摘要：一天之计在于晨，对于糖友来说，早餐很重要，因为吃好早餐，有助于全天血糖平稳。今天就来讲讲如何科学吃早餐。
一天之计在于晨，对于糖友来说，早餐很重要，因为吃好早餐，有助于全天血糖平稳。今天就来讲讲如何科学吃早餐。
morning 早餐万能公式
糖尿病饮食重在搭配，早餐按照下面的公式来搭配，既简便又稳糖。
早餐=谷薯类（1-2拳）+蛋白质食物（2个掌心/杯）+蔬菜类（1捧）。
注：以中等身材成年女性的手为参照；蛋白质食物是指蛋、奶、瘦肉、鱼虾、豆腐等富含优质蛋白质的食物。
我国幅员辽阔，不同地区的饮食习惯和常见食材各有千秋，根据各地特色早餐，参照早餐公式，糖友就可以搭配适合自己的稳糖食谱。
本文在传统早餐基础上改良出10种早餐，快收藏分享吧！
01东北、华北地区早餐
东北地区的常见早餐有：
烧饼、油条、炸糕、豆腐脑
大碴粥、韭菜盒子、疙瘩汤等
华北地区的常见早餐有：
火烧、白馒头、花卷、煎饼
煎饼果子、小米粥、鸡蛋灌饼等
这些早餐升糖快吗？
烧饼、油条、韭菜盒子等属于煎炸类食物，脂肪含量多，火烧、白馒头、鸡蛋灌饼等都是白面粉制成，对于糖友来说，升糖较快。大碴粥、小米粥、杂粮煎饼属于粗杂粮，搭配蛋、奶、豆、蔬菜等一起吃，消化吸收更缓慢。
豆腐脑中勾芡的芡汁，煎饼果子油炸的果子，也影响血糖速度。
【改良早餐1】
大碴粥（玉米碴30克），杂粮馒头（白面25克，玉米面25克）、煮鸡蛋（1个/50克），小葱拌豆腐（小葱10克，香菜10克、豆腐100克，植物油3克）
【改良早餐2】
杂粮煎饼（白面粉30克、绿豆粉10克、荞麦面粉20克），豆腐脑（200克、水发木耳50克、水发香菇50克、植物油3克）
02 西北地区早餐
西北地区的常见早餐有：
肉夹馍、油茶
麻花、油饼、牛肉面
泡馍、糍粑、豆浆、包子等
这些早餐升糖快吗？
麻花、油饼是油炸食品，油茶是面糊糊，泡馍是烂软的面饼，糍粑是糯米制品，都为升糖利器，糖友应少吃或不吃。肉夹馍和包子要避免馅料中的肥肉、油、糖等，牛肉面的汤中油脂较多，最好不喝。
豆浆美味，但要选原味的，不要额外加糖。
【改良早餐3】
肉夹馍（面粉50克、瘦猪肉25克、青椒100克、油5克），豆浆（黄豆15克）
【改良早餐4】
牛肉面（荞麦面条50克、瘦牛肉50克、白萝卜50克、油菜100克）
03 华东地区早餐
华东地区的常见早餐有：
小笼包、生煎包、鸭血粉丝汤、馄饨
茶叶蛋、咸豆浆、粢饭团
葱油拌面、鱼丸汤等
这些早餐升糖快吗？
包子、馄饨、粢饭团的热量和升糖速度与馅料的种类息息相关，推荐糖友选择素馅或瘦肉馅的。另外，包子、馄饨皮用全麦粉制作，粢饭团中加入三分之一以上黑米、藜麦等粗粮，餐后血糖更平稳。鸭血粉丝汤、茶叶蛋、鱼丸汤以及不加油条的咸豆浆对血糖影响小，糖友可放心食用。
吃葱油拌面时搭配上鸡蛋和蔬菜，营养更全面，血糖更平稳。
【改良早餐5】
瘦肉香菇包子（面粉50克、瘦肉25克、水发香菇50克、植物油1克），菠菜鱼丸汤（鱼肉25克、菠菜100克、植物油1克）
【改良早餐6】
鸭血粉丝汤（粉丝50克、鸭血100克、鸭肝25克、豆芽50克、冬瓜50克）
04 西南地区早餐
西南地区的常见早餐有：
稀饭+泡菜、油茶、担担面
米粉、酸辣粉
小笼包、蒸饺、豆浆等
这些早餐升糖快吗？
四川的油茶一般为大米粉、糯米粉、酥黄豆等制作，且添加了油炸馓子，热量高、升糖快，糖友尽量不吃。白米粥、白面条换成杂粮粥、杂粮面条能降低升糖速度；泡菜换成拌菜更健康。
糖友吃米粉、酸辣粉可以稍微烫得硬一些，小笼包和蒸饺选择素菜馅的，餐后血糖更稳。
【改良早餐7】
芽菜猪肉包子（面粉50克，瘦猪肉25克，芽菜15克，植物油5克），牛奶250克，大西红柿（西红柿200克）
【改良早餐8】
酸辣粉（红薯粉条50克、豆芽50克、莴苣叶50克、植物油5克），豆浆（黄豆15克）
05 华中、华南地区早餐
华中地区的常见早餐有：
热干面、三鲜豆皮、拌米粉
酱香饼、糖油粑粑、胡辣汤等
@图片来源：摄图网
华南地区的常见早餐有：
肠粉、叉烧包、糯米鸡
炒河粉、烧卖、海鲜面等
这些早餐升糖快吗？
肠粉消化速度快，叉烧包的馅料中油脂和糖含量偏高，油糖粑粑是油炸食物，糯米鸡、烧卖为糯米制作，都属于升糖快的食物，糖友可以换成瘦肉蔬菜馅的饺子、包子、馄饨等。河粉、米粉为抗性淀粉，升糖较慢，但蛋白质含量低，需搭配蛋、瘦肉等。
热干面中添加了较多的芝麻酱和辣椒油，糖友食用时应减少至1勺（10克）。
胡辣汤里有大量芡汁，升糖速度很快。
【改良早餐9】
炒河粉（干河粉50克、瘦牛肉50克、洋葱50克、豆芽100克、植物油10克）
【改良早餐10】
海鲜米粉（干米粉50克、虾肉25克、蛤蜊肉25克，花生米10克、生菜100克）
糖友科学吃早餐123法
上面这10种改良早餐都是推荐糖友吃的，控制好摄入量，有助于平稳早餐后血糖，此外，糖友吃早餐还要记住3个字。
@图片来源：摄图网
1.早
早饭吃得越晚，血糖越容易升高，糖友最好在早上7-8点吃早饭。
2.慢
细嚼慢咽有助于控制体重，降低高血糖风险，糖友早餐进食时间在15-20分钟为宜。
3.粗
粗纤维有助于控糖，因此，早餐中适量添加粗粮、豆类和蔬菜，餐后血糖更平稳。
祝大家吃好早餐，控好血糖！
参考文献：
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[2] 崔红梅,杨月欣,边立华,何梅,向仕学,王岩.混合膳食中不同膳食成分对血糖生成指数的影响[J].卫生研究,1999(06):356-358.
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“仅供科普，具体诊治和用药请基于医生处方并根据医生建议进行。”
来源：听我说血糖