摘要：肌肉，在我们人体中扮演着非常非常重要的角色，它不仅是身体代谢的发动机，帮助我们控制体重，降低发福变胖的风险，还是维持身体平衡和稳定性的重要保障，肌肉力量的减弱会使得行动迟缓、增加摔倒的风险，另外，肌肉还起到保护关节与骨骼的作用。

肌肉，在我们人体中扮演着非常非常重要的角色，它不仅是身体代谢的发动机，帮助我们控制体重，降低发福变胖的风险，还是维持身体平衡和稳定性的重要保障，肌肉力量的减弱会使得行动迟缓、增加摔倒的风险，另外，肌肉还起到保护关节与骨骼的作用。

然而，随着年龄的增长，在没有干预的情况下，从30岁左右，我们的肌肉就会开始以不同的速度流失，40岁后流失的速度就加快人，到了75岁左右，就会失去一半的肌肉量。也正是因为如此，肌肉的流失会加速身体衰老的进程，比如：代谢率下降导致脂肪堆积，骨密度降低增加骨折风险，免疫系统功能减弱，等等。不过，可喜的是，通过有效的干预，我们也完全可以延缓甚至是逆转肌肉的流失，从而保持年轻的状态。

那么，如何留住或逆转肌肉的流失，从而延缓衰老的进程，保持相对年轻的状态呢？这当然与饮食与运动有关，当然，还包括良好的生活习惯，接下来就从不同的方面来说一说相关内容。

其实不管是为了什么调整饮食，我们首先要做到的应该是膳食均衡，简单说就是进食种类可能多一点，这样才能保证身体的营养所需。在这个基础上，来为了肌肉的生长创造营养条件。其中蛋白质和碳水化合物的合理搭配尤为关键。蛋白质是肌肉合成的原料，而碳水化合物则为肌肉修复和生长提供能量支持。

蛋白质是肌肉生长的基石，它是肌肉生长和修复的重要营养素。足够的蛋白质的摄入不仅可以降低肌肉流失的风险，还是为肌肉的生长创造良好的营养条件。

1.蛋白质的摄入量

根据自己的目的来调整蛋白质的摄入量，对于普通人群来讲，每天每千克体重应摄入0.8-1.2克左右的蛋白质；对于减脂人群来讲，每天每千克体重应摄入1.2-2克左右的蛋白质；对于增肌人群来讲，每天每千克体重应摄入1.6-2.2克左右的蛋白质。

不过，蛋白质并不是摄入得越多越好，而是要适量， 相关研究指出超过2.2克/公斤的摄入对肌肉合成的增益有限，反而可能加重肾脏负担。

2.蛋白质的来源

摄入足够的蛋白质除了量以外，还要考虑蛋白质的吸收率，所以我们应选择优质蛋白。比如：

3.蛋白质的摄入时机

一般情况下，蛋白质的摄入应分配在一日三餐当中，除此之外，还要考虑一些特定的时间段，比如：

碳水化合物是肌肉修复与生长的能量来源，在减脂过程中，碳水化合物摄入不足也会增加肌肉流失的风险。当然，不管是什么时期，适量的碳水化合物也是所必需的。

1.碳水化合物的摄入量

一般情况下，每天摄入的碳水化合物的量在全天总热量的45-55%之间，如果运动比较大还要适当增加，区间在45-65%之间。以70公斤、每日消耗2500大卡为例，需摄入280-340克碳水，大概900-1100克米饭。

2.碳水化合物的摄入种类

从种类上，我们应该优先复合碳水，控制简单碳水的摄入量。复合碳水化合物富含膳食纤维、维生素和矿物质，消化吸收相对较慢，能够提供持久的能量支持。全谷物食品如全麦面包、糙米、燕麦等都是很好的复合碳水化合物来源。当然，具体还要根据自己的实际情况调整两者之间的关系，比如有肠胃功能不太好的朋友可适当减少粗粮的摄入比例。

3.碳水化合物的摄入时机

碳水化合物的摄入时间也很关键，除了在一日三餐当中的分配以外，还要考虑在运动前后的摄入情况。

维生素D和健康脂肪对肌肉的生长同样重要。

除了饮食以外，运动也是肌肉生长的必要条件，从效率上来看，当然是力量训练。可以说，力量训练是促进肌肉生长的最有效方式。它主要通过对肌肉施加负荷，刺激肌肉纤维产生微小损伤，在身体恢复过程中，肌肉纤维会变得更粗更强壮，从而实现肌肉的增长。

为了提高力量训练的效率，通常都建议以复合动作（深蹲、硬拉、划船、卧推、推举，等）为主，孤立动作为辅（弯举、侧平举、前平举，等）。这样既可以保证较高的训练效率同，又可以顾及到小的肌群。不过，动作的选择只是其中之一，还要注意以下几个方面才会更有效。

