摘要：提到“摔一跤”，年轻人可能拍拍衣服就站起来了，可对老年人来说，一次跌倒可能就是人生的转折点。
提到“摔一跤”，年轻人可能拍拍衣服就站起来了，可对老年人来说，一次跌倒可能就是人生的转折点。
你是否听说过这样的故事：
老王，67岁，在家门口不小心滑了一跤，结果股骨颈骨折，从此拄上拐杖，再没独立上下过楼。邻居刘奶奶，72岁，走路不小心绊了一下，脊椎压缩性骨折，疼得一个多月起不了床，后来慢慢驼背、走路也变慢了。为什么老年人摔一下就骨折？为什么恢复那么慢？能预防吗？
答案就在今天我们要讲的核心疾病：骨质疏松症。
骨质疏松并不是简单的“钙少”，而是整个骨组织的结构和质量都在“变差”。
骨质疏松，通俗点说，就是“骨头变脆了”。
正常人的骨头像钢筋混凝土，有密实的结构和弹性；而骨质疏松者的骨头，就像泡沫砖，中空、脆弱，一旦受力，就容易断裂。
特别是老年人，随着年龄增加，骨量逐年丢失，女性在绝经后骨丢失速度更快。如果同时缺乏钙、维生素D、蛋白质，或者患有慢性病、长期服药（如激素），骨头就会越来越脆。
跌倒+骨质疏松=骨折高发风险组合。
最常见的骨折部位有三类：
骨折类型特点股骨近端骨折（髋部）高致残率、高死亡率，手术后康复期长椎体压缩性骨折多见于脊柱，会导致驼背、身高变矮桡骨远端骨折俗称“手腕骨折”，多因手撑地导致据《中国骨质疏松流行病学调查（2022）》：
我国65岁以上老年人中，骨质疏松患病率超50%。女性患病率显著高于男性，绝经后妇女近70%存在不同程度骨量减少或骨质疏松。骨质疏松相关骨折后，一年内死亡率可高达20%-30%，尤其是髋部骨折。骨折不仅会导致卧床、失能，还会诱发肺部感染、深静脉血栓等严重并发症。最关键的是——骨质疏松在早期几乎没有症状，被称为“沉默的骨骼杀手”。
虽然没有明显症状，但我们可以通过以下几个信号判断是否存在“骨质流失风险”：
1. 身高变矮、驼背明显
很多老年人“悄悄矮了好几厘米”，其实可能是脊椎压缩变形了。
2. 经常腰背酸痛，但又查不出明显病因
骨量下降导致小关节支撑能力下降，活动后背部隐痛，也是常见表现。
3. 轻微跌倒就骨折，或骨折多次
这往往是骨质疏松的典型“并发事件”，需要尽快接受骨密度检查。
骨质疏松症虽不可逆，但我们可以通过科学饮食+适量运动+合理补充来延缓甚至控制骨量流失。
特别是以下几种食物，老年人一定要“舍得吃”。
1. 奶类及奶制品：补钙界“天花板”
牛奶、酸奶、奶酪是最容易被人体吸收的钙来源。尤其对胃肠功能变弱的老年人来说，奶制品安全、方便、吸收率高。
每100毫升牛奶含钙约100mg，吸收率超过30%推荐每日摄入250~500ml低脂牛奶或酸奶小贴士：乳糖不耐受者可选择低乳糖奶、植物钙奶或分次少量饮用。
2. 深绿色蔬菜：补钙+护骨双重效果
比如：西兰花、小油菜、苋菜、芥蓝、芹菜叶等，不但含钙，还含丰富的维生素K、镁、钾，有助于骨代谢平衡。
推荐每日吃深绿叶菜250克以上同时还能增加膳食纤维，有益心血管3. 豆制品：植物钙+大豆异黄酮助骨合成
豆腐、豆干、黄豆浆等都是老年人“补钙伴侣”，特别是石膏点卤豆腐含钙更高。
每100克豆腐含钙超过150mg大豆异黄酮具有类雌激素作用，可减缓绝经后骨丢失4. 海产品（小鱼小虾+贝类）：钙+维生素D的好搭档
吃带骨小鱼（如鳗鱼干、小黄鱼）、虾皮、海带、蛤蜊等，可以补充：
钙镁锌碘维生素D（部分鱼类）注意：虾皮钠含量较高，建议水煮后过滤再吃。
5. 坚果和种子：富含镁、锌、硼，调节骨代谢
如芝麻、杏仁、核桃、亚麻籽、南瓜籽等，含有植物脂肪和微量元素，可辅助骨骼健康。
每天吃20~30克，避免摄入过多热量6. 富含维生素D的食物：帮助钙吸收的“钥匙”
食物中的维生素D含量不高，但可以从以下来源获取：
深海鱼（如三文鱼、沙丁鱼）鸡蛋（尤其是蛋黄）肝脏类（如鸡肝、鸭肝）同时建议每日晒太阳15~30分钟（避开正午强光），让皮肤合成维生素D。
提示：多数老年人都需要额外补充维生素D，建议在医生指导下补充800~1200 IU/日。
✅ 1. 每天坚持负重运动
例如快走、太极、广场舞、哑铃操——都能刺激骨组织加强重建。
每周至少150分钟中等强度活动避免久坐、卧床✅ 2. 改善居家环境，预防跌倒
安装防滑垫、夜间小夜灯浴室配扶手穿合适的防滑鞋✅ 3. 控制体重，别太瘦
体重过低（BMI肌肉量减少也影响骨骼保护
建议通过优质蛋白饮食+力量锻炼维护骨骼肌肉协同健康。
✅ 4. 戒烟限酒
吸烟抑制成骨细胞功能酒精影响钙吸收及维生素D代谢答案是——因人而异。
普通老年人建议每日钙摄入量达到1000~1200mg饮食达不到者（如胃口差、消化不好），建议在医生指导下补充钙片同时配合维生素D，以提高吸收率长期卧床、激素治疗、骨折后康复期患者也需要额外关注补钙。
骨质疏松不是突如其来的，而是长年累月“悄悄流失”的健康代价。
60岁后想要骨头硬朗、行动自如、晚年不卧床，就要从吃对食物、合理锻炼、养好习惯做起：
✅ 奶类、豆制品、绿叶蔬菜多吃一点
✅ 海产品、坚果、深海鱼要适量常备
✅ 适当补钙+补充维生素D
✅ 坚持运动、防跌倒、维持体重
✅ 每年检查骨密度，及时干预
别等摔倒骨折了，才开始重视骨骼健康——到那时，不仅疼痛、卧床、住院，还有可能失去独立生活能力。
数据与文献参考：
《中国骨质疏松流行病学调查（2022年）》
《骨质疏松症诊断与治疗指南》（中华医学会骨科分会，2022）
WHO《全球骨折负担研究报告》
IOF（国际骨质疏松基金会）2021年数据报告
National Osteoporosis Foundation Guidelines (2021)
《骨健康中国行动计划（2021-2030）》
来源：健康的大星星