年人一旦开始运动就停不下来，早上跳广场舞，下午打太极，晚上再散步，看似很"勤奋"，实际上给身体带来过度负担。

上海体育学院运动医学研究中心李主任表示："老年人肌肉恢复能力减弱，长时间运动会导致过度疲劳，影响关节健康，还可能引发代谢紊乱。"

正确做法：单次运动时间控制在30-45分钟为宜，每周累计运动时间150分钟左右，中间要有充分休息日。

运动时出现胸闷、气短、头晕、关节疼痛等不适症状，必须立即停止。很多老年人抱着"忍一忍就过去了"的想法，结果小问题变成大麻烦。

武汉大学人民医院心血管内科王医生强调："运动中出现不适是身体发出的警告信号，忽视这些信号可能导致严重后果，有些甚至威胁生命。"

正确做法：制定个人运动计划前最好做个体检，了解自己的身体状况。运动中如有不适，应立即停止并咨询医生。

空腹运动容易引起低血糖，饱腹运动则会影响消化，还可能导致腹部不适。老年人的消化系统更加脆弱，这点尤其重要。

南方医科大学第三附属医院营养科赵主任解释："老年人血糖调节能力下降，空腹运动容易出现头晕、乏力等低血糖症状；饱腹运动则会使血液过多流向消化系统，减少肌肉供血，增加心脏负担。"

正确做法：运动前1-2小时可以吃些易消化的食物，如香蕉、全麦面包等，保证有足够能量但不会造成消化负担。

登山、快速骑行、球类对抗等高风险运动不适合65岁以上老人。这类运动要求反应速度快、平衡能力好，而老年人这些能力都有所下降。

北京体育大学运动康复学院张教授指出："老年人骨密度下降，平衡能力和反应速度减弱，高风险运动容易造成跌倒、碰撞等意外伤害，且一旦受伤，恢复周期长，甚至可能留下永久性损伤。"

正确做法：选择散步、太极、游泳、健身操等低风险运动，既能锻炼身体，又能降低受伤风险。

现在网上流行各种运动方式，有些老年人看到后跃跃欲试。但很多"网红"运动并不适合老年人，盲目跟风可能适得其反。

中国康复医学会老年康复专业委员会刘教授表示："很多网络流行的运动方式缺乏科学验证，且大多针对年轻群体设计，老年人照搬很可能因为关节负荷过大、动作不协调等问题导致伤害。"

正确做法：选择经过专业机构认可的、适合老年人的运动项目，最好在专业指导下进行。

那么，哪些运动适合65岁以上的老年人呢？医生推荐以下几种：

健步走：最简单也最有效的有氧运动，几乎没有门槛，能有效改善心肺功能。每天30分钟，保持中等强度（走路时能说话但不能唱歌的程度）。

太极拳：融合了平衡训练、肌肉锻炼和冥想，能改善平衡感、预防跌倒，还有助于心理放松。

水中运动：水的浮力减轻关节压力，适合关节不好的老年人，游泳、水中健走都是不错的选择。

八段锦：传统养生功法，动作柔和缓慢，对关节压力小，能锻炼全身肌肉和平衡能力。

弹力带训练：使用弹力带进行低强度力量训练，能有效预防肌肉流失，提高日常生活能力。

每个老人的身体状况不同，运动方案也应个性化。哈尔滨医科大学附属第一医院老年医学科李医生建议，制定运动计划时要考虑以下因素：

基础疾病：患有高血压、糖尿病、冠心病等慢性病的老人，运动强度和方式需要特别调整。高血压患者不宜做头部下垂动作，糖尿病患者需注意足部保护。

骨骼关节状况：骨质疏松或关节炎患者应避免跳跃、扭转等动作，选择低冲击性运动。

体能水平：之前很少运动的老人，开始时运动量应只有常规建议的1/3或更少，逐渐增加。

个人爱好：选择自己喜欢的运动更容易坚持，但要在安全范围内。

运动是"良药"，但用法不当就会变成"毒药"。65岁以后的运动，关键词是"适度"而非"强度"。牢记医生提醒的运动"6不要"，科学合理地安排运动，不仅能延年益寿，还能提高生活质量。

俗话说"七分养生在运动"，但这个"运动"必须是适合自己的、科学的运动。希望每位老年朋友都能找到适合自己的运动方式，享受运动带来的健康与快乐，活出精彩的晚年生活！

老年运动不在于动得多，而在于动得对。科学运动，健康生活，才是长寿的真谛！

参考文献

中国老年医学学会. (2023). 《中国老年人运动指南(2023版)》. 中华老年医学杂志, 42(3), 267-276.

王建, 李明, 张华. (2022). 老年人运动安全与健康促进研究. 中国老年学杂志, 42(12), 2678-2683.

刘艳红, 赵立春. (2023). 老年人科学运动与心血管健康关系的临床研究. 中华心血管病杂志, 51(6), 512-518.

American College of Sports Medicine. (2022). Exercise and Physical Activity for Older Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 54(4), 823-831.

World Health Organization. (2023). Physical Activity for Older Adults (65 years and above). WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour.

来源：老张健康说一点号1