正确的方法是提高效率的重要因素，所以在训练之前，要先了解相关内容：

1.控制动作节奏

在进行力量训练时，要注意控制动作的节奏。一般来说，向心收缩（肌肉缩短）的过程可以稍微快一些，而离心收缩（肌肉伸长）的过程要缓慢、有控制。例如，在进行哑铃弯举时，将哑铃举起（向心收缩）的过程可以用 1 - 2 秒完成，而放下哑铃（离心收缩）的过程则要用 3 - 4 秒。缓慢的离心收缩能够给肌肉更大的刺激，促进肌肉生长。

2.保证动作规范

正确的动作规范是避免受伤和有效刺激肌肉的关键。在进行任何动作时，都要确保身体的姿势正确，关节的活动范围在正常范围内。比如，在进行深蹲时，如果姿势不正确，可能会对膝盖造成过大的压力，导致受伤。因此，在开始力量训练前，最好向专业的健身教练请教，学习正确的动作技巧。

根据自己的实际情况来制定合理的训练计划，让训练更适合自己。

1.合理安排训练频率

肌肉的生长需要时间来恢复和修复，因此不能过度训练。一般来说，同一肌肉群的训练频率可以控制在每周 1-2次。例如，周一进行胸部和三头肌的训练，周三进行背部和二头肌的训练，周五进行腿部和肩部的训练。这样可以给肌肉足够的时间来恢复和生长。

2.逐渐增加训练强度

为了持续刺激肌肉生长，需要逐渐增加训练强度。可以通过增加重量、增加训练组数和次数等方式来实现。但要注意增加强度的幅度要适中，避免过度疲劳和受伤。一般来说，当你能够轻松完成一组动作的最大次数时，可以适当增加重量或组数。

除了饮食与运动以外，良好的生活习惯也是肌肉生长的重要条件，在这其中最重要的就是睡眠和情绪的调整。

睡眠，作为人体恢复和修复的重要生理过程，对于肌肉生长起着基础性的支撑作用。

从生理学的角度来看，在睡眠期间，人体会分泌多种与肌肉生长密切相关的激素。例如，生长激素在深度睡眠阶段会大量分泌，负责促进蛋白质的合成和细胞的增殖，为肌肉纤维的修复和生长提供必要的物质基础。相关的科学研究表明，生长激素在夜间睡眠时的分泌量可占全天分泌量的70%以上。如果睡眠不足或者睡眠质量不佳，生长激素的分泌就会受到显著抑制，进而影响肌肉的正常生长和修复。

此外，睡眠还能够帮助身体清除运动过程中产生的代谢废物。当我们进行高强度的运动时，肌肉会产生乳酸等代谢产物，这些废物如果不能及时清除，就会堆积在肌肉组织中，导致肌肉酸痛和疲劳感加剧，长期下来还会影响肌肉的生长和发育。而在睡眠过程中，身体的血液循环和新陈代谢会加快，能够更有效地将这些代谢废物排出体外，为肌肉的生长创造一个良好的内部环境。

因此，养成良好的睡眠习惯，规律作息，保证每天至少7小时的睡眠时间，是保持肌肉状态的关键因素之一。

当人处于长期的压力和负面情绪状态下时，身体会分泌一种叫做皮质醇的激素。皮质醇被称为“压力激素”，它在一定程度上能够帮助身体应对压力，但如果长期处于高水平状态，就会对肌肉生长产生不利影响。皮质醇会促进蛋白质的分解，抑制蛋白质的合成，从而导致肌肉组织的流失。同时，皮质醇还会影响胰岛素的敏感性，使得身体对葡萄糖的利用效率降低，进一步影响肌肉的能量供应。

相反，积极乐观的情绪则有助于促进肌肉的生长。当我们心情愉悦时，身体会分泌多巴胺、血清素等神经递质，这些物质不仅能够改善我们的情绪状态，还能够对肌肉的生长产生积极的影响。多巴胺可以增强人体的运动动力和耐力，让我们更有热情和精力去进行锻炼；血清素则有助于调节睡眠和食欲，间接为肌肉生长创造良好的条件。

因此，学会主动调整情绪，如瑜伽、听音乐、冥想、与朋友交流等方式来帮助自己缓解压力，放松身心，保持积极的心态与稳定的情绪。

总之，留住肌肉就是对抗衰老的关键因素之一，而想要留住肌肉，不仅要从饮食与运动出发去调整，还要养成良好的生活习惯，关注自己的睡眠质量和情绪变化，要知道，肌肉是用进废退的器官，通过努力，我们完全可以60岁的身体可以拥有30岁的肌肉状态，当然，关键在于行动起来并坚持下去。

来源：十月与知行一点号