摘要：“一天吃三餐”是我们从小被教育的“铁律”：早吃好、午吃饱、晚吃少。但越来越多的人开始间歇性断食？16:8、18:6、甚至一天只吃一顿饭的OMAD（OneMealADay），这些新潮饮食法正在悄然渗透进朋友圈、健身圈、养生圈。

吃不吃早餐，吃几顿饭，这事儿看起来是个习惯问题，但其实背后藏着很多被误解的“健康密码”。

“一天吃三餐”是我们从小被教育的“铁律”：早吃好、午吃饱、晚吃少。但越来越多的人开始间歇性断食？16:8、18:6、甚至一天只吃一顿饭的OMAD（OneMealADay），这些新潮饮食法正在悄然渗透进朋友圈、健身圈、养生圈。

问题来了：一天吃两餐和一天吃三餐，哪个更健康？

先别急着站队，先看一个扎心的现实：中国成年人超重率已经高达50%以上。

这不是我说的，是《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》写的。而它背后的推手之一，就是我们吃得太频繁，吃得太随意，吃得太多，总热量摄入远远超过了消耗。

很多人以为，一天三顿饭是“标准”，但这个“标准”其实是工业革命之后，为了配合工厂上下班时间设置的生活节奏。

在中国传统社会，农民出门干活前会吃一顿“早饭”，然后中午加点粮食，晚饭吃不多，甚至有些地方农忙时一天只吃两顿。反而现代人坐办公室、开空调，活动量大大减少，却还在机械性地三餐进食，肠胃都快罢工了。

从生理角度看，人体其实并不需要频繁进食。

肝脏储备的糖原、脂肪细胞里的能量，完全可以支撑我们几个小时甚至十几个小时不进食。你饿了，不一定是身体真的需要能量，很可能只是胰岛素水平下降后的“假饥饿”反应。这是血糖波动带来的“假信号”，并不代表你真的需要吃。

间歇性断食（比如一天只吃两顿）理论上能让胰岛素分泌降低、胰岛素敏感性提升，从而减少脂肪堆积，并激活细胞自噬机制，有助于延缓衰老。这不是玄学，而是诺贝尔奖得主大隅良典在细胞自噬领域的研究成果。

就连《细胞代谢》杂志也曾发表过研究，指出每天限制进食时间、延长禁食窗口，可以改善代谢指标。

但说实话，不是人人都适合一天只吃两餐。

比如高强度脑力工作者，如果只吃两顿饭，容易在下午出现注意力下降、情绪波动，尤其是没有控制好碳水和蛋白质比例的情况下，低血糖导致的心慌、出汗、易怒，办公室里已经上演过无数次。

再比如孕妇、哺乳期妈妈、青少年，长期少餐容易营养摄入不均，影响发育与健康。

还有人问，那我吃三顿饭，每顿吃少点行不行？理论上可以，但现实是——你很难控制住自己。中午说好吃半碗饭，结果菜太香了多吃了一碗；晚上说好不吃宵夜，结果刷剧刷饿了一口气吃掉一包辣条。

频繁进食会不断刺激胰岛素分泌，让脂肪更容易囤积。更别提吃饭次数多，牙齿受损、肠胃负担重、胃酸逆流等问题也更常见。

从医生角度讲，我见过太多因为“吃得太频繁”导致的代谢综合征、脂肪肝、胰岛素抵抗。很多人血糖高、血脂高，居然还在坚持“早中晚三顿不能少”。

我说你这是“按时投毒”，他还笑嘻嘻说“医生您说笑了”。不是说三餐不行，而是你吃的内容、吃的时间、吃的方法，全错了。

比如早餐，如果是油条+豆浆，或者方便面+火腿，那不吃反而更好。高油高碳水的早餐只会让你血糖飙升，然后迅速坠落，上午精神恍惚、注意力不集中，整个人都被“血糖过山车”操控了。

再来看看国际上的一些数据。美国国家健康与营养调查（NHANES）指出，一天只吃两顿饭的人，BMI指数平均低于三餐人群，而且患2型糖尿病的风险也有所下降。芬兰的研究显示，进食次数少但规律、时间集中的人群，心血管健康指标普遍更好。

但话说回来，一天两餐也不是灵丹妙药。有些人为了减肥，空腹时间拉得过长，结果胆囊功能下降、胃黏膜受损、月经紊乱、情绪暴躁一大堆问题找上门。有的人更极端，只吃一顿饭，营养根本跟不上，反而弄坏了身体。

所以说，最健康的吃饭节奏，不在于餐数，而在于适合自己。你是重体力劳动者、青少年、孕妇，那就乖乖吃三顿，甚至需要加餐；你是坐办公室、生活节奏规律、能控制饮食质量，那一天两餐反而更适合你。

关键不是你吃几顿，而是你有没有认真对待每一顿：

有没有在第一口饭前告诉自己：我是真的饿了吗？

有没有在吃饭时放下手机，专注进食，让身体感受到“吃饱”的信号？

有没有在晚餐后不再进食，让肠胃有时间休息和修复？

很多人问我，医生你自己吃几顿？我说我吃两顿半。不饿就不吃，饿了也不急着吃，观察一下身体的反馈。身体其实非常聪明，只是我们总在强迫它适应错误的节奏。

顺便说一个小冷知识：古代中国医家张仲景在《伤寒杂病论》里就提到“食不过饱”，而不是“食不过三”。意思就是吃饭的核心，不是次数，而是节制。

还有一句农谚你可能听过：“早饭要吃好，午饭要吃饱，晚饭吃少不吃倒好。”老祖宗早就给出答案了。

总结一句话：一天两餐也罢，三餐也好，吃得对，才是王道。别被“餐数”绑架，关键看你怎么吃、吃什么、什么时候吃。

别再问“我该吃几顿了”，先问问自己——我吃进嘴的东西，真的配得上我的身体吗？

以上内容仅供参考，如有身体不适，请咨询专业医生。喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。

［1］王丽莉,李伟.中国居民营养与慢性病状况报告分析[J].中华疾病控制杂志,2021,25(2):145-150.

［2］张小青,李明.间歇性断食对代谢健康的影响研究进展[J].中国临床营养,2024,32(1):12-18.

［3］刘慧,赵俊.进食频率与肥胖及代谢疾病关系的研究进展[J].中国公共卫生,2022,38(1):89-93.

来源：谭医生健康科普