摘要：破解方法超简单：准备一张 A4 纸，来场 “恐惧拆解大赛”。左边列 “最坏结果”，右边写 “解决方案”。比如 “准考证忘带” 对应 “提前三天把证件装进透明袋，每天检查”；“大脑突然空白” 对应 “考前每天抽 10 分钟闭眼回忆高频考点”。当抽象的恐惧被拆解成

“考场上突然忘公式怎么办？”

“要是时间不够写不完大题可咋整？”

随着高考临近，不少同学满脑子都是这类 “灾难性预设”。

这些负面想法就像大脑里自动循环的 “恐怖单曲”，

越单曲循环，越觉得下一秒就要 “翻车”。

过度焦虑才是影响复习和考试发挥的最大 “拦路虎”！

别慌，掌握这 5 个实用大招，焦虑分分钟变 “考试超能力”。

为啥越临近高考越慌？总是在大脑里在自编自导 “灾难片”。

心理学有个著名的ABC原理：

A指事件的起因，

B是想法，

C是结果，

这个理论认为起因和结果不重要，想法才重要。拿这高考这件事来说，

不是高考本身（A）让你焦虑，而是你给考试加上了 “世界末日滤镜”（B）是你把考试看的太严重了。

破解方法超简单：准备一张 A4 纸，来场 “恐惧拆解大赛”。左边列 “最坏结果”，右边写 “解决方案”。比如 “准考证忘带” 对应 “提前三天把证件装进透明袋，每天检查”；“大脑突然空白” 对应 “考前每天抽 10 分钟闭眼回忆高频考点”。当抽象的恐惧被拆解成具体行动清单，你会发现，大脑虚构的 “绝境” 里，藏着无数条出路。

别小看一支笔的力量！心理学研究发现，每天花 15 分钟 “吐槽式书写”，就像给大脑做了场深度按摩。当你把 “数学大题全不会”“英语作文写跑题” 这些焦虑想法一股脑倾泻在纸上时，大脑前额叶皮层就会被激活，理性思维瞬间 “上线”。

试试这个 “书写魔法”：准备专属的 “焦虑日记本”，每天睡前写下 3 个最担心的问题，然后针对每个问题写下 1 条 “现实版安慰”。比如写下 “理综选择错一半” 后，补上 “上次模拟考才错 3 道，这次肯定不会更糟”。坚持一周，你会发现焦虑值直线下降！

考场心跳快到嗓子眼？立马启动 “身体开关”！找个安静角落，试试 4-7-8 呼吸法：用鼻子吸气 4 秒，屏住呼吸 7 秒，再用嘴巴呼气 8 秒，循环 5 次。这个呼吸节奏能激活副交感神经系统，让身体瞬间从 “战斗模式” 切换到 “放松模式”。

搭配渐进式肌肉放松效果更佳：从脚趾开始，先用力收紧肌肉 5 秒，再突然放松，感受紧绷感像潮水般退去。按小腿、大腿、腹部、手臂的顺序，依次完成全身 “充电 - 放电”。这套 “组合拳”，能让你在 10 分钟内快速回血。

你的大脑就像一台超级计算机，输入什么指令，就会输出什么结果。每天早晨对着镜子，用坚定的语气说出专属 “胜利宣言”：“我刷过的每一道题都在为我铺路”“紧张说明我重视，适度紧张反而超常发挥”。这些积极话语就像给大脑安装了 “自信插件”。

更高级的玩法是 “场景预演法”：每天睡前闭眼想象自己在考场行云流水答题的画面，细致到笔尖划过试卷的沙沙声、翻页时纸张的触感。大脑会把这种 “成功体验” 储存起来，考试时自动调用。

记住，高考不是命运审判，而是青春的成人礼。那些挑灯夜战的日子、克服焦虑的瞬间，早已让你成为更好的自己。现在就行动起来，把焦虑转化为 “考试超能力”，你远比自己想象的更强大！

来源：心理咨询师吴小美