摘要：→ 真相：单纯有氧运动减重效果不佳，结合抗阻运动后成效翻倍（单纯有氧运动预期体重减轻幅度为0-3%，单纯抗阻运动预期减重幅度0-1%，有氧结合抗阻运动预期减重幅度可升高至1-3%[2]）
为什么别人吃火锅不胖
我喝凉水都长肉？
为什么辛苦节食一个月
一顿回到解放前？
为什么健身房挥汗如雨
体重秤却纹丝不动？
如果你也有这样的困惑
别慌！
国家卫健委最新发布的《成人肥胖食养指南》
已经给出答案
盲目减肥不仅无效，还可能越减越肥！
今天就让我们用科学数据
拆解那些「看似有效实则坑人」的减肥套路
文末附赠【易执行】的甩肉方案
看完就能用！
01
不吃主食=快速瘦身？
→ 真相：长期低碳/生酮饮食副作用多，会出现：
◾ 情绪暴躁、疯狂脱发（某网友亲测生酮3个月发际线后退2cm）
◾ 报复性暴食（身体开启“饥荒模式”后更易囤脂）
◾ 易患糖尿病（4万名成年人为期14年追踪研究显示，低碳饮食发生2型糖尿病风险比饮食均衡人群高出20%[1]）
图源：腾讯医典
科学建议：
用燕麦/红薯/玉米替代1/3白米饭，饱腹感提升50%
02
有氧运动=万能减脂？
→ 真相：单纯有氧运动减重效果不佳，结合抗阻运动后成效翻倍（单纯有氧运动预期体重减轻幅度为0-3%，单纯抗阻运动预期减重幅度0-1%，有氧结合抗阻运动预期减重幅度可升高至1-3%[2]）
科学建议：
每周「30分钟*5天中等强度有氧运动+10分钟*2天抗阻运动」，燃脂效率翻倍
03
水煮一切=减脂秘籍？
→ 真相：极端低脂饮食会导致：
◾ 胆囊收缩素分泌不足、胆汁淤积，增加胆结石风险（多项早期研究发现肥胖志愿者参与极低脂饮食试验后发生胆结石，有研究11人中6人出现胆结石，恢复一般饮食后胆结石消失[3, 4]）
◾ 脂溶性维生素缺乏（皮肤变差、姨妈出走）
科学建议：
每天1把坚果+2勺橄榄油，补充优质脂肪，助力健康减重
《成人肥胖食养指南》建议，减重期间每天要保证：
◾ 300-500g新鲜蔬菜（品类3种以上，深色蔬菜占一半以上）
◾ 40-75g优质蛋白（选择高蛋白、低脂肪的肉类和水产品）
◾ 150-300g主食（多吃全谷物、杂豆、薯类，粗细搭配）
每餐速记公式 = 2拳蔬菜 + 1掌蛋白质 + 1拳主食
懒人技巧：
用「食堂餐盘」就能控制份量——
蔬菜占1/2格，荤菜和主食各占1/4
具体执行：
一键查看江南人健康减重专属四季食谱
蓝色餐具法：选择冷色调的餐盘，自然减少进食量
超级咀嚼法：每口嚼20-30次，饱腹信号提前到达
碎片运动法：每静坐1小时做2分钟深蹲，日耗100大卡
图源：小红书@柏柏绘健身
健康减重行动号召
目前无锡市减重减脂大赛正在火热进行中。无论你是参赛选手，还是正在自主减重的朋友，只要你想健康瘦身，现在就是最佳时机！立刻行动起来，一起科学甩肉！
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参考文献：
2. Swift DL, McGee JE, Earnest CP, et al. The Effects of Exercise and Physical Activity on Weight Loss and Maintenance. Prog Cardiovasc Dis. 2018;61(2):206-213.
3. Gebhard RL, Prigge WF, Ansel HJ, et al. The role of gallbladder emptying in gallstone formation during diet-induced rapid weight loss. Hepatology. 1996;24(3):544-548.
4. Broomfield PH, Chopra R, Sheinbaum RC, et al. Effects of ursodeoxycholic acid and aspirin on the formation of lithogenic bile and gallstones during loss of weight. N Engl J Med. 1988;319(24):1567-1572.
/健康科普/
有用的知识又增加了！
来源：江南水乡生活见闻