摘要：很多人认为花生油脂高，高血压患者吃了会加重病情。医学专家表示，这种说法并不准确。花生中含有丰富的不饱和脂肪酸，这类脂肪酸对心血管健康有益，还能帮助降低血液中的"坏胆固醇"。花生中还含有精氨酸，这种氨基酸有助于血管放松，对调节血压有一定好处。
"血压高了就不能吃花生？"老王前几天体检查出高血压，回家后立马把桌上的花生丢进了垃圾桶。老伴看到后忍不住说："你这是干啥呢？花生可是好东西啊！"
老王一脸严肃："我血压高，听说花生不能吃！"真的是这样吗？高血压患者真的连一粒花生都不能吃吗？
我们今天就来揭开这个谜团，看看高血压患者到底应该怎么吃，哪些食物才是真正需要警惕的！
很多人认为花生油脂高，高血压患者吃了会加重病情。医学专家表示，这种说法并不准确。花生中含有丰富的不饱和脂肪酸，这类脂肪酸对心血管健康有益，还能帮助降低血液中的"坏胆固醇"。花生中还含有精氨酸，这种氨基酸有助于血管放松，对调节血压有一定好处。
中国疾病预防控制中心营养与健康所的研究显示，适量食用坚果类食品（包括花生）的人群，心血管疾病发生率比完全不吃坚果的人群低约15%。
那么，高血压患者是不是可以放心大口吃花生了呢？也不尽然。花生虽好，但热量较高，每100克花生含有约567卡路里的热量。过量食用可能导致体重增加，间接影响血压控制。
所以，高血压患者可以吃花生，但要注意控制量，每天一小把（约25-30克）为宜，最好选择原味无盐的花生，避免油炸或加盐的花生制品。
既然花生可以适量食用，那么高血压患者真正需要警惕的食物有哪些呢？医生提醒，以下3类食物是高血压患者的"隐形杀手"，最好少碰：
食盐（氯化钠）中的钠离子会增加血容量，直接导致血压升高。2021年发表在《新英格兰医学杂志》上的一项研究表明，每天摄入超过5克盐（约一茶匙）的人群，高血压发生风险增加25%。
哪些食物钠含量高呢？
腌制食品：咸菜、咸鱼、咸肉等加工肉制品：火腿、香肠、培根等速食面和各类方便食品调味品：酱油、蚝油、番茄酱等饼干、薯片等零食中国居民膳食指南建议，健康成人每日食盐摄入量不超过6克，高血压患者应控制在5克以内。医生建议，烹饪时可以用香料、醋、柠檬汁等代替部分盐分，提升食物风味。
很多人不知道，高糖饮食不仅会导致肥胖和糖尿病，还与高血压密切相关。过量糖分会促使胰岛素分泌增加，导致交感神经系统激活，进而使血管收缩、血压升高。
美国心脏协会研究发现，每天摄入超过25克添加糖的人群，心血管疾病风险显著增加。
高糖食品包括：
甜饮料：碳酸饮料、果汁、奶茶等糕点：蛋糕、饼干、甜面包等糖果、巧克力冰淇淋、布丁等甜点罐头水果（通常添加糖浆医生建议，高血压患者最好选择新鲜水果满足对甜食的需求，避免加工甜食。饮料方面，白开水、无糖茶是最佳选择。
饱和脂肪和反式脂肪会增加血液中低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）水平，损害血管内皮功能，降低血管弹性，进而导致血压升高。
2019年《循环》杂志发表的研究显示，每天摄入超过推荐量的饱和脂肪，会使高血压风险增加约16%。
富含这类脂肪的食物有：
肥肉、五花肉、猪皮等动物脂肪全脂奶制品：全脂牛奶、奶油、奶酪等椰子油、棕榈油等植物饱和脂肪油炸食品、酥皮点心人造黄油、起酥油（含反式脂肪）医生建议，烹饪时优先选择橄榄油、亚麻籽油等富含不饱和脂肪酸的油脂，肉类选择瘦肉，奶制品选择低脂或脱脂产品。
为了更好地控制血压，医生建议高血压患者可以遵循"三多三少"的饮食原则：
三多：
多吃富含钾的食物——钾有助于排出体内多余的钠，如香蕉、土豆、菠菜、西红柿等。多吃富含膳食纤维的食物——膳食纤维有助于控制体重和血压，如全谷物、豆类、蔬菜水果等。多吃富含镁、钙的食物——这些矿物质对血压调节有益，如深绿色蔬菜、坚果、低脂奶制品等。三少：
少吃高钠食品——前面已经详细讲过。少吃高糖食品——前面已经详细讲过。少吃高饱和脂肪和反式脂肪食品——前面已经详细讲过。DASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension，防止高血压的饮食方法）饮食是目前医学界公认的对高血压有益的饮食模式。多项研究表明，坚持DASH饮食可使收缩压平均降低8-14毫米汞柱。
DASH饮食的核心内容是：
每天摄入8-10份蔬菜水果选择全谷物食品选择低脂奶制品适量食用瘦肉、鱼、豆类限制甜食和添加糖的食物限制红肉和加工肉制品控制钠摄饮食调整虽然重要，但控制高血压还需要综合措施。医生强调，除了科学饮食外，高血压患者还应注意：
保持健康体重——每减轻1千克体重，收缩压可降低约1毫米汞柱。适量运动——每周至少150分钟中等强度有氧运动。戒烟限酒——尼古丁会使血管收缩，酒精会增加心脏负担。规律作息——充足睡眠有助于血压调节。减轻压力——长期压力会导致血压波动。按时服药——遵医嘱服用降压药物，不可擅自停药或减药。高血压是一种慢性疾病，需要长期管理。通过科学饮食和健康生活方式，大多数高血压患者可以有效控制血压，降低心脑血管疾病风险，享受健康生活。
回到开头的问题：高血压患者真的一粒花生都不能吃吗？答案是否定的。花生不仅可以吃，适量食用还对心血管健康有益。真正需要警惕的是高钠、高糖和高饱和脂肪的食物。
老王听了医生的建议后，重新买了一小包无盐花生，每天吃一小把，搭配新鲜蔬果、全谷物和优质蛋白，血压控制得越来越好了。他笑着说："原来不是不能吃，而是要会吃啊！"
没错，高血压不可怕，可怕的是不了解、不科学对待。希望每一位高血压患者都能掌握正确的饮食知识，科学饮食，健康生活！
参考文献
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Schwingshackl L, Hoffmann G. Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Lipids Health Dis. 2014;13:154.
来源：岳医生健康路
