摘要：初学太极常把“松”理解为“软塌塌”，把“沉”当成“往下蹲”。其实真正的松沉劲，是像柳枝垂而不断，像大石入水无声——身体看似松柔无骨，却暗藏沉稳穿透力，脚下如生根般扎实，内劲如泉涌般连绵。

一、什么是松沉劲？先破两个认知误区

初学太极常把“松”理解为“软塌塌”，把“沉”当成“往下蹲”。其实真正的松沉劲，是像柳枝垂而不断，像大石入水无声——身体看似松柔无骨，却暗藏沉稳穿透力，脚下如生根般扎实，内劲如泉涌般连绵。

像柳枝垂而不断，像大石入水无声

记住三个关键：

1.松不是懈：不是肌肉松垮，而是关节韧带松开（像拉开的弹簧），气血畅通无阻；

2.沉不是压：不是用拙力往下压，而是通过身体 alignment（中正安舒），让重力自然下沉到脚底；

3.劲从关节生：不用肌肉力，而是靠拉长的韧带、松开的关节传递力量，就像鞭子甩动靠鞭梢带动整根鞭身。

二、松沉劲为啥重要？练拳不练沉，到老一场空

1. 养生层面：松沉能打通任督二脉，让气血“自顶而踵，无微不至”（《太极拳论》），缓解肩颈僵硬、腰酸背痛；

2. 技击层面：没松沉劲，推手时一搭手就被人“掀飞”，有了它才能“彼劲刚我劲柔，彼力前我力后”，借地劲化人劲；

3. 境界层面：松沉是“由着熟而渐悟懂劲”的必经之路，练到深处能体会“人在气中，气在人中”的空灵感。

松沉是“由着熟而渐悟懂劲”的必经之路

三、松沉劲怎么练？分阶段、有技巧，3个方法最实操

第一步：静态找劲——从“三松”开始（适合初学者）

1. 松肩坠肘：甩掉肩膀的“包袱”

自然站立，想象肩膀挂着两个沙袋，微微下沉（别耸肩）；

手臂像挂在肩膀上的“肉串”，手肘永远比手腕低（比如抬手时，手腕如被线吊起，手肘自然下坠）；

检验方法：双手平举，让朋友轻按手腕，若肩膀跟着往上顶，就是没松到位。

2. 松腰塌胯：找到身体的“中轴”

坐凳子前1/3，腰像“悬挂的钟摆”，尾闾微微内收（别挺肚子）；

练拳时每到定式，轻轻左右转腰，找“最舒服、最不费力的点”，这就是你的“松舒点”；

误区：松腰不是弯腰，而是腰椎节节松开，像串珠子一样灵活。

3. 松膝活踝：给下盘“装弹簧”

膝盖永远微屈（别绷直），想象膝盖里有团棉花，软而有弹性；

站桩时脚跟微微下压，脚心像含着一颗鸡蛋，涌泉穴与地面“虚虚相吸”。

第二步：动态练劲——3个经典功法（有基础后练）

1. 弯腰摆臂：找到“灌铅感”

两脚与肩同宽，身体前弯90度，手臂自然下垂；

腰胯左右摆动，带动手臂像钟摆一样晃（完全不用力）；

练到手指发麻、手臂像“灌了水银”一样沉，就对了！起身时保持这种沉感，别让劲“跑掉”。

2. 站桩求整：从局部到全身

抱球桩（两臂胸前圆撑，如抱大树），先松肩，再松腰，最后松胯；

意念从头顶开始“逐节下沉”：头皮→颈椎→肩膀→手臂→胸背→腰腹→胯→腿→脚底，像剥洋葱一样层层松透；

高级感：松到深处，会觉得身体“变轻”，但脚下像生根一样稳，这就是“轻沉兼备”。

3. 行拳贯劲：把沉劲“走”出来

从简单太极拳套路开始，每个动作慢3倍！慢到能检查肩膀是否端起、手肘是否高于手腕；

重点练“云手”“单鞭”：转身时腰胯先动，手臂像“被腰胯牵着走”，体会“腰领四肢”的感觉；

进阶：练“倒卷肱”时，后退脚落地瞬间，想象劲从脚底“弹”到腰，再传到手上，这就是“劲起于脚，主宰于腰”。

把沉劲“走”出来

第三步：实战验劲——水中按球功（高阶练法）

找个大水缸（或游泳池），按浮球练“沾粘劲”：

马步蹲好，一手按球，随球起伏“不丢不顶”；

不用蛮力压，而是用手腕领劲，像粘住球一样“随它动却不让它跑”；

练完后你会发现：推手时对方的力就像这浮球，能“吸住”也能“弹开”，这就是松沉劲的实战应用！

四、5个关键提醒：练对了才长功，练错了伤身体

1. 别求快！ 松沉劲是“慢工出细活”，每天10分钟慢练，胜过1小时快练；

2. 别憋气！ 自然呼吸，沉劲时配合“气沉丹田”（不是鼓肚子，是肚脐下3寸微微内收）；

3. 别贪低！ 下蹲时膝盖不超过脚尖，低桩伤膝，先在高架子里找松感；

4. 先松后沉！ 没松开就想沉，只会僵硬，记住“松是因，沉是果”；

5. 在推手中检验！ 找个水平相当的拳友，轻轻搭手，若对方感觉你“像棉花裹铁”，松沉劲就入门了。

练对了才长功，练错了伤身体

五、常见问题解答

Q：手臂不使劲怎么抬得起来？

A：用“韧带劲”而非“肌肉力”。想象手腕被一根线吊着，手臂自然被“拎起来”，肩膀和手肘像“挂着的秤砣”自然下坠，多练“提手上势”就能体会。

Q：腰胯怎么算松到位？

A：转腰时能听到“轻微的关节响”（不是疼），走路时臀部像“轻轻摇摆的钟”，不僵硬不紧绷。

Q：练完后肌肉酸正常吗？

A：初期酸是因为平时用僵劲习惯了，坚持1-2周，酸感会变成“舒展感”。但如果关节疼，立刻停！检查动作是否歪扭。

松沉劲是“太极的根”

结语：松沉劲是“太极的根”

练拳如种树，根扎得深，树才长得稳。松沉劲就是这“根”——表面看是身体的放松下沉，实则是“练精化气，练气化神”的内功。

别着急求“劲”，先把每个关节练“活”，把每条韧带练“长”，把每口气练“沉”。假以时日，你会突然发现：举手投足间，已自带“绵里裹铁”的韵味，这才是太极最迷人的地方。

本文是明中个人的一些浅显的认识和理解，如果内容有不妥的地方，请各位前辈、拳友批评指正。希望大家练好太极拳的功法，掌握好太极拳功法的要领，身体越练越健康。

来源：体育亿花筒