摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

老王今年55岁，退休后生活节奏变慢了，但睡眠问题却越来越严重。每天晚上翻来覆去睡不着，即使睡着了也容易醒，早上醒得早、醒得累，整个人总感觉没精神。为了改善睡眠，他试过泡脚、冥想、听轻音乐，甚至尝试过助眠食物，可效果都不理想。

直到有一次去看医生，医生建议他从饮食上进行调整，尤其是推荐了两种对提升睡眠质量特别有效的食物。老王照着吃了三个月，睡眠状况大为改善。他才真正意识到：好好吃饭，也能睡个好觉！

很多人觉得睡不好不过是“小毛病”，熬一熬就过去了。但其实，长期失眠和浅睡会严重影响身体健康，甚至增加慢性病的风险。

国家卫健委曾在《中国睡眠研究报告》中指出，我国成年人失眠发生率高达38.2%。而中国科学院心理研究所的研究也提示，长期睡眠不足会导致免疫功能下降、血压升高、记忆力减退，甚至诱发抑郁和焦虑。

不仅如此，2023年《中华神经科杂志》上的一项研究指出，慢性失眠人群患心血管疾病的风险比普通人高出32%。也就是说，睡不好，不仅精神差，还可能要命。既然睡眠这么重要，有没有什么“吃法”能悄悄帮我们改善睡眠质量？答案是：有，而且科学证实有效！

我们都知道，睡眠和大脑神经系统密切相关。而神经系统是否“安稳”，与体内一种叫褪黑素的激素息息相关。褪黑素是人体自然分泌的一种激素，可以调节我们的生物钟，帮助入睡和维持深度睡眠。而某些食物中，恰好含有促进褪黑素分泌的营养成分，吃对它们，就等于给睡眠“加了一把柴”。

下面这两种食物，被多项研究证实对改善睡眠质量有显著作用，尤其适合晚上吃，每周吃2次效果更明显。

黄豆是一种我们餐桌上常见的食材，做成豆腐、豆浆、豆皮等吃法多样。它不仅蛋白质丰富，还含有大量天然色氨酸，是一种能促进体内合成5-羟色胺和褪黑素的关键原料。

研究发现，色氨酸能帮助稳定情绪、调节睡眠节律。当体内色氨酸充足，大脑就能分泌足够的5-羟色胺，进而转化为褪黑素，人也就更容易入睡。

北京协和医院营养科指出，每天摄入300~500毫克色氨酸，就能对睡眠起到积极作用。而一杯250ml的无糖豆浆中，就含有约350毫克色氨酸，如果在晚上饭后1小时饮用，不仅不会增加胃肠负担，还能帮助入睡。不过要注意，豆浆最好是无糖的，避免血糖波动影响睡眠质量。

你可能没听过GABA这个词，但它在大脑中的作用却非常关键。GABA（γ-氨基丁酸）是一种重要的神经递质，能让大脑从兴奋状态进入安静状态，帮助我们快速入睡并维持深度睡眠。

而多项研究表明，糙米、黑麦等粗粮中含有较高的GABA含量，尤其是经过轻微发酵或浸泡后，GABA的含量还会显著上升。

中国农业大学的研究团队曾在《食品科学》期刊上发表文章指出，每天摄入50~100克富含GABA的糙米饭或黑麦片，连续两周后，受试者的入睡时间平均缩短了22%，夜间醒来的次数也明显减少。

如果你晚上容易醒、睡不沉，不妨试试晚餐用糙米饭或黑麦粥代替精米白面，再配上一些豆腐、鸡蛋，不仅营养均衡，还能助眠。

虽然这些食物对睡眠有益，但吃对时间也非常关键：

晚餐时间建议在睡前4小时左右，避免吃得太晚

豆浆、糙米粥等可以作为加餐，在晚上9点前饮用

注意不要空腹吃含GABA的粗粮，避免胃部不适

很多人以为自己入睡难、睡不沉、易早醒，是因为压力大、思虑多，其实很多时候，是体内色氨酸、GABA、镁、维生素B族等营养素不足导致的。尤其是中老年人，随着年龄增长，褪黑素分泌本身就减少，更需要从饮食中补充“助眠因子”。如果你经常觉得：

当然，仅靠吃是远远不够的，想要真正改善睡眠，还需要配合一些生活中的好习惯：

真正的睡眠改善，从来不是“靠安眠药撑着”，而是靠日常一点点调养出来的。吃好、睡好、精神好，才是我们每个人该有的生活状态！

资料来源：
①. 王军, 王琼, 王凌. γ-氨基丁酸对改善睡眠的研究进展[J]. 食品科学, 2023, 44(3): 287-292. DOI:10.7506/spkx1002-6630-20221001-312
②. 北京协和医院营养科. 《褪黑素与饮食调节睡眠关系研究报告》. 2024年内部报告
③. 《中国睡眠研究报告(2023)》. 中国睡眠研究会.

来源：黄中医科普讲堂一点号