摘要：减肥核心就一点：消耗热量得比吃的多。但缺口别太大，300-500大卡就行，不然容易掉肌肉。用MyFitnessPal记饮食运动消耗，心里有数。燃脂最好做中低强度运动，心率保持最大心率60%-70%。减肥别只看体重，保住肌肉代谢才高，体脂秤能监测体成分。

减肥别瞎练！从入门到高阶科学指南，教你健康瘦不反弹

减肥核心就一点：消耗热量得比吃的多。但缺口别太大，300-500大卡就行，不然容易掉肌肉。用MyFitnessPal记饮食运动消耗，心里有数。燃脂最好做中低强度运动，心率保持最大心率60%-70%。减肥别只看体重，保住肌肉代谢才高，体脂秤能监测体成分。

刚开始1-3个月别猛练：每周3-4次快走慢跑，每次半小时；2次自重训练，深蹲俯卧撑就行，每次15分钟。运动前后各拉伸10分钟。饮食先戒掉奶茶炸鸡，每天每公斤体重吃1.2-1.5克蛋白质，早餐燕麦鸡蛋，午餐糙米饭鸡胸肉西兰花。

练3-6个月可以进阶：试试HIIT，20秒冲刺+40秒慢跑，重复10组，每周2次。去健身房用器械分部位练，每周3-4次。饮食试试碳循环，练得猛的日子多吃碳水，休息日少吃。每天吃点鱼油和维生素D。

6个月以上高阶阶段：早上空腹快走30分钟加速燃脂。力量训练分5天练不同部位，搭配CrossFit。饮食算细点，蛋白质40%、碳水35%、脂肪25%，每8-12周多吃1周调整代谢。

关键技巧记好：平台期换运动，比如跑步改游泳，或先多吃两周再制造缺口。补剂乳清蛋白和肌酸必买，练完半小时内喝。别只做有氧不练力量，别吃太少，没局部减脂这回事，得全身减再塑形。

心理管理也重要：别光说“我要瘦”，定具体目标，比如3个月体脂从25%降到20%。固定时间锻炼，找伙伴一起更易坚持。吃饭别分心，专心感受食物，避免情绪化进食。

长期维持有办法：每3个月测体成分调计划。平时多活动，站着办公、走路通勤。每3个月歇1周，训练量减一半。举个进阶期例子：早上7点快走30分钟，晚上6点练背和二头肌，硬拉4组每组8个，晚餐200g蒸鱼100g杂粮饭。

减肥是身体心理一起改变的过程，不能急。建议每3个月体检一次。科学减肥不是短期冲刺，是养成好习惯。[比心][比心][比心]

来源：美妆学院技术院长