摘要：研究表明，饮食中的某些营养素，如omega-3脂肪酸、抗氧化剂和B族维生素，可能通过减少炎症和氧化应激保护大脑，而镁、色氨酸和褪黑素等成分可能促进睡眠。本文会提供科学支持的饮食建议，帮助您改善睡眠并降低阿尔茨海默病风险。
睡眠和脑健康是健康生活的基石。充足的睡眠（每晚7-8小时）有助于身体修复、情绪稳定，并可能降低慢性疾病风险，包括阿尔茨海默病。
研究表明，饮食中的某些营养素，如omega-3脂肪酸、抗氧化剂和B族维生素，可能通过减少炎症和氧化应激保护大脑，而镁、色氨酸和褪黑素等成分可能促进睡眠。本文会提供科学支持的饮食建议，帮助您改善睡眠并降低阿尔茨海默病风险。
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以下食物富含支持睡眠和脑健康的营养素，基于MIND饮食等研究，适合日常饮食：
食物关键营养素对睡眠的益处对脑健康的益处推荐摄入量鱼类（如三文鱼、金枪鱼）Omega-3（DHA、EPA）、色氨酸色氨酸促进血清素生成，改善睡眠Omega-3减少炎症，降低痴呆风险9.8%每周1-2次（约100-150克/次）坚果（杏仁、核桃）镁、褪黑素、维生素E镁和褪黑素促进放松和睡眠维生素E和omega-3保护脑细胞每天20-30克浆果（樱桃、蓝莓）褪黑素、抗氧化剂樱桃中的褪黑素调节睡眠抗氧化剂减少氧化应激每天1杯（约150克）绿叶蔬菜（菠菜、生菜）镁、叶酸、抗氧化剂镁放松肌肉，改善睡眠叶酸和抗氧化剂支持认知功能每天100-150克全谷物（糙米）褪黑素、镁、B族维生素褪黑素和镁促进睡眠B族维生素支持脑功能每天1-2份（如1碗燕麦粥）禽肉（鸡肉）色氨酸色氨酸促进血清素生成，改善睡眠MIND饮食推荐，降低AD风险每周2-3次（约100克/次）鱼类：一项研究表明，每周吃一次鱼可降低痴呆症风险9.8%。鱼类中的色氨酸有助于生成血清素，促进睡眠。坚果：杏仁和核桃富含镁（有助于肌肉放松）和维生素E（抗氧化，保护脑细胞）。MIND饮食推荐每周至少5份坚果。浆果：樱桃含有天然褪黑素，研究显示每天饮用两份酸樱桃汁可延长睡眠时间。蓝莓中的花青素可能改善记忆力。中医食疗通过天然食材调理身体，强调平衡阴阳和气血。以下药材具有抗炎和神经保护作用，可能间接改善睡眠
药材活性成分对睡眠的益处对脑健康的益处推荐使用方式枸杞多糖抗炎作用可能间接改善睡眠减少海马体Aβ沉积，改善记忆每天10-20克，泡水或煮粥灵芝多糖抗炎作用可能促进放松抑制炎症，早期AD预防每天1-2克，泡茶或煮汤姜黄姜黄素抗炎作用可能改善睡眠抑制Aβ形成，抗炎每天1-2克，加入菜肴天麻天麻素镇静作用，改善睡眠减少Aβ沉积，神经保护遵医嘱，汤药或保健品银杏EGb761抗炎作用可能间接助眠改善认知功能遵医嘱，保健品枸杞：研究表明，改善学习和记忆。其抗炎作用可能间接支持睡眠。灵芝：灵芝多糖抑制炎症因子（如IL-1β），可能用于早期阿尔茨海默病预防。姜黄：姜黄素通过抑制Aβ形成和炎症，可能改善脑健康和睡眠。天麻：天麻素具有镇静作用，研究显示其可改善记忆并减少Aβ沉积。银杏：银杏提取物EGb761广泛用于轻度至中度阿尔茨海默病，改善认知功能。通过科学饮食和中医食疗，我们可以同时改善睡眠质量和降低阿尔茨海默病风险。鱼类、坚果、浆果等西方医学推荐的食物与枸杞、灵芝等中医食材相结合，提供全面的营养支持。建议逐步调整饮食，结合健康生活方式，长期坚持以获得最佳效果。
来源：罗夕夕博士一点号
