摘要：仔细看了她记录的三天饮食，我发现了问题：她早上常常不吃，或者只喝一杯豆浆，午饭凑合吃个素面，到了晚上却吃一大碗米饭配炒菜，睡前还习惯吃点水果饼干。

大家好，我是浅方营养师。指导过一位40岁左右的女士，她最初非常苦恼：每天吃得不多，体重却卡在125斤下不去。

仔细看了她记录的三天饮食，我发现了问题：她早上常常不吃，或者只喝一杯豆浆，午饭凑合吃个素面，到了晚上却吃一大碗米饭配炒菜，睡前还习惯吃点水果饼干。

我跟她解释：身体在清早需要能量启动，你却让它饿着；到了晚上活动减少，你却给了它大量主食。那应该怎么调整呢？

早饭吃饱饭，身体更舒服
以前她总觉得“少吃一顿能瘦”，早上饿着出门。我告诉她：早上吃好比吃少重要！试试一个实在的大馒头或一大碗面条，配个水煮蛋。头

两天她觉得吃这么多有点不习惯，但很快发现：整个上午肚子不空了，手头干活有劲了，也不会总想着找零食填肚子。

午饭稳稳吃，下午不犯困

她以前午饭常是素面或两个素包子，下午三四点就饿得难受。我建议她午饭的主食保持平常量，但一定加一份瘦肉或豆腐，再加一份蔬菜。

比如米饭配青椒炒肉片和白菜。这样调整后，她反馈下午对着电脑不再哈欠连天，下班前也不会饿。

晚饭少点饭，加点菜更香
她家习惯晚上炒三个菜配一大碗米饭。我建议：把米饭减到半碗，桌上多加一盘青菜或瓜类。 比如半碗米饭，配一条清蒸鱼、一碗炒菠菜再加一碗冬瓜汤。

刚开始她觉得半碗饭不够，但多吃几口菜喝点汤，饱的感觉反而来得实在。特别要提醒的是，晚上八点后别再吃水果点心了，实在饿就喝几口温水。

国外一项发表在《肥胖》期刊上的研究也支持这个思路：研究者让两组人摄入相同热量，一组早餐多吃碳水、晚餐少吃碳水；另一组反过来。12周后，早餐多吃碳水组在体重变化和身体感受方面都更有优势。(数据来源：Jakubowicz, D., et al. (2013). Obesity)

坚持一段时间，那位女士减到99斤。

我做了八年营养师，越来越清楚一件事：身体的节奏需要顺应，而不是对抗。早上给它需要的能量，让它好好干活；晚上让它轻松点，它自然会舒服。

来源：浅方80斤